Pourcentage de masse grasse

Définition

Le pourcentage de masse grasse (ou %MG) est la part de tissu adipeux par rapport à ton poids corporel total. Contrairement à l'IMC, qui ne prend en compte que poids et taille, le %MG donne une vraie image de la composition corporelle.

💡 Deux personnes de même poids peuvent avoir des %MG très différents. Un pratiquant de muscu à 80 kg / 12% n'a rien à voir avec un sédentaire à 80 kg / 30%.

Valeurs de référence

⚠️ Descendre sous 6% (hommes) ou 14% (femmes) sur la durée est risqué : perturbation hormonale, baisse d'énergie, immunité réduite.

Méthodes pour mesurer la masse grasse

• DEXA scan : gold standard, ±1-2% de précision
• Pesée hydrostatique : très précise mais rare
• Bod Pod : très précis, dispo en labo
• Pinces à plis cutanés : ±3-5% si bien fait
• Balance bioimpédance : ±5-8%, varie avec l'hydratation
• Estimation visuelle : ±5%, avec photos de référence

%MG et esthétique

Pour un look "sec" :

• Abdos visibles (hommes) : ~12-15% MG
• Look découpé (hommes) : ~8-10%
• Forme de scène (hommes) : ~5-7% (court terme)
• Fit / tonique (femmes) : ~20-23%
• Abdos visibles (femmes) : ~17-19%

Comment faire baisser ton %MG

• ✅ Déficit calorique modéré : -300 à -500 kcal/j
• ✅ Protéines élevées : 2-2,5 g/kg pour protéger le muscle
• ✅ Entraînement lourd : signal pour garder le muscle
• ✅ Patience : 0,5-1% de MG par mois est sain

Erreurs courantes

• ❌ S'obsesser sur un % précis
• ❌ Faire confiance à 100% à la bioimpédance
• ❌ Essayer de garder un %MG ultra-bas toute l'année (impossible)
• ❌ Se comparer aux bodybuilders en COMPÉTITION

À retenir

Le %MG est un bien meilleur indicateur de composition que l'IMC. Vise une fourchette saine et tenable (10-15% hommes, 18-23% femmes). Mesure régulièrement avec la même méthode, et suis la tendance plus que la valeur absolue. Santé d'abord, esthétique ensuite.