Lexique fitness

Le 1RM est la charge maximale soulevée sur une répétition propre — référence pour programmer la force et les pourcentages.

L'AMRAP est un format d'entraînement intense : faire un maximum de reps ou de rounds dans un temps fixé. Favori du CrossFit.

L'ATP est la monnaie énergétique universelle du corps. Chaque contraction musculaire, chaque fonction cellulaire en dépend.

Découvrez ce qu'est l'abduction en musculation, ce mouvement qui éloigne un membre de l'axe central du corps pour développer les muscles stabilisateurs.

L'adduction est un mouvement qui rapproche une partie du corps de l'axe central. Opposé de l'abduction.

L'amplitude de mouvement (ROM - Range of Motion) est l'étendue complète du mouvement d'une articulation. Une amplitude complète optimise gains force et hypertrophie.

Les BCAA regroupent la leucine, l'isoleucine et la valine. Voici ce que les données permettent réellement de dire sur la synthèse protéique, la récupération et la performance.

Le BMR (Basal Metabolic Rate) est votre métabolisme de base, les calories brûlées au repos. Découvrez comment le calculer et l'optimiser pour vos objectifs fitness.

L'entraînement au poids du corps utilise ton propre corps comme résistance. Sans matériel, partout, adaptable à tous niveaux.

La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente la carnosine musculaire et peut aider le tamponnage sur efforts ~1–4 min ; fourmillements fréquents.

La caféine est un stimulant qui peut améliorer vigilance et performance ; dose et timing comptent pour le sommeil et l’anxiété.

La callisthénie développe force et skill surtout au poids du corps (pompes, tractions, dips, levers) via des progressions de variantes.

Les calories mesurent l'énergie fournie par les aliments. Comprendre vos besoins caloriques est la base de tout objectif physique en musculation.

La caséine est une protéine laitière à digestion plus lente, souvent utilisée entre les repas ou le soir pour atteindre les apports protéiques.

Le choix des exercices consiste à sélectionner des mouvements adaptés à l’objectif, au matériel, à l’anatomie et au skill — base d’un bon programme.

Le circuit training enchaîne plusieurs exercices avec peu de repos. Idéal pour brûler des calories et améliorer le cardio en gardant le muscle.

Le collagène est une protéine structurelle ; en supplément il peut soutenir le tissu conjonctif mais reste incomplet pour les besoins musculaires totaux.

La phase concentrique est la phase de raccourcissement du muscle sous tension lors d'un mouvement. C'est la phase active où vous soulevez la charge.

La connexion esprit-muscle est le focus intentionnel sur la contraction du muscle cible — utile en hypertrophie et isolation.

La créatine est le supplément le plus efficace pour augmenter force, puissance et masse musculaire. Découvrez dosages, timing et bénéfices prouvés scientifiquement.

Les DOMS sont les courbatures apparaissant 24-72h après l'effort. Découvrez leurs causes, comment les gérer et ce qu'ils signifient pour vos progrès.

Le deload est une semaine de récupération où tu réduis volontairement volume et intensité pour laisser ton corps récupérer et revenir plus fort.

La densité d'entraînement mesure le travail effectué par unité de temps. Augmente-la pour booster intensité et stress métabolique.

Un dropset prolonge une série en réduisant la charge à l'échec. Méthode d'intensification puissante pour l'hypertrophie.

Le déficit calorique est l'état où vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez, entraînant une perte de poids. Découvrez comment l'optimiser en musculation.

L'EMOM (Every Minute On the Minute) est un format où tu démarres une série au début de chaque minute, et tu récupères jusqu'à la suivante.

L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle à soutenir des contractions répétées ou prolongées sans fatigue excessive. Base de nombreux sports.

L'entraînement en endurance musculaire développe la capacité à maintenir un effort prolongé. Charges légères, reps élevées, repos courts.

L'entraînement en force vise à développer la force maximale en utilisant des charges lourdes (80-95% du 1RM) avec peu de répétitions (1-6 reps).

L'entraînement en hypertrophie vise à maximiser la croissance musculaire en utilisant des charges modérées (65-85% 1RM) avec 8-15 répétitions par série.

La phase excentrique est la phase d'allongement du muscle sous tension. C'est la phase où vous contrôlez la descente de la charge. Cruciale pour l'hypertrophie et la prévention des blessures.

