Tempo - Vitesse d'exécution

Définition

Le tempo est la vitesse d'exécution contrôlée de chaque phase d'une rep. Notation : 4 chiffres comme "3-1-1-0" représentant excentrique / pause basse / concentrique / pause haute, en secondes.

💡 Deux personnes faisant le même exercice avec la même charge peuvent avoir des stimuli radicalement différents selon le tempo. C'est une variable sous-estimée.

Comment fonctionne la notation tempo

Exemple tempo "3-1-1-0" sur un squat : 3 sec à la descente, 1 sec de pause, 1 sec à la montée, pas de pause en haut.

Bénéfices du tempo contrôlé

• ✅ Augmente le temps sous tension : plus de stimulus par rep
• ✅ Meilleure connexion neuromusculaire : tu sens le muscle travailler
• ✅ Technique plus propre : pas de momentum, pas de triche
• ✅ Réduit le risque de blessure : meilleur contrôle
• ✅ Développe les zones faibles : les pauses ciblent des angles spécifiques

Tempos optimaux selon l'objectif

Le rôle crucial de la phase excentrique

Ralentir l'excentrique (3-5 sec) est la façon la plus simple d'augmenter le stimulus sans changer la charge :

• Recrute plus de fibres musculaires
• Crée plus de micro-traumatismes (bon pour l'hypertrophie)
• Améliore le contrôle global
• Diminue le risque de blessure

Erreurs courantes

• ❌ Laisser tomber la charge en chute libre (aucun contrôle excentrique)
• ❌ Utiliser le momentum pour soulever
• ❌ Sauter les pauses sur un tempo prescrit avec pause
• ❌ Toujours avoir le même tempo rapide, sans variété
• ❌ Compter trop vite dans sa tête (1 sec ≠ 0,3 sec)

À retenir

Le tempo est un outil d'intensification gratuit. Ralentis ton excentrique (3 sec minimum), contrôle le bas, pousse vers le haut avec intention. Même charge, stimulus très différent. Ne le sous-estime pas.