Tempo - Vitesse d'exécution
Le tempo est la vitesse contrôlée de chaque phase d'un mouvement. Outil puissant pour maximiser stimulus et contrôle.
Tempo - La variable oubliée
Définition
Le tempo est la vitesse d'exécution contrôlée de chaque phase d'une rep. Notation : 4 chiffres comme "3-1-1-0" représentant excentrique / pause basse / concentrique / pause haute, en secondes.
💡 Deux personnes faisant le même exercice avec la même charge peuvent avoir des stimuli radicalement différents selon le tempo. C'est une variable sous-estimée.
Comment fonctionne la notation tempo
| Position | Phase | Exemple (Squat) |
|---|---|---|
| 1er chiffre | Excentrique (allongement) | 3 sec à la descente |
| 2e chiffre | Pause basse | 1 sec en bas |
| 3e chiffre | Concentrique (raccourcissement) | 1 sec à la montée |
| 4e chiffre | Pause haute | 0 sec en haut |
Exemple tempo "3-1-1-0" sur un squat : 3 sec à la descente, 1 sec de pause, 1 sec à la montée, pas de pause en haut.
Bénéfices du tempo contrôlé
- ✅ Augmente le temps sous tension : plus de stimulus par rep
- ✅ Meilleure connexion neuromusculaire : tu sens le muscle travailler
- ✅ Technique plus propre : pas de momentum, pas de triche
- ✅ Réduit le risque de blessure : meilleur contrôle
- ✅ Développe les zones faibles : les pauses ciblent des angles spécifiques
Tempos optimaux selon l'objectif
| Objectif | Tempo recommandé |
|---|---|
| Force maximale | 2-1-X-0 (X = explosif) |
| Hypertrophie | 3-1-1-0 ou 4-0-1-0 |
| Puissance / explosivité | 1-0-X-0 |
| Technique / rééducation | 4-2-3-1 |
| Casser l'ego | 5-0-2-0 |
Le rôle crucial de la phase excentrique
Ralentir l'excentrique (3-5 sec) est la façon la plus simple d'augmenter le stimulus sans changer la charge :
- Recrute plus de fibres musculaires
- Crée plus de micro-traumatismes (bon pour l'hypertrophie)
- Améliore le contrôle global
- Diminue le risque de blessure
Erreurs courantes
- ❌ Laisser tomber la charge en chute libre (aucun contrôle excentrique)
- ❌ Utiliser le momentum pour soulever
- ❌ Sauter les pauses sur un tempo prescrit avec pause
- ❌ Toujours avoir le même tempo rapide, sans variété
- ❌ Compter trop vite dans sa tête (1 sec ≠ 0,3 sec)
À retenir
Le tempo est un outil d'intensification gratuit. Ralentis ton excentrique (3 sec minimum), contrôle le bas, pousse vers le haut avec intention. Même charge, stimulus très différent. Ne le sous-estime pas.
Termes associés
La phase concentrique est la phase de raccourcissement du muscle sous tension : c'est la phase active où tu soulèves la charge.
Le TUT (Time Under Tension) est le temps total qu'un muscle reste sous tension pendant une série. Variable clé pour l'hypertrophie.
La phase excentrique est la phase d'allongement du muscle sous tension. Cruciale pour l'hypertrophie et la prévention des blessures.
L'hypertrophie musculaire est l'augmentation de la taille des fibres. Processus de prise de masse résultant de l'entraînement en résistance.