Un exercice d’isolation cible surtout une articulation et un muscle (curl, élévation latérale, leg extension) pour du volume local ou corriger un déséquilibre.

Un exercice polyarticulaire mobilise plusieurs articulations et groupes musculaires (squat, hinge, press, pull) — fort retour force et hypertrophie.

L'extension est le mouvement anatomique qui ouvre l'angle entre deux segments du corps. Opposé de la flexion.

L’échauffement élève la température, prépare le système nerveux et répète les schémas de la séance avant les séries dures.

L’échec musculaire est le point où une répétition propre supplémentaire est impossible — RIR 0 / RPE 10.

Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium…) sont des minéraux clés pour l’équilibre hydrique et la conduction nerveuse, surtout en cas de forte sudation.

Les étirements améliorent la souplesse et l'amplitude de mouvement. Découvrez les différents types et comment les intégrer efficacement à votre routine.

La fenêtre anabolique est la période post-entraînement réputée idéale pour la nutrition. La réalité : elle est bien plus longue qu'on ne le pensait.

Les fibres musculaires sont les cellules qui composent le muscle. Deux types principaux — Type I (lentes) et Type II (rapides) — définissent ton potentiel physique.

Les fibres alimentaires soutiennent satiété, digestion et santé cardiométabolique ; utiles pour l’adhérence en sèche.

Les fibres Type I (lentes) sont des fibres musculaires d'endurance. Résistantes à la fatigue, elles soutiennent les efforts prolongés.

Les fibres Type II (rapides) sont des fibres musculaires optimisées pour les efforts explosifs. Essentielles pour force et puissance.

La flexion est le mouvement anatomique qui ferme l'angle entre deux segments du corps. Opposé de l'extension.

Le foam rolling est une technique d'auto-massage myofascial pour relâcher les tensions musculaires. Découvrez comment l'utiliser efficacement pour améliorer récupération et mobilité.

Le For Time est un format où tu dois compléter un volume de travail fixe le plus vite possible. Course contre la montre.

La force athlétique vise le max au squat, développé couché et soulevé de terre — programmation centrée polyarticulaires lourds et peak.

La force musculaire est la capacité maximale d'un muscle (ou groupe) à produire une tension. Qualité physique fondamentale de tout athlète.

La fréquence d'entraînement définit combien de fois par semaine vous travaillez un muscle. Découvrez la fréquence optimale pour progresser.

Un programme full body entraîne tous les groupes musculaires majeurs à chaque séance, 2-4 fois par semaine. Idéal pour les débutants et l'entraînement en force.

Le GVT est un schéma d’hypertrophie à très haut volume, classiquement 10×10 sur gros mouvements avec repos courts — très fatigant.

Les glucides sont la source d'énergie principale pour l'entraînement intense. Découvrez vos besoins, les différents types et leur rôle dans la performance.

Le glycogène est la forme de stockage des glucides dans le muscle et le foie — carburant principal des efforts intenses.

Le HIIT (High-Intensity Interval Training) alterne efforts intenses courts et récupération pour améliorer condition et dépense calorique en peu de temps.

L’hydratation maintient l’équilibre hydrique pour performance, cognition et récupération — eau + électrolytes si forte sudation.

L'hypertrophie musculaire est l'augmentation de la taille des fibres musculaires. C'est le processus de prise de masse musculaire qui résulte d'un entraînement en résistance.

L'IMC (Indice de Masse Corporelle) est un outil de dépistage santé rapide, mais ignore la composition corporelle. Limité mais utile.

L'intensité en musculation mesure la difficulté de l'effort. Découvrez comment la calculer avec le % du 1RM, le RPE, et le RIR.

L'intra-workout désigne la nutrition consommée pendant l'entraînement pour maintenir énergie, hydratation et performance sur séances longues.

La contraction isométrique est quand le muscle produit une tension sans changer de longueur. Aucun mouvement visible, travail intense.

Le jeûne intermittent limite les repas à des fenêtres horaires ; la perte de gras dépend surtout du bilan calorique et des protéines.

Un jour de repos est une coupure planifiée de l’entraînement dur pour laisser l’adaptation se faire ; repos total ou activité très légère.

Le LISS (Low-Intensity Steady State) est un cardio continu à allure conversationnelle — utile pour la récupération, la base aérobie et la dépense calorique.

Les lipides sont essentiels pour la production hormonale et l'absorption des vitamines. Découvrez vos besoins, les bonnes sources et leur rôle en musculation.

