Méthodes & formats

L'AMRAP est un format d'entraînement intense : faire un maximum de reps ou de rounds dans un temps fixé. Favori du CrossFit.

L'ATP est la monnaie énergétique universelle du corps. Chaque contraction musculaire, chaque fonction cellulaire en dépend.

La callisthénie développe force et skill surtout au poids du corps (pompes, tractions, dips, levers) via des progressions de variantes.

Le circuit training enchaîne plusieurs exercices avec peu de repos. Idéal pour brûler des calories et améliorer le cardio en gardant le muscle.

Un dropset prolonge une série en réduisant la charge à l'échec. Méthode d'intensification puissante pour l'hypertrophie.

L'EMOM (Every Minute On the Minute) est un format où tu démarres une série au début de chaque minute, et tu récupères jusqu'à la suivante.

Le For Time est un format où tu dois compléter un volume de travail fixe le plus vite possible. Course contre la montre.

La force athlétique vise le max au squat, développé couché et soulevé de terre — programmation centrée polyarticulaires lourds et peak.

Le GVT est un schéma d’hypertrophie à très haut volume, classiquement 10×10 sur gros mouvements avec repos courts — très fatigant.

Le HIIT (High-Intensity Interval Training) alterne efforts intenses courts et récupération pour améliorer condition et dépense calorique en peu de temps.

Le LISS (Low-Intensity Steady State) est un cardio continu à allure conversationnelle — utile pour la récupération, la base aérobie et la dépense calorique.

Les myo-reps sont une méthode d’intensification : série d’activation près de l’échec, puis mini-séries à micro-repos pour accumuler des reps effectives.

La périodisation linéaire progresse d’un volume élevé / intensité plus basse vers volume plus bas / intensité plus haute sur plusieurs semaines.

La périodisation ondulatoire fait varier volume et intensité fréquemment (jour ou semaine) plutôt qu’en longues phases linéaires.

La périodisation par blocs concentre l’entraînement en blocs ciblés (accumulation, intensification, réalisation) avec des priorités claires.

Le rest-pause est une méthode d'intensification utilisant des micro-pauses pour prolonger une série. Outil puissant pour l'hypertrophie.

Le BFR utilise des brassards pour restreindre partiellement le flux sanguin afin de stimuler l’hypertrophie avec des charges légères — sous contraintes de sécurité.

Un superset enchaîne deux exercices sans repos entre eux. Méthode time-efficient qui booste intensité et densité.

Le système anaérobie produit de l'énergie sans oxygène — pour les efforts explosifs et intenses. Limité mais puissant, il alimente force et sprint.

Le système aérobie produit de l'énergie avec de l'oxygène, alimentant les efforts longs. C'est le socle de l'endurance et de la récupération.

Les séries cluster découpent une série en mini-blocs avec micro-repos pour garder vitesse de barre et charge élevées — utile force/puissance.

Le Tabata est un protocole HIIT de 4 minutes : 20 sec d'effort max, 10 sec de repos, 8 rounds. Efficacité maximale en temps minimal.

Le VO2 max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un effort intense. C'est l'indicateur de référence de la condition cardio.

La zone 2 est une intensité aérobie modérée (~60–70 % FCmax) où l’on peut parler en phrases — base de l’endurance.