EMOM - Every Minute On the Minute
Définition
EMOM signifie "Every Minute On the Minute" — chaque minute pile. Tu démarres une série fixe au début de chaque minute, puis tu te reposes jusqu'à la minute suivante. Le repos dépend de la vitesse à laquelle tu finis la série.
C'est un format par intervalles qui développe la capacité de travail, le conditionnement et la gestion du rythme.
💡 EMOM = constance forcée. Série rapide = long repos. Série lente = court repos. Le chrono est le patron.
Comment ça fonctionne
Exemple EMOM 10 minutes :
- Minute 0-1 : 10 burpees, puis repos jusqu'à la minute 1
- Minute 1-2 : 10 burpees, puis repos jusqu'à la minute 2
- ... et ainsi de suite pendant 10 min
Si tu fais les burpees en 30 sec, tu te reposes 30 sec. En 45 sec ? Tu te reposes 15 sec. L'intensité s'auto-ajuste.
Variantes d'EMOM
| Format | Usage |
|---|---|
| EMOM simple | Même exo chaque minute |
| EMOM alterné | Exo A min impaires, B min paires |
| EMOM 3 voies | Rotation de 3 exos (A, B, C, repeat) |
| EMOM force | Levée lourde chaque minute (3-5 reps à 70-80% 1RM) |
Exemples d'EMOM
EMOM 12 min - cardio
- Min 1, 4, 7, 10 : 15 burpees
- Min 2, 5, 8, 11 : 12 pompes
- Min 3, 6, 9, 12 : 20 squats poids du corps
EMOM 10 min - force
- Chaque minute : 5 reps de soulevé de terre à 75% 1RM
- 50 reps au total en 10 min
Bénéfices de l'EMOM
- ✅ Pacing intégré : le chrono gère le repos automatiquement
- ✅ Volume total connu d'avance
- ✅ Adaptable à tous niveaux : ajuste le nombre de reps
- ✅ Développe aérobie + anaérobie
- ✅ Suivi facile : as-tu complété chaque série ?
Comment choisir le nombre de reps
Règle d'or : la série doit prendre 30-45 secondes, laissant 15-30 sec de repos.
- Tu finis en 20 sec : trop facile, ajoute des reps
- Tu finis en 50+ sec : trop dur, réduis les reps
- Tu n'arrives plus à suivre dès la minute 5-6 : largement trop dur
Erreurs courantes
- ❌ Mettre trop de reps (la série prend toute la minute, pas de repos)
- ❌ Mettre trop peu de reps (la séance devient une promenade)
- ❌ Sacrifier la technique pour "être à l'heure"
- ❌ EMOM avec des exos techniques (arraché, mouvements complexes) qui demandent une concentration totale
À retenir
L'EMOM est un des formats d'entraînement les plus polyvalents. Choisis une durée (10-20 min), des exos, un nombre de reps qui prend 30-45 sec. Le chrono fait le reste. Time-efficient, mesurable, scalable — format roi du conditionnement.
Termes associés
L'AMRAP est un format d'entraînement intense : faire un maximum de reps ou de rounds dans un temps fixé. Favori du CrossFit.
Le For Time est un format où tu dois compléter un volume de travail fixe le plus vite possible. Course contre la montre.
Le Tabata est un protocole HIIT de 4 minutes : 20 sec d'effort max, 10 sec de repos, 8 rounds. Efficacité maximale en temps minimal.
La densité d'entraînement mesure le travail effectué par unité de temps. Augmente-la pour booster intensité et stress métabolique.
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