Push/Pull/Legs (PPL)
Le PPL (Push / Pull / Legs) divise l’entraînement en poussée, tirage et jambes. En 6 jours, il offre souvent une fréquence 2× / muscle avec un volume local confortable.
Définition
Le PPL (Push/Pull/Legs) est une méthode d'entraînement qui découpe les groupes musculaires en 3 catégories selon leur fonction :
- Push (poussée) : pectoraux, épaules, triceps
- Pull (tirage) : dos, biceps, trapèzes, arrière d'épaule
- Legs (jambes) : quadriceps, ischios, fessiers, mollets, abdos
C'est l'un des splits les plus populaires au monde, particulièrement apprécié des bodybuilders intermédiaires et avancés.
💡 La logique du PPL : regrouper les muscles qui travaillent ensemble (synergistes) pour optimiser la récupération et le volume par séance.
Pour qui le PPL ?
Le PPL est idéal pour :
- ✅ Pratiquants intermédiaires/avancés ayant besoin de plus de volume
- ✅ Bodybuilders recherchant l'hypertrophie maximale
- ✅ Pratiquants 5-6x/semaine avec bonne récupération
- ✅ Esthétique symétrique (chaque séance équilibre push/pull)
Moins adapté pour :
- ⚠️ Débutants (volume excessif, fréquence faible par muscle si 3 jours)
- ⚠️ Pratiquants ne pouvant s'entraîner que 3 fois/semaine
Les 2 versions du PPL
Version 6 jours (PPL x2)
Lundi : Push | Mardi : Pull | Mercredi : Legs | Jeudi : Push | Vendredi : Pull | Samedi : Legs | Dimanche : Repos
✅ Fréquence par muscle : 2x/semaine → optimal pour l'hypertrophie
Version 3 jours (PPL classique)
Lundi : Push | Mercredi : Pull | Vendredi : Legs | Sam-Dim : Repos
⚠️ Fréquence par muscle : 1x/semaine → sous-optimal pour la prise de masse
Séance Push type
| Exercice | Séries × Reps |
|---|---|
| Développé couché | 4 × 6-8 |
| Développé militaire | 3 × 8-10 |
| Développé incliné haltere | 3 × 10-12 |
| Élévations latérales | 3 × 12-15 |
| Triceps poulie | 3 × 12-15 |
| Dips | 3 × max |
Séance Pull type
| Exercice | Séries × Reps |
|---|---|
| Tractions ou tirage vertical | 4 × 6-8 |
| Rowing barre | 3 × 8-10 |
| Tirage horizontal | 3 × 10-12 |
| Face pull | 3 × 12-15 |
| Curl barre | 3 × 10-12 |
| Curl marteau | 3 × 12 |
Séance Legs type
| Exercice | Séries × Reps |
|---|---|
| Squat | 4 × 6-8 |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 8-10 |
| Press à cuisses | 3 × 10-12 |
| Leg curl ischios | 3 × 12-15 |
| Mollets debout | 4 × 12-15 |
| Abdos (gainage, crunch) | 3 × 12-15 |
Avantages et inconvénients
Avantages :
- ✅ Volume élevé par groupe musculaire
- ✅ Récupération séparée (push n'interfère pas avec pull)
- ✅ Variation des angles d'attaque
- ✅ Très flexible (3 ou 6 jours)
Inconvénients :
- ⚠️ Demande 6 séances/semaine pour être optimal
- ⚠️ Séances longues (60-90 min)
- ⚠️ Si raté une séance, déséquilibre du planning
À retenir
Le PPL est un excellent split pour les pratiquants 5-6x/semaine avec une fréquence de 2x par muscle. Pour bien faire, il faut s'engager sur 6 jours par semaine. Pour 3-4 séances/semaine, préférer Full Body ou Upper/Lower. Volume élevé, focus spécifique, résultats hypertrophie : le PPL est imbattable quand bien programmé.
Questions fréquentes
C’est quoi le PPL ?
Push / Pull / Legs : séances poussée, tirage et jambes, souvent en 6 jours (chaque muscle 2× / semaine).
PPL en 3 jours ?
Possible, mais chaque muscle n’est travaillé qu’1× / semaine — souvent moins optimal pour le volume d’hypertrophie.
Pour qui ?
Intermédiaires disposant de 5–6 jours, qui aiment des séances thématiques et un volume local plus élevé.
Termes associés
Un programme full body entraîne tous les groupes musculaires majeurs à chaque séance, 2-4 fois par semaine. Idéal pour les débutants et l'entraînement en force.
Le programme Upper/Lower divise l'entraînement en séances haut du corps et bas du corps sur 4 jours par semaine. Équilibre parfait entre fréquence (2x/semaine) et volume pour tous niveaux.
Un split d'entraînement consiste à diviser les groupes musculaires sur différents jours. Le split classique entraîne chaque muscle 1 fois par semaine sur 5-6 jours.
Le volume d'entraînement représente la quantité totale de travail effectué. Découvrez les volumes optimaux par muscle et par semaine pour progresser.
L’application pour coachs sportifspropulséeparClaude
Gérez vos clients, paiements et programmes depuis une seule et unique plateforme. Passez moins de temps à gérer et plus à coacher.