Entraînement

Le 1RM est la charge maximale soulevée sur une répétition propre — référence pour programmer la force et les pourcentages.

L'entraînement au poids du corps utilise ton propre corps comme résistance. Sans matériel, partout, adaptable à tous niveaux.

Le choix des exercices consiste à sélectionner des mouvements adaptés à l’objectif, au matériel, à l’anatomie et au skill — base d’un bon programme.

La phase concentrique est la phase de raccourcissement du muscle sous tension lors d'un mouvement. C'est la phase active où vous soulevez la charge.

La connexion esprit-muscle est le focus intentionnel sur la contraction du muscle cible — utile en hypertrophie et isolation.

La densité d'entraînement mesure le travail effectué par unité de temps. Augmente-la pour booster intensité et stress métabolique.

L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle à soutenir des contractions répétées ou prolongées sans fatigue excessive. Base de nombreux sports.

L'entraînement en endurance musculaire développe la capacité à maintenir un effort prolongé. Charges légères, reps élevées, repos courts.

L'entraînement en force vise à développer la force maximale en utilisant des charges lourdes (80-95% du 1RM) avec peu de répétitions (1-6 reps).

L'entraînement en hypertrophie vise à maximiser la croissance musculaire en utilisant des charges modérées (65-85% 1RM) avec 8-15 répétitions par série.

La phase excentrique est la phase d'allongement du muscle sous tension. C'est la phase où vous contrôlez la descente de la charge. Cruciale pour l'hypertrophie et la prévention des blessures.

Un exercice d’isolation cible surtout une articulation et un muscle (curl, élévation latérale, leg extension) pour du volume local ou corriger un déséquilibre.

Un exercice polyarticulaire mobilise plusieurs articulations et groupes musculaires (squat, hinge, press, pull) — fort retour force et hypertrophie.

L’échec musculaire est le point où une répétition propre supplémentaire est impossible — RIR 0 / RPE 10.

La force musculaire est la capacité maximale d'un muscle (ou groupe) à produire une tension. Qualité physique fondamentale de tout athlète.

La fréquence d'entraînement définit combien de fois par semaine vous travaillez un muscle. Découvrez la fréquence optimale pour progresser.

Un programme full body entraîne tous les groupes musculaires majeurs à chaque séance, 2-4 fois par semaine. Idéal pour les débutants et l'entraînement en force.

L'hypertrophie musculaire est l'augmentation de la taille des fibres musculaires. C'est le processus de prise de masse musculaire qui résulte d'un entraînement en résistance.

L'intensité en musculation mesure la difficulté de l'effort. Découvrez comment la calculer avec le % du 1RM, le RPE, et le RIR.

La contraction isométrique est quand le muscle produit une tension sans changer de longueur. Aucun mouvement visible, travail intense.

Un macrocycle est l'organisation globale de ton entraînement sur 3 à 12 mois. Le plus haut niveau de périodisation, ton plan annuel.

Un microcycle est la plus petite unité de planification en musculation : généralement 1 semaine d'entraînement. C'est votre routine hebdomadaire.

Un mésocycle est un bloc d'entraînement de 4 à 8 semaines avec un objectif spécifique (hypertrophie, force, peak, deload). La pierre angulaire de la périodisation.

Un PR (Personal Record) est ta meilleure performance jamais réalisée sur un mouvement. Le marqueur fondamental de progression.

Un plateau est une période de stagnation malgré un entraînement constant. Identifier la cause est la clé pour le casser.

La puissance est force × vitesse — produire de la force rapidement. On la travaille avec intention, charges modérées rapides, sauts/lancers, et repos suffisants.

Le programme Push/Pull/Legs divise l'entraînement en 3 types de séances : poussée (pectoraux/épaules/triceps), tirage (dos/biceps) et jambes. Optimal pour tous niveaux avec fréquence 2x/semaine par muscle.

La périodisation est l'organisation cyclique de votre entraînement en phases distinctes pour optimiser progression, éviter les plateaux et prévenir les blessures.

Le RIR (Reps in Reserve) mesure combien de reps il te reste avant l'échec. Outil moderne et intuitif pour gérer l'intensité.

Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle 1-10 pour mesurer l'effort subjectif. Outil essentiel pour gérer l'intensité.

Le repos entre séries est critique et dépend de l'objectif. Force : 3-5 min. Hypertrophie : 1-3 min. Endurance : 30-60 sec.

Les répétitions sont le nombre d'exécutions d'un mouvement. Découvrez les gammes de reps optimales selon vos objectifs.

RTF signifie enchaîner les reps jusqu’à ne plus pouvoir en faire une propre ; utile avec parcimonie en hypertrophie, coûteux sur les gros polyarticulaires.

Un split d'entraînement consiste à diviser les groupes musculaires sur différents jours. Le split classique entraîne chaque muscle 1 fois par semaine sur 5-6 jours.

La surcharge progressive est le principe fondamental pour progresser en musculation : augmenter régulièrement la contrainte imposée aux muscles pour continuer à prendre de la force et du muscle.

Une série est un groupe de répétitions consécutives sans repos. Unité de base de la programmation d'entraînement.

Le TUT (Time Under Tension) mesure le temps total que le muscle est sous charge pendant une série. Variable clé pour l'hypertrophie.

Le tempo est la vitesse contrôlée de chaque phase d'un mouvement. Outil puissant pour maximiser stimulus et contrôle.

Le programme Upper/Lower divise l'entraînement en séances haut du corps et bas du corps sur 4 jours par semaine. Équilibre parfait entre fréquence (2x/semaine) et volume pour tous niveaux.

Le volume d'entraînement représente la quantité totale de travail effectué. Découvrez les volumes optimaux par muscle et par semaine pour progresser.