Un macrocycle est l'organisation globale de ton entraînement sur 3 à 12 mois. Le plus haut niveau de périodisation, ton plan annuel.

Les macronutriments sont les 3 grands types de nutriments : protéines, glucides et lipides. Leur équilibre est crucial pour la performance et la composition corporelle.

La maintenance calorique est le niveau calorique qui garde ton poids stable. Fondement de tout plan nutritionnel.

Le maintien est le niveau calorique auquel ton poids reste stable. Base neutre de toute stratégie nutritionnelle.

La masse grasse est le poids total du tissu adipeux. Essentielle à la survie, mais l'excès nuit à la santé et l'esthétique.

La masse maigre, c'est tout ce que tu as dans le corps sauf le gras : muscles, os, organes, eau. Vrai indicateur de performance.

La masse musculaire est le poids total des muscles dans le corps. Indicateur clé de force, métabolisme et longévité.

Le meal timing est la répartition stratégique de tes repas autour de l'entraînement et dans la journée pour optimiser performance et récupération.

Un microcycle est la plus petite unité de planification en musculation : généralement 1 semaine d'entraînement. C'est votre routine hebdomadaire.

La mobilité est la capacité à contrôler activement l'amplitude de mouvement. Découvrez comment améliorer votre mobilité pour optimiser vos performances.

Les myo-reps sont une méthode d’intensification : série d’activation près de l’échec, puis mini-séries à micro-repos pour accumuler des reps effectives.

Un mésocycle est un bloc d'entraînement de 4 à 8 semaines avec un objectif spécifique (hypertrophie, force, peak, deload). La pierre angulaire de la périodisation.

Le NEAT représente l'énergie brûlée par toutes tes activités quotidiennes hors entraînement. Le levier le plus sous-estimé de la composition corporelle.

Les oméga-3 (EPA/DHA) soutiennent la santé générale ; chez le sportif on les discute pour récupération et inflammation — aliments d’abord, suppléments si besoin.

Un PR (Personal Record) est ta meilleure performance jamais réalisée sur un mouvement. Le marqueur fondamental de progression.

Un plateau est une période de stagnation malgré un entraînement constant. Identifier la cause est la clé pour le casser.

Le post-workout c'est la nutrition juste après l'entraînement pour optimiser récupération et croissance. Protéines, glucides, hydratation.

Le pourcentage de masse grasse mesure la part de gras dans ta masse corporelle totale. Un indicateur clé de composition corporelle.

Le pre-workout est le repas ou supplément pris avant l'entraînement pour optimiser la performance. Énergie, focus et pump.

La prise de masse est une phase de surplus calorique contrôlée pour construire du muscle. Découvre comment la faire sans prendre trop de gras.

Une prise de masse sèche est un surplus lent et contrôlé pour maximiser le muscle en limitant le gras.

Les protéines en poudre sont des suppléments concentrés en protéines. Pratiques pour atteindre tes besoins quotidiens.

Les protéines sont le macronutriment essentiel pour la construction et la réparation musculaire. Découvrez vos besoins, les meilleures sources et le timing optimal.

La puissance est force × vitesse — produire de la force rapidement. On la travaille avec intention, charges modérées rapides, sauts/lancers, et repos suffisants.

Le programme Push/Pull/Legs divise l'entraînement en 3 types de séances : poussée (pectoraux/épaules/triceps), tirage (dos/biceps) et jambes. Optimal pour tous niveaux avec fréquence 2x/semaine par muscle.

La périodisation est l'organisation cyclique de votre entraînement en phases distinctes pour optimiser progression, éviter les plateaux et prévenir les blessures.

La périodisation linéaire progresse d’un volume élevé / intensité plus basse vers volume plus bas / intensité plus haute sur plusieurs semaines.

La périodisation ondulatoire fait varier volume et intensité fréquemment (jour ou semaine) plutôt qu’en longues phases linéaires.

La périodisation par blocs concentre l’entraînement en blocs ciblés (accumulation, intensification, réalisation) avec des priorités claires.

Le RIR (Reps in Reserve) mesure combien de reps il te reste avant l'échec. Outil moderne et intuitif pour gérer l'intensité.

Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle 1-10 pour mesurer l'effort subjectif. Outil essentiel pour gérer l'intensité.

La recomposition corporelle, c'est gagner du muscle et perdre du gras en même temps. Possible mais lent — découvre les conditions de réussite.

