Lexique

Découvrez ce qu'est l'abduction en musculation, ce mouvement qui éloigne un membre de l'axe central du corps pour développer les muscles stabilisateurs.

L'adduction est un mouvement qui rapproche une partie du corps de l'axe central. Opposé de l'abduction.

L'amplitude de mouvement (ROM - Range of Motion) est l'étendue complète du mouvement d'une articulation. Une amplitude complète optimise gains force et hypertrophie.

L'AMRAP est un format d'entraînement intense : faire un maximum de reps ou de rounds dans un temps fixé. Favori du CrossFit.

L'ATP est la monnaie énergétique universelle du corps. Chaque contraction musculaire, chaque fonction cellulaire en dépend.

Les BCAA (acides aminés branchés) sont 3 acides aminés essentiels - leucine, isoleucine, valine. Découvrez leur utilité réelle, timing et si vous en avez vraiment besoin.

Le BMR (Basal Metabolic Rate) est votre métabolisme de base, les calories brûlées au repos. Découvrez comment le calculer et l'optimiser pour vos objectifs fitness.

L'entraînement au poids du corps utilise ton propre corps comme résistance. Sans matériel, partout, adaptable à tous niveaux.

Les calories mesurent l'énergie fournie par les aliments. Comprendre vos besoins caloriques est la base de tout objectif physique en musculation.

Le circuit training enchaîne plusieurs exercices avec peu de repos. Idéal pour brûler des calories et améliorer le cardio en gardant le muscle.

La phase concentrique est la phase de raccourcissement du muscle sous tension lors d'un mouvement. C'est la phase active où vous soulevez la charge.

La créatine est le supplément le plus efficace pour augmenter force, puissance et masse musculaire. Découvrez dosages, timing et bénéfices prouvés scientifiquement.

Le déficit calorique est l'état où vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez, entraînant une perte de poids. Découvrez comment l'optimiser en musculation.

Le deload est une semaine de récupération où tu réduis volontairement volume et intensité pour laisser ton corps récupérer et revenir plus fort.

La densité d'entraînement mesure le travail effectué par unité de temps. Augmente-la pour booster intensité et stress métabolique.

Les DOMS sont les courbatures apparaissant 24-72h après l'effort. Découvrez leurs causes, comment les gérer et ce qu'ils signifient pour vos progrès.

Un dropset prolonge une série en réduisant la charge à l'échec. Méthode d'intensification puissante pour l'hypertrophie.

L'EMOM (Every Minute On the Minute) est un format où tu démarres une série au début de chaque minute, et tu récupères jusqu'à la suivante.

L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle à soutenir des contractions répétées ou prolongées sans fatigue excessive. Base de nombreux sports.

L'entraînement en endurance musculaire développe la capacité à maintenir un effort prolongé. Charges légères, reps élevées, repos courts.

L'entraînement en force vise à développer la force maximale en utilisant des charges lourdes (80-95% du 1RM) avec peu de répétitions (1-6 reps).

L'entraînement en hypertrophie vise à maximiser la croissance musculaire en utilisant des charges modérées (65-85% 1RM) avec 8-15 répétitions par série.

Les étirements améliorent la souplesse et l'amplitude de mouvement. Découvrez les différents types et comment les intégrer efficacement à votre routine.

La phase excentrique est la phase d'allongement du muscle sous tension. C'est la phase où vous contrôlez la descente de la charge. Cruciale pour l'hypertrophie et la prévention des blessures.

L'extension est le mouvement anatomique qui ouvre l'angle entre deux segments du corps. Opposé de la flexion.

La fenêtre anabolique est la période post-entraînement réputée idéale pour la nutrition. La réalité : elle est bien plus longue qu'on ne le pensait.

Les fibres musculaires sont les cellules qui composent le muscle. Deux types principaux — Type I (lentes) et Type II (rapides) — définissent ton potentiel physique.

Les fibres Type I (lentes) sont des fibres musculaires d'endurance. Résistantes à la fatigue, elles soutiennent les efforts prolongés.

Les fibres Type II (rapides) sont des fibres musculaires optimisées pour les efforts explosifs. Essentielles pour force et puissance.

