Post-workout
Le post-workout c'est la nutrition juste après l'entraînement pour optimiser récupération et croissance. Protéines, glucides, hydratation.
Post-workout - La récupération commence maintenant
Définition
Le post-workout désigne tout ce que tu consommes après l'entraînement pour optimiser la récupération, le réapprovisionnement en glycogène, et la synthèse protéique musculaire. Objectif : lancer la récupération au plus vite.
💡 La fameuse "fenêtre anabolique" est plus large qu'on ne le pense (4-6h, pas 30 min). Mais le repas post-workout reste important.
La composition optimale du post-workout
| Nutriment | Quantité | Objectif |
|---|---|---|
| Protéines | 25-40 g (ou 0,4 g/kg de PdC) | Synthèse protéique musculaire |
| Glucides | 0,5-1 g/kg de PdC | Réapprovisionnement glycogène |
| Hydratation | 500-1000 ml d'eau | Réhydratation |
| Électrolytes | Optionnel si grosse transpiration | Équilibre minéral |
| Lipides | Limite immédiatement après | Ralentit l'absorption |
Meilleures sources de protéines post-workout
- ✅ Whey protein : absorption rapide, riche en leucine, idéal post
- ✅ Poulet maigre : protéines complètes, facile à digérer
- ✅ Yaourt grec : 15-20 g protéines par pot, plus glucides
- ✅ Œufs : référence pour la qualité des acides aminés
- ✅ Tofu/tempeh : alternative végétarienne
Meilleures sources de glucides post-workout
- ✅ Riz blanc : réapprovisionnement glycogène rapide
- ✅ Banane : glucides naturels + potassium
- ✅ Patate douce : équilibre nutritionnel
- ✅ Flocons d'avoine : glucides + fibres
- ✅ Smoothie aux fruits : facile à boire, absorption rapide
Les 3 mythes du post-workout
- Mythe 1 : "Sans protéines dans les 30 min, gains perdus" → faux, la fenêtre est de 4-6h
- Mythe 2 : "Il faut des glucides rapides" → utile mais pas critique (le corps recharge le glycogène quand même)
- Mythe 3 : "Il faut éviter les lipides" → uniquement utile pour les athlètes avec double séance, sinon non pertinent
Le cas du pre-workout vs post-workout
La science récente (Aragon et Schoenfeld) montre :
- L'apport protéique total quotidien compte le plus
- Le repas pre-workout continue de nourrir la période post-workout
- Si tu as bien mangé 1-2h avant, le post est moins critique
- La répartition des protéines sur la journée (toutes les 3-4h) > timing d'un seul repas
⚠️ Cas particulier : tu t'entraînes à jeun ? Le repas post-workout devient plus critique, mange dans les 30-60 premières minutes.
Erreurs courantes
- ❌ Stresser sur la fenêtre 30 min (stress contre-productif)
- ❌ Ne boire que des glucides rapides sans protéines
- ❌ Sauter complètement le repas post-workout
- ❌ Compter uniquement sur la whey sans bouffe solide
- ❌ Oublier l'hydratation (souvent plus importante que le reste)
À retenir
Le post-workout c'est important mais pas magique. 25-40 g de protéines + 0,5-1 g/kg de glucides + hydratation dans les 4h qui suivent, idéalement dans les 1-2 premières. L'apport quotidien total compte plus que le timing d'un seul repas. Ne stresse pas, mange juste correctement.
Termes associés
Les protéines sont le macronutriment essentiel pour construire et réparer le muscle. Vise 1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps par jour.
La fenêtre anabolique est la période post-entraînement où les muscles sont particulièrement réceptifs aux nutriments. Plus large qu'on le pense.
Les glucides sont la source d'énergie principale pour l'entraînement intense. Adapte tes apports selon le volume et l'intensité.
Le pré-workout désigne la nutrition et les suppléments consommés avant l'entraînement pour optimiser énergie, focus et performance.
