Intra-workout

Intra-workout - Le carburant pendant l'entraînement

Définition

L'intra-workout désigne tout ce que tu consommes pendant la séance d'entraînement : eau, électrolytes, glucides, acides aminés. L'objectif : maintenir énergie, hydratation et performance tout au long de la séance.

💡 Pour une séance classique de moins de 90 minutes, l'eau suffit. L'intra-workout devient vraiment utile pour les séances longues ou les contextes spéciaux.

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Quand l'intra-workout devient-il utile ?

Contexte	Intra-workout nécessaire ?
Séance classique 60-90 min	Eau seule ✅
Séance longue > 90 min	Eau + glucides ⚠️
Endurance > 2h	Eau + glucides + électrolytes ✅
Force lourde (powerlifting)	Optionnel, eau suffit ⚠️
Entraînement à jeun	BCAA/EAA peuvent être utiles ⚠️
Sèche agressive	EAA peuvent préserver le muscle ⚠️
Séance par forte chaleur	Électrolytes indispensables ✅

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Les 4 composantes d'un intra-workout

1. Hydratation (toujours)

Le facteur le plus important. 2-3% de déshydratation = -10 à -20% de performance.

• 500-750 ml d'eau par heure d'entraînement
• Boire en petites gorgées, pas tout d'un coup
• Boire avant d'avoir soif (signal tardif)

2. Glucides (si > 90 min)

Pour maintenir la glycémie et retarder la déplétion du glycogène :

• 30-60 g/h de glucides rapides (maltodextrine, dextrose, mix fructose)
• Éviter les concentrations > 8% de sucre simple (problèmes digestifs)
• Cluster dextrin : option haut de gamme, pas de pic d'insuline

3. Électrolytes (forte transpiration)

Essentiels pour prévenir les crampes et maintenir l'hydratation :

• Sodium : 300-700 mg/h
• Potassium : 100-200 mg/h
• Magnésium : 50-100 mg/h

4. Acides aminés (contextes spécifiques)

• EAA : 10-20 g, utile en jeûne ou sèche agressive
• BCAA : inutiles si protéines totales suffisantes (1,6+ g/kg)

⚠️ Pour une séance classique bien nourrie, le corps a du glycogène + des acides aminés en réserve. L'eau suffit.

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Exemples de protocoles

Séance classique 1h

• 500-1000 ml d'eau étalée sur la séance
• Rien d'autre nécessaire si tu as mangé 1-3h avant

Séance longue 2h

• 1,5-2 L d'eau
• 30-60 g de glucides/h (sport drink ou mix maison)
• Électrolytes si forte transpiration

Entraînement à jeun

• 500 ml d'eau + 10 g d'EAA avant
• 10 g d'EAA à mi-séance
• Eau + repas protéique immédiatement après

Endurance > 2h (course, vélo)

• 500-750 ml/h d'eau avec électrolytes
• 60-90 g de glucides/h (multi-source : glucose + fructose)
• Optionnellement caféine en 2e moitié

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Les meilleures sources intra-workout

Type	Meilleures options
Glucides	Maltodextrine, dextrose, cluster dextrin, banane
Électrolytes	Sel rose, mix eau-citron-miel, suppléments dédiés
Acides aminés	EAA en poudre (full spectrum), éviter les BCAA simples
Boosters (optionnels)	Caféine 100-200 mg, beta-alanine pré-chargée

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Erreurs courantes

• ❌ Boire que des BCAA en étant bien nourri (gaspillage d'argent)
• ❌ Boire des litres d'eau dans les 10 premières minutes puis plus rien
• ❌ Ignorer les électrolytes en été / chaleur
• ❌ Prendre des glucides pour une séance force de 45 min (inutile)
• ❌ Croire que l'intra compense un mauvais pré/post-workout

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À retenir

Pour 90% des séances classiques, l'eau suffit. L'intra-workout devient vraiment utile pour les séances longues, à jeun, en chaleur ou en sèche agressive. Hydratation toujours, glucides si long, électrolytes si transpiration, acides aminés si contexte spécifique. Ne gaspille pas ton argent en produits inutiles pour des séances normales.