La flexion est le mouvement anatomique qui ferme l'angle entre deux segments du corps. Opposé de l'extension.

Le foam rolling est une technique d'auto-massage myofascial pour relâcher les tensions musculaires. Découvrez comment l'utiliser efficacement pour améliorer récupération et mobilité.

La force musculaire est la capacité maximale d'un muscle (ou groupe) à produire une tension. Qualité physique fondamentale de tout athlète.

Le For Time est un format où tu dois compléter un volume de travail fixe le plus vite possible. Course contre la montre.

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La fréquence d'entraînement définit combien de fois par semaine vous travaillez un muscle. Découvrez la fréquence optimale pour progresser.

Un programme full body entraîne tous les groupes musculaires majeurs à chaque séance, 2-4 fois par semaine. Idéal pour les débutants et l'entraînement en force.

Les glucides sont la source d'énergie principale pour l'entraînement intense. Découvrez vos besoins, les différents types et leur rôle dans la performance.

L'hypertrophie musculaire est l'augmentation de la taille des fibres musculaires. C'est le processus de prise de masse musculaire qui résulte d'un entraînement en résistance.

L'IMC (Indice de Masse Corporelle) est un outil de dépistage santé rapide, mais ignore la composition corporelle. Limité mais utile.

L'intensité en musculation mesure la difficulté de l'effort. Découvrez comment la calculer avec le % du 1RM, le RPE, et le RIR.

L'intra-workout désigne la nutrition consommée pendant l'entraînement pour maintenir énergie, hydratation et performance sur séances longues.

La contraction isométrique est quand le muscle produit une tension sans changer de longueur. Aucun mouvement visible, travail intense.

Les lipides sont essentiels pour la production hormonale et l'absorption des vitamines. Découvrez vos besoins, les bonnes sources et leur rôle en musculation.

Un macrocycle est l'organisation globale de ton entraînement sur 3 à 12 mois. Le plus haut niveau de périodisation, ton plan annuel.

Les macronutriments sont les 3 grands types de nutriments : protéines, glucides et lipides. Leur équilibre est crucial pour la performance et la composition corporelle.

La maintenance calorique est le niveau calorique qui garde ton poids stable. Fondement de tout plan nutritionnel.

Le maintien est le niveau calorique auquel ton poids reste stable. Base neutre de toute stratégie nutritionnelle.

La masse grasse est le poids total du tissu adipeux. Essentielle à la survie, mais l'excès nuit à la santé et l'esthétique.

La masse maigre, c'est tout ce que tu as dans le corps sauf le gras : muscles, os, organes, eau. Vrai indicateur de performance.

La masse musculaire est le poids total des muscles dans le corps. Indicateur clé de force, métabolisme et longévité.

Le meal timing est la répartition stratégique de tes repas autour de l'entraînement et dans la journée pour optimiser performance et récupération.

Un mésocycle est un bloc d'entraînement de 4 à 8 semaines avec un objectif spécifique (hypertrophie, force, peak, deload). La pierre angulaire de la périodisation.

Un microcycle est la plus petite unité de planification en musculation : généralement 1 semaine d'entraînement. C'est votre routine hebdomadaire.

La mobilité est la capacité à contrôler activement l'amplitude de mouvement. Découvrez comment améliorer votre mobilité pour optimiser vos performances.

Le NEAT représente l'énergie brûlée par toutes tes activités quotidiennes hors entraînement. Le levier le plus sous-estimé de la composition corporelle.

La périodisation est l'organisation cyclique de votre entraînement en phases distinctes pour optimiser progression, éviter les plateaux et prévenir les blessures.

Un plateau est une période de stagnation malgré un entraînement constant. Identifier la cause est la clé pour le casser.

Le post-workout c'est la nutrition juste après l'entraînement pour optimiser récupération et croissance. Protéines, glucides, hydratation.

Le pourcentage de masse grasse mesure la part de gras dans ta masse corporelle totale. Un indicateur clé de composition corporelle.

Le pre-workout est le repas ou supplément pris avant l'entraînement pour optimiser la performance. Énergie, focus et pump.

