Push/Pull/Legs (PPL)
Le programme Push/Pull/Legs divise l'entraînement en 3 types de séances : poussée (pectoraux/épaules/triceps), tirage (dos/biceps) et jambes. Optimal pour tous niveaux avec fréquence 2x/semaine par muscle.
Push / Pull / Legs (PPL)
Définition
Le PPL (Push/Pull/Legs) est une méthode d'entraînement qui découpe les groupes musculaires en 3 catégories selon leur fonction :
- Push (poussée) : pectoraux, épaules, triceps
- Pull (tirage) : dos, biceps, trapèzes, arrière d'épaule
- Legs (jambes) : quadriceps, ischios, fessiers, mollets, abdos
C'est l'un des splits les plus populaires au monde, particulièrement apprécié des bodybuilders intermédiaires et avancés.
💡 La logique du PPL : regrouper les muscles qui travaillent ensemble (synergistes) pour optimiser la récupération et le volume par séance.
Pour qui le PPL ?
Le PPL est idéal pour :
- ✅ Pratiquants intermédiaires/avancés ayant besoin de plus de volume
- ✅ Bodybuilders recherchant l'hypertrophie maximale
- ✅ Pratiquants 5-6x/semaine avec bonne récupération
- ✅ Esthétique symétrique (chaque séance équilibre push/pull)
Moins adapté pour :
- ⚠️ Débutants (volume excessif, fréquence faible par muscle si 3 jours)
- ⚠️ Pratiquants ne pouvant s'entraîner que 3 fois/semaine
Les 2 versions du PPL
Version 6 jours (PPL x2)
Lundi : Push | Mardi : Pull | Mercredi : Legs | Jeudi : Push | Vendredi : Pull | Samedi : Legs | Dimanche : Repos
✅ Fréquence par muscle : 2x/semaine → optimal pour l'hypertrophie
Version 3 jours (PPL classique)
Lundi : Push | Mercredi : Pull | Vendredi : Legs | Sam-Dim : Repos
⚠️ Fréquence par muscle : 1x/semaine → sous-optimal pour la prise de masse
Séance Push type
| Exercice | Séries × Reps |
|---|---|
| Développé couché | 4 × 6-8 |
| Développé militaire | 3 × 8-10 |
| Développé incliné haltere | 3 × 10-12 |
| Élévations latérales | 3 × 12-15 |
| Triceps poulie | 3 × 12-15 |
| Dips | 3 × max |
Séance Pull type
| Exercice | Séries × Reps |
|---|---|
| Tractions ou tirage vertical | 4 × 6-8 |
| Rowing barre | 3 × 8-10 |
| Tirage horizontal | 3 × 10-12 |
| Face pull | 3 × 12-15 |
| Curl barre | 3 × 10-12 |
| Curl marteau | 3 × 12 |
Séance Legs type
| Exercice | Séries × Reps |
|---|---|
| Squat | 4 × 6-8 |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 8-10 |
| Press à cuisses | 3 × 10-12 |
| Leg curl ischios | 3 × 12-15 |
| Mollets debout | 4 × 12-15 |
| Abdos (gainage, crunch) | 3 × 12-15 |
Avantages et inconvénients
Avantages :
- ✅ Volume élevé par groupe musculaire
- ✅ Récupération séparée (push n'interfère pas avec pull)
- ✅ Variation des angles d'attaque
- ✅ Très flexible (3 ou 6 jours)
Inconvénients :
- ⚠️ Demande 6 séances/semaine pour être optimal
- ⚠️ Séances longues (60-90 min)
- ⚠️ Si raté une séance, déséquilibre du planning
À retenir
Le PPL est un excellent split pour les pratiquants 5-6x/semaine avec une fréquence de 2x par muscle. Pour bien faire, il faut s'engager sur 6 jours par semaine. Pour 3-4 séances/semaine, préférer Full Body ou Upper/Lower. Volume élevé, focus spécifique, résultats hypertrophie : le PPL est imbattable quand bien programmé.
Termes associés
Un programme full body entraîne tous les groupes musculaires majeurs à chaque séance, 2-4 fois par semaine. Idéal pour les débutants.
Un split d'entraînement consiste à diviser les groupes musculaires sur différents jours. Le classique split entraîne chaque muscle 1x/semaine.
La fréquence d'entraînement définit combien de fois par semaine tu travailles un muscle. 2 fois par muscle est optimal pour progresser.
Le programme Upper/Lower divise l'entraînement en séances haut du corps et bas du corps. Bon compromis entre fréquence et récupération.