Un refeed est une hausse planifiée et courte des calories (souvent glucides) en sèche pour soutenir entraînement, hormones et adhérence.

Le repos entre séries est critique et dépend de l'objectif. Force : 3-5 min. Hypertrophie : 1-3 min. Endurance : 30-60 sec.

Le rest-pause est une méthode d'intensification utilisant des micro-pauses pour prolonger une série. Outil puissant pour l'hypertrophie.

Le BFR utilise des brassards pour restreindre partiellement le flux sanguin afin de stimuler l’hypertrophie avec des charges légères — sous contraintes de sécurité.

Le retour au calme est une activité légère après l’effort pour baisser progressivement l’intensité ; utile au ressenti, pas magique pour la récupération.

La récupération active utilise une activité légère pour accélérer la récupération musculaire. Découvrez comment l'intégrer efficacement dans votre routine.

La récupération passive repose sur le repos complet pour permettre au corps de se régénérer. Découvrez quand et comment l'utiliser efficacement.

Les répétitions sont le nombre d'exécutions d'un mouvement. Découvrez les gammes de reps optimales selon vos objectifs.

RTF signifie enchaîner les reps jusqu’à ne plus pouvoir en faire une propre ; utile avec parcimonie en hypertrophie, coûteux sur les gros polyarticulaires.

Le sarcomère est l'unité contractile de base du muscle. Composé d'actine et de myosine, il produit tous tes mouvements.

Le sommeil est le facteur de récupération le plus important en musculation. Découvrez comment optimiser votre sommeil pour maximiser vos gains musculaires.

Un split d'entraînement consiste à diviser les groupes musculaires sur différents jours. Le split classique entraîne chaque muscle 1 fois par semaine sur 5-6 jours.

Un superset enchaîne deux exercices sans repos entre eux. Méthode time-efficient qui booste intensité et densité.

La surcharge progressive est le principe fondamental pour progresser en musculation : augmenter régulièrement la contrainte imposée aux muscles pour continuer à prendre de la force et du muscle.

Le surentraînement est une baisse durable de performance due à un stress excessif sans récupération suffisante — plus rare que le simple surmenage.

Le surmenage (overreaching) est une baisse de perf à court terme après une charge dure, récupérable avec du repos planifié — contrairement au surentraînement prolongé.

Le surplus calorique consiste à consommer plus de calories que tu n'en brûles. Mécanisme obligatoire pour construire du muscle sérieusement.

Le système anaérobie produit de l'énergie sans oxygène — pour les efforts explosifs et intenses. Limité mais puissant, il alimente force et sprint.

Le système aérobie produit de l'énergie avec de l'oxygène, alimentant les efforts longs. C'est le socle de l'endurance et de la récupération.

Une sèche est une phase de déficit calorique pour perdre du gras en préservant le muscle. Découvre comment la mener sans perdre tes gains.

Une série est un groupe de répétitions consécutives sans repos. Unité de base de la programmation d'entraînement.

Les séries cluster découpent une série en mini-blocs avec micro-repos pour garder vitesse de barre et charge élevées — utile force/puissance.

Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) représente vos dépenses énergétiques totales quotidiennes. Découvrez comment le calculer précisément pour optimiser vos résultats.

Le TUT (Time Under Tension) mesure le temps total que le muscle est sous charge pendant une série. Variable clé pour l'hypertrophie.

Le Tabata est un protocole HIIT de 4 minutes : 20 sec d'effort max, 10 sec de repos, 8 rounds. Efficacité maximale en temps minimal.

Le tempo est la vitesse contrôlée de chaque phase d'un mouvement. Outil puissant pour maximiser stimulus et contrôle.

Le programme Upper/Lower divise l'entraînement en séances haut du corps et bas du corps sur 4 jours par semaine. Équilibre parfait entre fréquence (2x/semaine) et volume pour tous niveaux.

Le VO2 max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un effort intense. C'est l'indicateur de référence de la condition cardio.

Le volume d'entraînement représente la quantité totale de travail effectué. Découvrez les volumes optimaux par muscle et par semaine pour progresser.

La whey est une protéine laitière à digestion rapide, riche en leucine — pratique pour atteindre les apports protéiques quotidiens.

La zone 2 est une intensité aérobie modérée (~60–70 % FCmax) où l’on peut parler en phrases — base de l’endurance.