La prise de masse est une phase de surplus calorique contrôlée pour construire du muscle. Découvre comment la faire sans prendre trop de gras.

Les protéines sont le macronutriment essentiel pour la construction et la réparation musculaire. Découvrez vos besoins, les meilleures sources et le timing optimal.

Les protéines en poudre sont des suppléments concentrés en protéines. Pratiques pour atteindre tes besoins quotidiens.

Un PR (Personal Record) est ta meilleure performance jamais réalisée sur un mouvement. Le marqueur fondamental de progression.

Le programme Push/Pull/Legs divise l'entraînement en 3 types de séances : poussée (pectoraux/épaules/triceps), tirage (dos/biceps) et jambes. Optimal pour tous niveaux avec fréquence 2x/semaine par muscle.

La recomposition corporelle, c'est gagner du muscle et perdre du gras en même temps. Possible mais lent — découvre les conditions de réussite.

La récupération active utilise une activité légère pour accélérer la récupération musculaire. Découvrez comment l'intégrer efficacement dans votre routine.

La récupération passive repose sur le repos complet pour permettre au corps de se régénérer. Découvrez quand et comment l'utiliser efficacement.

Les répétitions sont le nombre d'exécutions d'un mouvement. Découvrez les gammes de reps optimales selon vos objectifs.

Le repos entre séries est critique et dépend de l'objectif. Force : 3-5 min. Hypertrophie : 1-3 min. Endurance : 30-60 sec.

Le rest-pause est une méthode d'intensification utilisant des micro-pauses pour prolonger une série. Outil puissant pour l'hypertrophie.

Le RIR (Reps in Reserve) mesure combien de reps il te reste avant l'échec. Outil moderne et intuitif pour gérer l'intensité.

Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle 1-10 pour mesurer l'effort subjectif. Outil essentiel pour gérer l'intensité.

Le sarcomère est l'unité contractile de base du muscle. Composé d'actine et de myosine, il produit tous tes mouvements.

Une sèche est une phase de déficit calorique pour perdre du gras en préservant le muscle. Découvre comment la mener sans perdre tes gains.

Une série est un groupe de répétitions consécutives sans repos. Unité de base de la programmation d'entraînement.

Le sommeil est le facteur de récupération le plus important en musculation. Découvrez comment optimiser votre sommeil pour maximiser vos gains musculaires.

Un split d'entraînement consiste à diviser les groupes musculaires sur différents jours. Le split classique entraîne chaque muscle 1 fois par semaine sur 5-6 jours.

Un superset enchaîne deux exercices sans repos entre eux. Méthode time-efficient qui booste intensité et densité.

La surcharge progressive est le principe fondamental pour progresser en musculation : augmenter régulièrement la contrainte imposée aux muscles pour continuer à prendre de la force et du muscle.

Le surplus calorique consiste à consommer plus de calories que tu n'en brûles. Mécanisme obligatoire pour construire du muscle sérieusement.

Le système aérobie produit de l'énergie avec de l'oxygène, alimentant les efforts longs. C'est le socle de l'endurance et de la récupération.

Le système anaérobie produit de l'énergie sans oxygène — pour les efforts explosifs et intenses. Limité mais puissant, il alimente force et sprint.

Le Tabata est un protocole HIIT de 4 minutes : 20 sec d'effort max, 10 sec de repos, 8 rounds. Efficacité maximale en temps minimal.

Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) représente vos dépenses énergétiques totales quotidiennes. Découvrez comment le calculer précisément pour optimiser vos résultats.

Le tempo est la vitesse contrôlée de chaque phase d'un mouvement. Outil puissant pour maximiser stimulus et contrôle.

Le TUT (Time Under Tension) mesure le temps total que le muscle est sous charge pendant une série. Variable clé pour l'hypertrophie.

Le programme Upper/Lower divise l'entraînement en séances haut du corps et bas du corps sur 4 jours par semaine. Équilibre parfait entre fréquence (2x/semaine) et volume pour tous niveaux.

Le VO2 max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un effort intense. C'est l'indicateur de référence de la condition cardio.

Le volume d'entraînement représente la quantité totale de travail effectué. Découvrez les volumes optimaux par muscle et par semaine pour progresser.