Lexique programmation

Le choix des exercices consiste à sélectionner des mouvements adaptés à l’objectif, au matériel, à l’anatomie et au skill — base d’un bon programme.

Le deload est une semaine de récupération où tu réduis volontairement volume et intensité pour laisser ton corps récupérer et revenir plus fort.

La densité d'entraînement mesure le travail effectué par unité de temps. Augmente-la pour booster intensité et stress métabolique.

Un dropset prolonge une série en réduisant la charge à l'échec. Méthode d'intensification puissante pour l'hypertrophie.

La fréquence d'entraînement définit combien de fois par semaine vous travaillez un muscle. Découvrez la fréquence optimale pour progresser.

Un programme full body entraîne tous les groupes musculaires majeurs à chaque séance, 2-4 fois par semaine. Idéal pour les débutants et l'entraînement en force.

Le GVT est un schéma d’hypertrophie à très haut volume, classiquement 10×10 sur gros mouvements avec repos courts — très fatigant.

L'intensité en musculation mesure la difficulté de l'effort. Découvrez comment la calculer avec le % du 1RM, le RPE, et le RIR.

Un macrocycle est l'organisation globale de ton entraînement sur 3 à 12 mois. Le plus haut niveau de périodisation, ton plan annuel.

Un mésocycle est un bloc d'entraînement de 4 à 8 semaines avec un objectif spécifique (hypertrophie, force, peak, deload). La pierre angulaire de la périodisation.

Un microcycle est la plus petite unité de planification en musculation : généralement 1 semaine d'entraînement. C'est votre routine hebdomadaire.

Les myo-reps sont une méthode d’intensification : série d’activation près de l’échec, puis mini-séries à micro-repos pour accumuler des reps effectives.

La périodisation est l'organisation cyclique de votre entraînement en phases distinctes pour optimiser progression, éviter les plateaux et prévenir les blessures.

La périodisation linéaire progresse d’un volume élevé / intensité plus basse vers volume plus bas / intensité plus haute sur plusieurs semaines.

La périodisation ondulatoire fait varier volume et intensité fréquemment (jour ou semaine) plutôt qu’en longues phases linéaires.

La périodisation par blocs concentre l’entraînement en blocs ciblés (accumulation, intensification, réalisation) avec des priorités claires.

Le programme Push/Pull/Legs divise l'entraînement en 3 types de séances : poussée (pectoraux/épaules/triceps), tirage (dos/biceps) et jambes. Optimal pour tous niveaux avec fréquence 2x/semaine par muscle.

Le RIR (Reps in Reserve) mesure combien de reps il te reste avant l'échec. Outil moderne et intuitif pour gérer l'intensité.

Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle 1-10 pour mesurer l'effort subjectif. Outil essentiel pour gérer l'intensité.

Les séries cluster découpent une série en mini-blocs avec micro-repos pour garder vitesse de barre et charge élevées — utile force/puissance.

Un split d'entraînement consiste à diviser les groupes musculaires sur différents jours. Le split classique entraîne chaque muscle 1 fois par semaine sur 5-6 jours.

Un superset enchaîne deux exercices sans repos entre eux. Méthode time-efficient qui booste intensité et densité.

La surcharge progressive est le principe fondamental pour progresser en musculation : augmenter régulièrement la contrainte imposée aux muscles pour continuer à prendre de la force et du muscle.

Le surentraînement est une baisse durable de performance due à un stress excessif sans récupération suffisante — plus rare que le simple surmenage.

Le surmenage (overreaching) est une baisse de perf à court terme après une charge dure, récupérable avec du repos planifié — contrairement au surentraînement prolongé.

Le tempo est la vitesse contrôlée de chaque phase d'un mouvement. Outil puissant pour maximiser stimulus et contrôle.

Le programme Upper/Lower divise l'entraînement en séances haut du corps et bas du corps sur 4 jours par semaine. Équilibre parfait entre fréquence (2x/semaine) et volume pour tous niveaux.

Le volume d'entraînement représente la quantité totale de travail effectué. Découvrez les volumes optimaux par muscle et par semaine pour progresser.