TUT - Temps sous Tension
Le TUT (Time Under Tension) mesure le temps total que le muscle est sous charge pendant une série. Variable clé pour l'hypertrophie.
TUT - Le temps sous stimulus
Définition
Le TUT (Time Under Tension, ou Temps sous Tension) est le temps total, en secondes, pendant lequel un muscle reste sous charge mécanique pendant une série. Calculé comme : nombre de reps × durée de chaque rep.
💡 Le TUT est une variable clé pour l'hypertrophie. Il dépend du tempo, pas juste du nombre de reps.
Comment calculer le TUT
Exemple avec une série de 10 reps, tempo 3-1-1-0 :
- Chaque rep prend 3 + 1 + 1 + 0 = 5 sec
- 10 reps × 5 sec = 50 sec de TUT
Même série sans tempo (1-0-1-0 explosif) :
- Chaque rep prend 2 sec
- 10 reps × 2 sec = 20 sec de TUT
TUT optimal selon l'objectif
| Objectif | TUT par série | Pourquoi |
|---|---|---|
| Force maximale | 5-15 sec | Peu de reps, exécution rapide |
| Force-puissance | 10-20 sec | Lourd + explosif |
| Hypertrophie | 30-70 sec | Stimulus anabolique optimal |
| Force-endurance | 60-120 sec | Stimulus métabolique soutenu |
| Endurance aérobie | 120+ sec | Adaptation mitochondriale |
Pourquoi le TUT compte pour l'hypertrophie
- ✅ Maximise la tension mécanique : temps sous charge plus long
- ✅ Augmente le stress métabolique : lactate, hypoxie
- ✅ Favorise le pump : plus important, plus durable
- ✅ Stimule la croissance : 30-70 sec par série est le "sweet spot" hypertrophie
- ✅ Améliore la connexion neuromusculaire : meilleure sensation du muscle
Comment optimiser ton TUT
- ✅ Ralentis l'excentrique : 3-4 sec minimum
- ✅ Ajoute des pauses : 1-2 sec en bas ou en haut
- ✅ Contrôle le concentrique : 1-2 sec, pas explosif (sauf pour la puissance)
- ✅ Évite le lockout : reste sous tension en haut du mouvement
- ✅ Choisis des reps hypertrophie : 8-15 reps avec tempo contrôlé = TUT idéal
⚠️ Le TUT est un outil, pas le seul objectif. Une série de 60 sec à charge légère n'égale pas une série de 60 sec à charge lourde. La tension mécanique compte plus que juste le temps.
Erreurs courantes
- ❌ Faire des reps rapides et croire que le volume suffit
- ❌ Utiliser des charges trop légères pour maximiser le TUT (tension mécanique insuffisante)
- ❌ Confondre TUT et temps de repos
- ❌ Toujours faire le même TUT sur tous les exercices
À retenir
Le TUT est une variable clé pour l'hypertrophie, souvent ignorée. Vise 30-70 sec par série avec un tempo contrôlé. Ce n'est pas faire lent avec léger, c'est contrôler du lourd. Tempo + charge + reps = TUT optimal.
Termes associés
Le volume d'entraînement représente la quantité totale de travail effectué. 12-20 séries par muscle par semaine pour progresser.
Le tempo en musculation désigne la vitesse d'exécution d'un mouvement. Notation 4 chiffres : excentrique, pause, concentrique, pause.
Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle subjective 1-10 pour mesurer l'intensité de ton effort pendant l'entraînement.
L'hypertrophie musculaire est l'augmentation de la taille des fibres. Processus de prise de masse résultant de l'entraînement en résistance.
