Push/Pull/Legs (PPL)
Push/Pull/Legs (PPL)
Définition
Le PPL (Push/Pull/Legs) est une méthode d'entraînement qui découpe les groupes musculaires en 3 catégories selon leur fonction :
- Push (poussée) : pectoraux, épaules, triceps
- Pull (tirage) : dos, biceps, trapèzes, arrière d'épaule
- Legs (jambes) : quadriceps, ischios, fessiers, mollets, abdos
C'est l'un des splits les plus populaires au monde, particulièrement apprécié des bodybuilders intermédiaires et avancés.
💡 La logique du PPL : regrouper les muscles qui travaillent ensemble (synergistes) pour optimiser la récupération et le volume par séance.
Pour qui le PPL ?
Le PPL est idéal pour :
- ✅ Pratiquants intermédiaires/avancés ayant besoin de plus de volume
- ✅ Bodybuilders recherchant l'hypertrophie maximale
- ✅ Pratiquants 5-6x/semaine avec bonne récupération
- ✅ Esthétique symétrique (chaque séance équilibre push/pull)
Moins adapté pour :
- ⚠️ Débutants (volume excessif, fréquence faible par muscle si 3 jours)
- ⚠️ Pratiquants ne pouvant s'entraîner que 3 fois/semaine
Les 2 versions du PPL
Version 6 jours (PPL x2)
Lundi : Push | Mardi : Pull | Mercredi : Legs | Jeudi : Push | Vendredi : Pull | Samedi : Legs | Dimanche : Repos
✅ Fréquence par muscle : 2x/semaine → optimal pour l'hypertrophie
Version 3 jours (PPL classique)
Lundi : Push | Mercredi : Pull | Vendredi : Legs | Sam-Dim : Repos
⚠️ Fréquence par muscle : 1x/semaine → sous-optimal pour la prise de masse
Séance Push type
| Exercice | Séries × Reps |
|---|---|
| Développé couché | 4 × 6-8 |
| Développé militaire | 3 × 8-10 |
| Développé incliné haltere | 3 × 10-12 |
| Élévations latérales | 3 × 12-15 |
| Triceps poulie | 3 × 12-15 |
| Dips | 3 × max |
Séance Pull type
| Exercice | Séries × Reps |
|---|---|
| Tractions ou tirage vertical | 4 × 6-8 |
| Rowing barre | 3 × 8-10 |
| Tirage horizontal | 3 × 10-12 |
| Face pull | 3 × 12-15 |
| Curl barre | 3 × 10-12 |
| Curl marteau | 3 × 12 |
Séance Legs type
| Exercice | Séries × Reps |
|---|---|
| Squat | 4 × 6-8 |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 8-10 |
| Press à cuisses | 3 × 10-12 |
| Leg curl ischios | 3 × 12-15 |
| Mollets debout | 4 × 12-15 |
| Abdos (gainage, crunch) | 3 × 12-15 |
Avantages et inconvénients
Avantages :
- ✅ Volume élevé par groupe musculaire
- ✅ Récupération séparée (push n'interfère pas avec pull)
- ✅ Variation des angles d'attaque
- ✅ Très flexible (3 ou 6 jours)
Inconvénients :
- ⚠️ Demande 6 séances/semaine pour être optimal
- ⚠️ Séances longues (60-90 min)
- ⚠️ Si raté une séance, déséquilibre du planning
À retenir
Le PPL est un excellent split pour les pratiquants 5-6x/semaine avec une fréquence de 2x par muscle. Pour bien faire, il faut s'engager sur 6 jours par semaine. Pour 3-4 séances/semaine, préférer Full Body ou Upper/Lower. Volume élevé, focus spécifique, résultats hypertrophie : le PPL est imbattable quand bien programmé.
Termes associés
La périodisation est l'organisation cyclique de votre entraînement en phases distinctes pour optimiser progression, éviter les plateaux et prévenir les blessures.
Le RIR (Reps in Reserve) mesure combien de reps il te reste avant l'échec. Outil moderne et intuitif pour gérer l'intensité.
Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle 1-10 pour mesurer l'effort subjectif. Outil essentiel pour gérer l'intensité.
La recomposition corporelle, c'est gagner du muscle et perdre du gras en même temps. Possible mais lent — découvre les conditions de réussite.
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