Repos

Repos - La variable oubliée

Définition

Le repos entre séries est le temps de récupération que tu prends avant de faire la prochaine série. C'est une variable critique et souvent sous-estimée de la programmation. Le bon repos dépend directement de ton objectif.

💡 Reposer trop longtemps ou trop court peut ruiner une séance. Le bon repos = le bon équilibre entre récupération et densité.

---

Repos optimal selon l'objectif

Objectif	Repos optimal	Pourquoi
Force maximale	3-5 minutes	Récupération nerveuse et ATP complète
Hypertrophie (polyarticulaires)	2-3 minutes	Équilibre volume / charge
Hypertrophie (isolation)	1-2 minutes	Stress métabolique important
Force-endurance	30-60 secondes	Récupération limitée voulue
Cardio / circuit	0-30 secondes	Stimulus FC continu

---

Les 3 filières énergétiques en jeu

Le repos dépend du système énergétique utilisé :

• ATP-PC (0-10 sec d'effort) : récupération complète en 3-5 min
• Glycolyse anaérobie (10-90 sec d'effort) : récupération complète en 1-3 min
• Aérobie (90+ sec d'effort) : récupération plus rapide, 30-60 sec suffisent

---

Ce que dit la science récente

Les études récentes (Schoenfeld et autres) montrent :

• Pour l'hypertrophie : 2-3 min battent 1 min sur les polyarticulaires lourds
• Pour la force : 3-5 min reste optimal, sans exception
• Pour l'isolation : 1-2 min suffit
• Le rest-pause est une alternative efficace pour gagner du temps

⚠️ La vieille théorie "60 sec de repos suffisent pour l'hypertrophie" est dépassée. Sur les polyarticulaires, repos plus long = plus de volume total = meilleurs gains.

---

Comment gérer ton repos en pratique

• ✅ Utilise un chrono : arrête de deviner
• ✅ Polyarticulaires : 2-3 min minimum
• ✅ Isolation : 1-2 min
• ✅ Force : 3-5 min, même si ça paraît long
• ✅ Ajuste à la sensation : si la FC reste très haute, repose plus
• ✅ Repos actif : marche c'est OK, étirements peuvent perturber la série suivante

---

Erreurs courantes

• ❌ Reposer trop court sur les polyarticulaires lourds (perdre du volume)
• ❌ Reposer trop long sur l'isolation (perte de temps de séance)
• ❌ Ne pas chronométrer le repos (variable de série en série)
• ❌ Passer le repos sur le téléphone (perdre le focus mental)
• ❌ Sauter le repos en pensant que c'est "plus efficace"

---

À retenir

Le repos est une variable critique, souvent négligée. Ajuste-le à ton objectif : long pour la force, moyen pour l'hypertrophie, court pour l'endurance. Le bon repos = le bon arbitrage entre récupération et densité. Utilise un chrono.