EMOM - Every Minute On the Minute

Définition

EMOM signifie "Every Minute On the Minute" — chaque minute pile. Tu démarres une série fixe au début de chaque minute, puis tu te reposes jusqu'à la minute suivante. Le repos dépend de la vitesse à laquelle tu finis la série.

C'est un format par intervalles qui développe la capacité de travail, le conditionnement et la gestion du rythme.

💡 EMOM = constance forcée. Série rapide = long repos. Série lente = court repos. Le chrono est le patron.

Comment ça fonctionne

Exemple EMOM 10 minutes :

• Minute 0-1 : 10 burpees, puis repos jusqu'à la minute 1
• Minute 1-2 : 10 burpees, puis repos jusqu'à la minute 2
• ... et ainsi de suite pendant 10 min

Si tu fais les burpees en 30 sec, tu te reposes 30 sec. En 45 sec ? Tu te reposes 15 sec. L'intensité s'auto-ajuste.

Variantes d'EMOM

Exemples d'EMOM

EMOM 12 min - cardio

• Min 1, 4, 7, 10 : 15 burpees
• Min 2, 5, 8, 11 : 12 pompes
• Min 3, 6, 9, 12 : 20 squats poids du corps

EMOM 10 min - force

• Chaque minute : 5 reps de soulevé de terre à 75% 1RM
• 50 reps au total en 10 min

Bénéfices de l'EMOM

• ✅ Pacing intégré : le chrono gère le repos automatiquement
• ✅ Volume total connu d'avance
• ✅ Adaptable à tous niveaux : ajuste le nombre de reps
• ✅ Développe aérobie + anaérobie
• ✅ Suivi facile : as-tu complété chaque série ?

Comment choisir le nombre de reps

Règle d'or : la série doit prendre 30-45 secondes, laissant 15-30 sec de repos.

• Tu finis en 20 sec : trop facile, ajoute des reps
• Tu finis en 50+ sec : trop dur, réduis les reps
• Tu n'arrives plus à suivre dès la minute 5-6 : largement trop dur

Erreurs courantes

• ❌ Mettre trop de reps (la série prend toute la minute, pas de repos)
• ❌ Mettre trop peu de reps (la séance devient une promenade)
• ❌ Sacrifier la technique pour "être à l'heure"
• ❌ EMOM avec des exos techniques (arraché, mouvements complexes) qui demandent une concentration totale

À retenir

L'EMOM est un des formats d'entraînement les plus polyvalents. Choisis une durée (10-20 min), des exos, un nombre de reps qui prend 30-45 sec. Le chrono fait le reste. Time-efficient, mesurable, scalable — format roi du conditionnement.