Macronutriments (Macros)

Macronutriments - Les 3 piliers de la nutrition

Définition

Les macronutriments sont les 3 grandes catégories de nutriments que ton corps consomme en grandes quantités pour produire de l'énergie et fonctionner.

Macro	kcal/g	Rôle
Protéines	4	Construction & réparation
Glucides	4	Énergie immédiate
Lipides	9	Hormones & énergie longue durée

💡 L'alcool n'est pas un macronutriment essentiel mais apporte 7 kcal/g.

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Pourquoi les macros sont importantes

Compter uniquement les calories est limité. Deux régimes à 2000 kcal donnent des résultats radicalement différents :

• 2000 kcal avec 200 g de protéines : favorise la prise de muscle
• 2000 kcal avec 50 g de protéines : favorise la perte de muscle
• 2000 kcal de glucides simples : faim rapide
• 2000 kcal équilibrés : satiété stable, performances optimales

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Comment répartir ses macros

Étape 1 : Calcule tes calories quotidiennes (TDEE)

Étape 2 : Définis tes protéines (priorité)

• 1,6 - 2 g/kg en maintien et prise de masse
• 2 - 2,5 g/kg en sèche

Étape 3 : Répartis le reste

• Lipides : 0,8 - 1,2 g/kg × 9 = calories des lipides
• Glucides : reste des calories / 4 = grammes de glucides

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Exemple complet

Pratiquant de 80 kg, TDEE 2800 kcal, en prise de masse :

Macro	Quantité	Calories	%
Protéines	160 g	640 kcal	21%
Glucides	430 g	1720 kcal	56%
Lipides	80 g	720 kcal	23%
Total	—	3080 kcal	100%

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Répartitions selon objectifs

Objectif	Prot	Gluc	Lip
Sèche modérée	30-40%	30-40%	20-30%
Maintien équilibré	25-30%	40-50%	25-30%
Prise de masse	20-25%	50-60%	20-25%
Endurance	15-20%	55-65%	20-25%
Cétogène	20-25%	5-10%	65-75%

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Outils pour tracker

• 📱 MyFitnessPal : référence du marché
• 📱 Yazio : interface moderne, gratuit
• 📱 Cronometer : très précis
• ⚖️ Balance de cuisine : indispensable au début

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Erreurs fréquentes

• ❌ Sous-estimer les protéines (rester sous 1,6 g/kg)
• ❌ Couper trop drastiquement les lipides
• ❌ Croire que "moins de glucides = mieux"
• ❌ Ne tracker que les calories sans les macros
• ❌ Ignorer les fibres (15-30 g/jour)

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À retenir

Maîtriser ses macros, c'est maîtriser sa transformation physique. Trois règles : protéines en priorité (1,6-2 g/kg), lipides minimaux (0,8 g/kg), glucides selon objectifs.