Flexion
La flexion est le mouvement anatomique qui ferme l'angle entre deux segments du corps. Opposé de l'extension.
Flexion - Fermer l'angle articulaire
Définition
La flexion est un mouvement anatomique qui diminue l'angle entre deux segments du corps au niveau d'une articulation. C'est l'opposé de l'extension, qui augmente cet angle.
💡 Astuce mnémo : flexion = "plier" (penser "flex" du biceps — tu plies le coude). Extension = "étendre".
Exemples de flexion
- Flexion du coude : curl biceps, le biceps se contracte
- Flexion du genou : leg curl, les ischios s'activent
- Flexion de la hanche : ramener le genou vers la poitrine
- Flexion de la colonne : arrondir vers l'avant (sit-up, crunch)
- Flexion du poignet : plier la main vers l'avant-bras
Principaux muscles fléchisseurs
| Articulation | Fléchisseurs principaux |
|---|---|
| Coude | Biceps brachial, brachial, brachio-radial |
| Genou | Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux) |
| Hanche | Iliopsoas, droit fémoral |
| Colonne | Grand droit (abdominaux), obliques |
| Épaule | Deltoïde antérieur, grand pectoral |
Meilleurs exercices pour les fléchisseurs
Flexion du coude (biceps)
- ✅ Curl barre, curl marteau, curl pupitre, traction supination
Flexion du genou (ischios)
- ✅ Leg curl, Nordic curl, glute-ham raise
Flexion de hanche
- ✅ Relevé de jambes suspendu, relevé de genoux, sit-up
Flexion de la colonne (abdos)
- ✅ Crunch, crunch poulie, sit-up
Le cas particulier des fléchisseurs de hanche
Les fléchisseurs de hanche (surtout l'iliopsoas) sont chroniquement raides chez la plupart des gens à cause de la position assise prolongée. Conséquences :
- ❌ Douleurs lombaires
- ❌ Antéversion du bassin
- ❌ Fessiers "endormis" car les fléchisseurs dominent
- ❌ Performance réduite en sprint et squat
Solution : étirements réguliers des fléchisseurs de hanche (low lunge, pigeon, etc.).
Erreurs courantes
- ❌ Confondre flexion (fermer l'angle) et extension (ouvrir l'angle)
- ❌ Travailler que les fléchisseurs, ignorer les extenseurs (déséquilibre)
- ❌ Position assise toute la journée = fléchisseurs de hanche raides
- ❌ Excès de crunchs sans travail d'extension (dos rond)
À retenir
Flexion = fermer l'angle articulaire. Essentielle pour la préhension, la posture et le mouvement. Équilibre toujours avec un travail d'extension correspondant pour éviter les déséquilibres musculaires. Étire tes fléchisseurs de hanche régulièrement si tu es assis longtemps.
Termes associés
La phase concentrique est la phase de raccourcissement du muscle sous tension : c'est la phase active où tu soulèves la charge.
Mouvement articulaire de fermeture qui diminue l'angle entre deux segments. Sollicite biceps, ischios, abdominaux selon l'articulation.
La contraction isométrique est une contraction où le muscle produit une tension sans changer de longueur. Renforce les positions clés.
L'amplitude de mouvement (ROM) est l'étendue complète d'un mouvement. Une amplitude complète maximise les gains musculaires.
