AMRAP - As Many Reps/Rounds As Possible
Définition
AMRAP signifie "As Many Rounds (or Reps) As Possible" — autant de rounds (ou de reps) que possible. C'est un format d'entraînement haute intensité où tu dois compléter le maximum de rounds ou de reps d'un exercice (ou d'une séquence) dans un temps fixé.
Popularisé par le CrossFit, l'AMRAP est aujourd'hui utilisé en metcon, HIIT et conditionnement.
💡 Le principe est simple : un chrono + une liste d'exos + une cadence = un maximum de travail mesurable en minimum de temps.
Deux variantes d'AMRAP
| Type | Description | Exemple |
|---|---|---|
| AMRAP rounds | Compléter une séquence autant de fois que possible | "En 12 min : 5 tractions + 10 pompes + 15 squats" |
| AMRAP reps | Max de reps d'un seul exercice | "En 1 min : max de pompes" |
Exemples d'AMRAP
AMRAP 20 minutes (style CrossFit)
- 5 tractions
- 10 pompes
- 15 squats au poids du corps
- Objectif : maximum de rounds complets en 20 min
AMRAP 7 minutes "burpee challenge"
- Max de burpees en 7 minutes
- Note le total de reps
- Refais-le dans 4-6 semaines pour mesurer la progression
Bénéfices de l'AMRAP
- ✅ Time-efficient : 10-30 min total
- ✅ Mesurable : score de performance réel
- ✅ Adaptable : poids du corps ou avec charges
- ✅ Booste le cardio + l'endurance musculaire
- ✅ Défi mental élevé : gérer son rythme est difficile
Comment gérer son rythme
La clé c'est le pacing — partir trop fort ruine le reste :
- AMRAP court (< 10 min) : 90-95% d'intensité dès la rep 1
- AMRAP moyen (10-20 min) : démarre à ~80%, tiens le rythme
- AMRAP long (> 20 min) : rythme tenable ~70-75%, finis fort
⚠️ Erreur classique du débutant : exploser les 3 premières minutes et s'écrouler après. Mieux vaut tenir un rythme modéré et finir fort.
Erreurs courantes
- ❌ Y aller à fond dès la seconde 1 (burnout précoce)
- ❌ Sacrifier la technique pour la vitesse (risque de blessure)
- ❌ AMRAP tous les jours (récup insuffisante)
- ❌ Sauter l'échauffement (corps non prêt à la haute intensité)
- ❌ Choisir des exercices trop techniques pour un état fatigué
À retenir
L'AMRAP est un excellent format pour du conditionnement mesurable. Utilise-le 1-2x/sem, avec des exos simples (pompes, squats, burpees), à un rythme tenable. Note tes scores : c'est la seule façon de mesurer ta vraie progression.
Termes associés
L'EMOM (Every Minute On the Minute) est un format où tu démarres une série au début de chaque minute, et tu récupères jusqu'à la suivante.
Le For Time est un format où tu dois compléter un volume de travail fixe le plus vite possible. Course contre la montre.
Le Tabata est un protocole HIIT de 4 minutes : 20 sec d'effort max, 10 sec de repos, 8 rounds. Efficacité maximale en temps minimal.
Le circuit training enchaîne plusieurs exercices avec peu de repos. Idéal pour brûler des calories et améliorer le cardio en gardant le muscle.
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