Séries

Définition

Une série (ou "set") est un groupe de répétitions consécutives effectuées sans repos. Après la fin de la série, tu prends un repos défini avant la suivante. C'est l'unité structurelle de base de tout programme d'entraînement.

💡 Un programme se construit sur le trio : nombre de séries × nombre de reps × charge. Volume total = séries × reps × charge.

Les différents objectifs selon le nombre de reps

Combien de séries par groupe musculaire ?

Le consensus scientifique actuel sur le volume hebdomadaire :

• Débutant : 8-12 séries/muscle/semaine
• Intermédiaire : 12-18 séries/muscle/semaine
• Avancé : 16-22 séries/muscle/semaine
• Maximum tenable : 25-30 séries (profil rare)

⚠️ Compter les séries : seules les séries de travail proches de l'échec comptent (RIR 0-3). Les séries d'échauffement ne comptent pas.

Les différents types de séries

• ✅ Série droite : même charge, mêmes reps, repos fixe
• ✅ Pyramide : charge augmente, reps diminuent (ex. 12-10-8-6)
• ✅ Pyramide inversée : la série la plus lourde en premier, puis plus léger
• ✅ Cluster set : petites reps avec mini-repos dans la même série
• ✅ Série de travail : série à effort maximal
• ✅ Série d'échauffement : légère, ne compte pas comme volume

Erreurs courantes

• ❌ Compter les séries d'échauffement dans le volume de travail
• ❌ S'arrêter trop loin de l'échec (RIR 5+) systématiquement
• ❌ Toujours aller à l'échec absolu sur chaque série
• ❌ Faire trop de séries sans récupération → surentraînement
• ❌ Faire trop peu de séries en pensant que c'est de la "programmation intelligente"

À retenir

La série est l'unité de base de tout entraînement. Maîtrise les plages de reps, le volume hebdomadaire, et le repos. Le volume est ce qui drive la croissance musculaire — mais seulement le volume tenable. Suis et ajuste.