Macronutriments (Macros)
Macronutriments (Macros)
Définition
Les macronutriments sont les 3 grandes catégories de nutriments que ton corps consomme en grandes quantités pour produire de l'énergie et fonctionner.
| Macro | kcal/g | Rôle |
|---|---|---|
| Protéines | 4 | Construction & réparation |
| Glucides | 4 | Énergie immédiate |
| Lipides | 9 | Hormones & énergie longue durée |
💡 L'alcool n'est pas un macronutriment essentiel mais apporte 7 kcal/g.
Pourquoi les macros sont importantes
Compter uniquement les calories est limité. Deux régimes à 2000 kcal donnent des résultats radicalement différents :
- 2000 kcal avec 200 g de protéines : favorise la prise de muscle
- 2000 kcal avec 50 g de protéines : favorise la perte de muscle
- 2000 kcal de glucides simples : faim rapide
- 2000 kcal équilibrés : satiété stable, performances optimales
Comment répartir ses macros
Étape 1 : Calcule tes calories quotidiennes (TDEE)
Étape 2 : Définis tes protéines (priorité)
- 1,6 - 2 g/kg en maintien et prise de masse
- 2 - 2,5 g/kg en sèche
Étape 3 : Répartis le reste
- Lipides : 0,8 - 1,2 g/kg × 9 = calories des lipides
- Glucides : reste des calories / 4 = grammes de glucides
Exemple complet
Pratiquant de 80 kg, TDEE 2800 kcal, en prise de masse :
| Macro | Quantité | Calories | % |
|---|---|---|---|
| Protéines | 160 g | 640 kcal | 21% |
| Glucides | 430 g | 1720 kcal | 56% |
| Lipides | 80 g | 720 kcal | 23% |
| Total | — | 3080 kcal | 100% |
Répartitions selon objectifs
| Objectif | Prot | Gluc | Lip |
|---|---|---|---|
| Sèche modérée | 30-40% | 30-40% | 20-30% |
| Maintien équilibré | 25-30% | 40-50% | 25-30% |
| Prise de masse | 20-25% | 50-60% | 20-25% |
| Endurance | 15-20% | 55-65% | 20-25% |
| Cétogène | 20-25% | 5-10% | 65-75% |
Outils pour tracker
- 📱 MyFitnessPal : référence du marché
- 📱 Yazio : interface moderne, gratuit
- 📱 Cronometer : très précis
- ⚖️ Balance de cuisine : indispensable au début
Erreurs fréquentes
- ❌ Sous-estimer les protéines (rester sous 1,6 g/kg)
- ❌ Couper trop drastiquement les lipides
- ❌ Croire que "moins de glucides = mieux"
- ❌ Ne tracker que les calories sans les macros
- ❌ Ignorer les fibres (15-30 g/jour)
À retenir
Maîtriser ses macros, c'est maîtriser sa transformation physique. Trois règles : protéines en priorité (1,6-2 g/kg), lipides minimaux (0,8 g/kg), glucides selon objectifs.
Termes associés
La maintenance calorique est le niveau calorique qui garde ton poids stable. Fondement de tout plan nutritionnel.
Le maintien est le niveau calorique auquel ton poids reste stable. Base neutre de toute stratégie nutritionnelle.
La masse grasse est le poids total du tissu adipeux. Essentielle à la survie, mais l'excès nuit à la santé et l'esthétique.
La masse maigre, c'est tout ce que tu as dans le corps sauf le gras : muscles, os, organes, eau. Vrai indicateur de performance.
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