BCAA
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Définition
Le 1RM (One Rep Max ou Répétition Maximale) est la charge maximale que tu peux soulever sur un exercice donné, pour une seule répétition, en respectant une technique propre.
C'est l'indicateur de référence pour mesurer ta force absolue sur un mouvement. Il sert de base à toute programmation chiffrée (% du 1RM).
💡 Le 1RM est spécifique à chaque exercice. Tu peux avoir un 1RM excellent au squat et moyen au développé couché. Chaque mouvement a son propre 1RM.
Pourquoi le 1RM est important
4 raisons majeures :
- Programmation : calculer les charges en % du 1RM (60%, 70%, 85%...)
- Suivi de progression : mesurer l'évolution de la force pure
- Comparaison entre pratiquants : standard universel
- Compétition : indispensable en powerlifting et haltérophilie
Comment tester son 1RM
Méthode directe (pour avancés)
Tester réellement la charge maximale sur 1 répétition. À ne faire que si tu as une bonne technique et un partenaire de sécurité.
| Étape | Charge | Reps |
|---|---|---|
| Échauffement 1 | 40% du 1RM estimé | 8 reps |
| Échauffement 2 | 60% | 5 reps |
| Approche 1 | 75% | 3 reps |
| Approche 2 | 85% | 1 rep |
| Approche 3 | 92% | 1 rep |
| Tentative 1RM | 100% | 1 rep |
⚠️ Repos de 3-5 minutes entre chaque tentative lourde. Ne jamais dépasser 5-6 tentatives à plus de 90%.
Méthode estimée (pour la plupart)
Tester ta charge maximale sur 3 à 8 répétitions, puis appliquer une formule (Epley, Brzycki).
Formule d'Epley : 1RM = Charge × (1 + Reps / 30)
Exemple : 100 kg × 5 reps = 100 × (1 + 5/30) = 117 kg estimé
Tableau de conversion charge/reps → 1RM
| Reps réalisées | % du 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 80% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
Quand tester son 1RM ?
- ✅ Tous les 8-12 semaines en fin de mésocycle force
- ✅ Après une semaine de deload pour être frais
- ✅ Sur les exercices principaux uniquement (squat, bench, soulevé de terre)
- ❌ Pas chaque semaine (épuisement nerveux, risque blessure)
- ❌ Pas sur exercices d'isolation (curl, extension)
1RM théorique vs réel
Le 1RM calculé est une estimation, pas une valeur exacte :
- Plus tu fais de reps pour calculer, moins l'estimation est précise
- 3-5 reps : estimation fiable à ±5%
- 8-10 reps : estimation à ±10%
- 15+ reps : estimation peu fiable
Erreurs fréquentes
- ❌ Tester son 1RM toutes les semaines
- ❌ Sacrifier la technique pour valider le 1RM
- ❌ Tester sans partenaire de sécurité (squat, bench)
- ❌ Ne pas s'échauffer suffisamment
- ❌ Tester quand on est fatigué ou stressé
- ❌ Vouloir absolument battre son record à chaque session
À retenir
Le 1RM est la référence de la force absolue. Connais-le pour les exercices principaux, recalcule-le tous les 2-3 mois. Pour la majorité, l'estimation via 3-5 reps suffit largement. Ne fais pas une fixation sur le 1RM : la progression long terme compte plus qu'un PR ponctuel.
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