TDEE
TDEE
Définition
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) représente le nombre total de calories que ton corps brûle en 24 heures, en tenant compte de toutes tes activités : repos, sport, digestion, mouvements quotidiens.
C'est la donnée la plus importante de ta nutrition : connaître précisément ton TDEE permet de calibrer ta prise de masse, ta sèche ou ton maintien.
💡 Le TDEE est différent du BMR (métabolisme de base). Le BMR ne mesure que l'énergie au repos.
Les 4 composantes du TDEE
| Composante | % du TDEE | Description |
|---|---|---|
| BMR | 60-75% | Métabolisme de base au repos |
| NEAT | 15-30% | Activités non-sportives |
| TEF | 8-12% | Effet thermique des aliments |
| EAT | 5-15% | Activité sportive structurée |
1. BMR (Basal Metabolic Rate)
Énergie minimale pour maintenir tes fonctions vitales. Plus grosse part du TDEE.
2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Marche, escaliers, gesticulation, posture. Le NEAT peut tripler entre une journée sédentaire et active.
3. TEF (Thermic Effect of Food)
Calories brûlées pour digérer. Protéines : 20-30%, glucides : 5-10%, lipides : 0-3%.
4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis)
Calories brûlées pendant tes séances. Souvent surestimées.
Comment calculer son TDEE
Étape 1 : Calcule ton BMR (Mifflin-St Jeor)
- Hommes : (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) - (5 × âge) + 5
- Femmes : (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) - (5 × âge) - 161
Étape 2 : Multiplie par ton coefficient d'activité
| Niveau d'activité | Coefficient |
|---|---|
| Sédentaire | × 1,2 |
| Légèrement actif (1-3x/sem) | × 1,375 |
| Modérément actif (3-5x/sem) | × 1,55 |
| Très actif (6-7x/sem) | × 1,725 |
| Extrêmement actif | × 1,9 |
Exemple : Homme 30 ans, 80 kg, 180 cm, sport 4x/semaine
- BMR = (10×80) + (6,25×180) - (5×30) + 5 = 1780 kcal
- TDEE = 1780 × 1,55 = 2759 kcal/jour
Du TDEE à la stratégie nutritionnelle
| Objectif | Calories cibles | Évolution |
|---|---|---|
| Maintien | TDEE | Poids stable |
| Sèche modérée | TDEE × 0,80 | -0,5 à -0,8 kg/sem |
| Sèche agressive | TDEE × 0,70 | -0,8 à -1,2 kg/sem |
| Lean bulk | TDEE × 1,10 | +0,2 à +0,4 kg/sem |
| Prise de masse classique | TDEE × 1,15-1,20 | +0,4 à +0,6 kg/sem |
Le TDEE n'est pas figé
⚠️ Ton TDEE évolue selon plusieurs facteurs :
- Poids corporel : -1 kg = -20 à -30 kcal de TDEE
- Adaptation métabolique : en sèche prolongée, baisse de 5-15%
- NEAT inconscient : ton corps réduit les mouvements en déficit
- Stress / sommeil : impact hormonal indirect
💡 Recalcule ton TDEE tous les 4-6 semaines.
Optimiser son TDEE
- ✅ Construire de la masse musculaire : +13 kcal/kg/jour
- ✅ Augmenter ton NEAT : viser 8000-12000 pas/jour
- ✅ Apport protéique élevé : effet thermique majeur
- ✅ Entraînement régulier : effet "afterburn"
- ✅ Sommeil de qualité : impact thyroïdien
À retenir
Le TDEE est la pierre angulaire de toute nutrition sérieuse. Calcule-le avec Mifflin-St Jeor, vérifie-le sur 2-3 semaines de tracking, ajuste selon les résultats. Ne pas connaître son TDEE, c'est naviguer en nutrition les yeux fermés.
Termes associés
Le TUT (Time Under Tension) mesure le temps total que le muscle est sous charge pendant une série. Variable clé pour l'hypertrophie.
Le Tabata est un protocole HIIT de 4 minutes : 20 sec d'effort max, 10 sec de repos, 8 rounds. Efficacité maximale en temps minimal.
Le tempo est la vitesse contrôlée de chaque phase d'un mouvement. Outil puissant pour maximiser stimulus et contrôle.
Le programme Upper/Lower divise l'entraînement en séances haut du corps et bas du corps sur 4 jours par semaine. Équilibre parfait entre fréquence (2x/semaine) et volume pour tous niveaux.
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