Upper/Lower (Haut/Bas)
Le programme Upper/Lower divise l'entraînement en séances haut du corps et bas du corps sur 4 jours par semaine. Équilibre parfait entre fréquence (2x/semaine) et volume pour tous niveaux.
Upper / Lower
Définition
Le programme Upper/Lower est une méthode d'entraînement qui divise le corps en 2 catégories :
- Upper : haut du corps (pectoraux, dos, épaules, bras)
- Lower : bas du corps (quadriceps, ischios, fessiers, mollets, abdos)
C'est un excellent compromis entre Full Body et PPL, particulièrement apprécié des pratiquants entre débutant et avancé.
💡 L'Upper/Lower est considéré comme l'un des splits les plus polyvalents : il permet une fréquence de 2x/semaine par muscle avec seulement 4 séances hebdomadaires.
Pour qui ?
Idéal pour :
- ✅ Pratiquants intermédiaires (1-3 ans d'expérience)
- ✅ Disponibilité de 4 séances/semaine
- ✅ Recherche d'équilibre force + hypertrophie
- ✅ Transition après un Full Body de débutant
- ✅ Pratiquants ne pouvant pas faire 6 séances/semaine (PPL)
Programme type 4 jours/semaine
| Jour | Type de séance |
|---|---|
| Lundi | Upper (focus force) |
| Mardi | Lower (focus force) |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Upper (focus hypertrophie) |
| Vendredi | Lower (focus hypertrophie) |
| Sam-Dim | Repos |
Séance Upper type
| Exercice | Séries × Reps |
|---|---|
| Développé couché | 4 × 6-8 |
| Tractions ou tirage vertical | 4 × 6-8 |
| Développé militaire | 3 × 8-10 |
| Rowing barre | 3 × 8-10 |
| Élévations latérales | 3 × 12-15 |
| Curl + Triceps superset | 3 × 10-12 |
Séance Lower type
| Exercice | Séries × Reps |
|---|---|
| Squat | 4 × 6-8 |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 8-10 |
| Press à cuisses ou Hack squat | 3 × 10-12 |
| Leg curl ischios | 3 × 12-15 |
| Mollets debout | 4 × 12-15 |
| Abdos (gainage, crunch) | 3 × 12-15 |
Avantages
- ✅ Fréquence optimale : 2x/semaine par muscle
- ✅ Volume équilibré : ni trop, ni pas assez
- ✅ 4 séances/semaine : compatible avec une vie pleine
- ✅ Flexibilité : tu peux faire 3 ou 5 séances en adaptant
- ✅ Adapté force ET hypertrophie
Variantes possibles
Upper/Lower 5 jours (1.25x/semaine)
Lundi : Upper | Mardi : Lower | Mercredi : Upper | Jeudi : Lower | Vendredi : Upper
Upper/Lower / Full Body
Lundi : Upper | Mercredi : Lower | Vendredi : Full Body | Excellent pour 3 séances/semaine
Upper/Lower avec spécialisation
Si un muscle est en retard, ajoute une séance dédiée en plus.
Erreurs fréquentes
- ❌ Faire les 2 séances Upper identiques (perd la variation force/hypertrophie)
- ❌ Négliger la séance Lower car "plus dure"
- ❌ Trop d'exercices par séance (saturation)
- ❌ Ne pas espacer les Lower (éviter Lundi/Mardi)
- ❌ Volume excessif sur les bras (ils récupèrent déjà sur les Upper)
À retenir
L'Upper/Lower est l'un des meilleurs splits pour les pratiquants intermédiaires. 4 séances/semaine, fréquence de 2x/muscle, équilibre force-hypertrophie. Le compromis parfait entre Full Body et PPL. Si tu peux faire 4 séances/semaine et que tu veux progresser sur tous les fronts : c'est ton split.
Termes associés
Un split d'entraînement consiste à diviser les groupes musculaires sur différents jours. Le classique split entraîne chaque muscle 1x/semaine.
Le programme Push/Pull/Legs divise l'entraînement en 3 séances : poussée, traction, jambes. Idéal pour fréquence élevée et hypertrophie.
La fréquence d'entraînement définit combien de fois par semaine tu travailles un muscle. 2 fois par muscle est optimal pour progresser.
Un programme full body entraîne tous les groupes musculaires majeurs à chaque séance, 2-4 fois par semaine. Idéal pour les débutants.
