Masse grasse
Définition
La masse grasse est le poids total du tissu adipeux dans ton corps. Elle inclut le gras essentiel (nécessaire à la survie) et le gras de réserve (énergie stockée).
💡 Le gras n'est PAS l'ennemi. Il est nécessaire pour les hormones, le cerveau, l'isolation des organes. Mais l'excès nuit à la santé et à la performance.
Les 2 types de gras
| Type | Fonction | % min |
|---|---|---|
| Gras essentiel | Hormones, cerveau, organes | 3-5% (hommes), 10-13% (femmes) |
| Gras de réserve | Réserve énergétique | Variable |
Les 2 répartitions du gras
- Gras sous-cutané : sous la peau (visible, "pinçable")
- Gras viscéral : autour des organes (invisible, dangereux)
Le gras viscéral est bien plus risqué pour la santé (maladies cardiovasculaires, diabète type 2, inflammation chronique), même à un poids apparemment "normal" (TOFI : thin outside, fat inside).
Valeurs saines de masse grasse
| Catégorie | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Athlète | 6-13% | 14-20% |
| Fit | 14-17% | 21-24% |
| Sain | 18-24% | 25-31% |
| Surpoids | 25-29% | 32-37% |
| Obèse | 30%+ | 38%+ |
⚠️ Descendre sous 6% (hommes) ou 14% (femmes) sur la durée provoque perturbation hormonale, baisse d'énergie, immunité réduite.
Comment perdre du gras sans perdre de muscle
- ✅ Déficit calorique modéré : -300 à -500 kcal/j
- ✅ Protéines élevées : 2-2,5 g/kg pour protéger le muscle
- ✅ Entraînement lourd : signal pour garder le muscle
- ✅ Cardio (faible à modéré) : aide le déficit sans brûler de muscle
- ✅ Sommeil de qualité : manque de sommeil favorise la rétention de gras
- ✅ Patience : 0,5-1% de MG par mois est sain et tenable
Erreurs courantes
- ❌ Sèche agressive → perd du gras ET du muscle
- ❌ Cardio seul sans muscu → perte musculaire
- ❌ Vouloir un %MG ultra-bas toute l'année (impossible)
- ❌ Se fier uniquement à l'IMC (ne dit rien sur la composition)
- ❌ Sauter la phase de maintenance post-sèche → yoyo
À retenir
La masse grasse est nécessaire en bonne quantité, nocive en excès. Vise une fourchette saine et tenable (10-17% hommes, 20-25% femmes), priorise la réduction du gras viscéral. Santé d'abord, esthétique ensuite. Lent et constant = succès.
Aller plus loin
Termes associés
La masse maigre, c'est tout ce que tu as dans le corps sauf le gras : muscles, os, organes, eau. Vrai indicateur de performance.
La masse musculaire est le poids total des muscles dans le corps. Indicateur clé de force, métabolisme et longévité.
Le meal timing est la répartition stratégique de tes repas autour de l'entraînement et dans la journée pour optimiser performance et récupération.
Un microcycle est la plus petite unité de planification en musculation : généralement 1 semaine d'entraînement. C'est votre routine hebdomadaire.
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