Pourcentage de masse grasse
Définition
Le pourcentage de masse grasse (ou %MG) est la part de tissu adipeux par rapport à ton poids corporel total. Contrairement à l'IMC, qui ne prend en compte que poids et taille, le %MG donne une vraie image de la composition corporelle.
💡 Deux personnes de même poids peuvent avoir des %MG très différents. Un pratiquant de muscu à 80 kg / 12% n'a rien à voir avec un sédentaire à 80 kg / 30%.
Valeurs de référence
| Catégorie | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Gras essentiel | 2-5% | 10-13% |
| Athlète | 6-13% | 14-20% |
| Fit | 14-17% | 21-24% |
| Moyen | 18-24% | 25-31% |
| Obèse | 25%+ | 32%+ |
⚠️ Descendre sous 6% (hommes) ou 14% (femmes) sur la durée est risqué : perturbation hormonale, baisse d'énergie, immunité réduite.
Méthodes pour mesurer la masse grasse
- DEXA scan : gold standard, ±1-2% de précision
- Pesée hydrostatique : très précise mais rare
- Bod Pod : très précis, dispo en labo
- Pinces à plis cutanés : ±3-5% si bien fait
- Balance bioimpédance : ±5-8%, varie avec l'hydratation
- Estimation visuelle : ±5%, avec photos de référence
%MG et esthétique
Pour un look "sec" :
- Abdos visibles (hommes) : ~12-15% MG
- Look découpé (hommes) : ~8-10%
- Forme de scène (hommes) : ~5-7% (court terme)
- Fit / tonique (femmes) : ~20-23%
- Abdos visibles (femmes) : ~17-19%
Comment faire baisser ton %MG
- ✅ Déficit calorique modéré : -300 à -500 kcal/j
- ✅ Protéines élevées : 2-2,5 g/kg pour protéger le muscle
- ✅ Entraînement lourd : signal pour garder le muscle
- ✅ Patience : 0,5-1% de MG par mois est sain
Erreurs courantes
- ❌ S'obsesser sur un % précis
- ❌ Faire confiance à 100% à la bioimpédance
- ❌ Essayer de garder un %MG ultra-bas toute l'année (impossible)
- ❌ Se comparer aux bodybuilders en COMPÉTITION
À retenir
Le %MG est un bien meilleur indicateur de composition que l'IMC. Vise une fourchette saine et tenable (10-15% hommes, 18-23% femmes). Mesure régulièrement avec la même méthode, et suis la tendance plus que la valeur absolue. Santé d'abord, esthétique ensuite.
Aller plus loin
Termes associés
La masse grasse est le poids total du tissu adipeux. Essentielle à la survie, mais l'excès nuit à la santé et l'esthétique.
La masse maigre, c'est tout ce que tu as dans le corps sauf le gras : muscles, os, organes, eau. Vrai indicateur de performance.
L'IMC (Indice de Masse Corporelle) est un outil de dépistage santé rapide, mais ignore la composition corporelle. Limité mais utile.
La recomposition corporelle, c'est gagner du muscle et perdre du gras en même temps. Possible mais lent — découvre les conditions de réussite.
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