Sèche
Sèche
Définition
Une phase de sèche est une période où tu manges délibérément en déficit calorique pour perdre du gras, tout en t'entraînant dur pour préserver ta masse musculaire construite pendant une phase de prise de masse ou de maintien.
💡 L'objectif d'une sèche n'est PAS de perdre du poids — c'est de perdre du gras en gardant le muscle. Deux choses très différentes.
Les 3 types de sèche
| Type | Déficit | Résultat |
|---|---|---|
| Mini cut | -500 à -700 kcal/j | Rapide : 0,7-1 kg/sem, 4-6 sem max |
| Sèche standard (recommandée) | -300 à -500 kcal/j | Équilibrée : 0,4-0,6 kg/sem, 8-16 sem |
| Sèche lente | -150 à -300 kcal/j | Tenable : 0,2-0,4 kg/sem, 12-20+ sem |
⚠️ Un déficit supérieur à -700 kcal/j provoque une perte musculaire significative, des perturbations hormonales et un fort risque de rebond.
Les 4 piliers nutritionnels de la sèche
- ✅ Déficit calorique : -300 à -500 kcal sous ton TDEE
- ✅ Protéines élevées : 2 à 2,5 g/kg de poids de corps (vs 1,6-2 g/kg en maintien)
- ✅ Lipides suffisants : 0,8-1 g/kg minimum (santé hormonale)
- ✅ Glucides adaptés à l'entraînement : plus en jours de séance, moins en repos
Comment préserver le muscle pendant la sèche
Perdre du gras sans perdre de muscle est le vrai défi. Stratégies qui marchent :
- ✅ Continue à t'entraîner lourd : maintiens tes charges, c'est le signal pour garder le muscle
- ✅ Réduis légèrement le volume : -10 à -20% si la récupération souffre
- ✅ Ne te tue pas en cardio : 2-3 séances/semaine max si nécessaire
- ✅ Sommeil de qualité : 7-9h, non négociable
- ✅ Gère le stress : cortisol chronique = catabolisme musculaire
- ✅ Refeed days : 1-2 jours/semaine au maintien pour restaurer le glycogène
Combien de temps doit durer une sèche ?
| % MG de départ | Durée recommandée |
|---|---|
| 10-12% (hommes) / 18-20% (femmes) | 4-6 semaines (mini cut) |
| 15-18% (hommes) / 22-25% (femmes) | 8-12 semaines (sèche standard) |
| 20%+ (hommes) / 28%+ (femmes) | 12-20+ semaines, avec diet breaks |
Une sèche de plus de 16 semaines sans diet break risque une forte adaptation métabolique. Planifie des pauses stratégiques de 1-2 semaines au maintien.
Erreurs courantes
- ❌ Déficit excessif ("plus je sèche dur, plus je perds vite")
- ❌ Couper les protéines en même temps que les calories
- ❌ Faire du cardio tous les jours plutôt que de fixer la diète
- ❌ Descendre les lipides sous 0,5 g/kg (effondrement hormonal)
- ❌ Arrêter l'entraînement quand l'énergie baisse (perte musculaire accélérée)
- ❌ Te peser tous les jours et stresser sur les fluctuations d'eau
À retenir
Une sèche réussie est modérée, structurée, patiente. -400 kcal/j, 2 g de protéines/kg, entraînement lourd maintenu. 0,5 à 1% du poids de corps perdu par semaine est le sweet spot. En dessous = trop lent. Au-dessus = perte de muscle. La régularité bat la précipitation.
Termes associés
Une série est un groupe de répétitions consécutives sans repos. Unité de base de la programmation d'entraînement.
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) représente vos dépenses énergétiques totales quotidiennes. Découvrez comment le calculer précisément pour optimiser vos résultats.
Le TUT (Time Under Tension) mesure le temps total que le muscle est sous charge pendant une série. Variable clé pour l'hypertrophie.
Le Tabata est un protocole HIIT de 4 minutes : 20 sec d'effort max, 10 sec de repos, 8 rounds. Efficacité maximale en temps minimal.
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