Training

Bodyweight-Training nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand. Kein Equipment nötig, überall trainierbar, für jedes Level skalierbar.

1RM ist die maximale Last für eine saubere Wiederholung — Referenz für Kraftprogrammierung.

Die exzentrische Phase ist die Senkbewegung, in der sich der Muskel unter Spannung verlängert. Sie ist die schädlichste Phase und der Haupttreiber der Hypertrophie.

Ein Full-Body-Programm trainiert bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen, 2 bis 4 Mal pro Woche. Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.

Eine mehrgelenkige Übung beansprucht mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig (Kniebeuge, hinge, Drücken, Ziehen).

Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelfasergröße – der zentrale Mechanismus für Muskelaufbau durch Krafttraining.

Hypertrophietraining zielt auf maximalen Muskelaufbau durch moderate Lasten (65-85% 1RM) mit 8-15 Wiederholungen pro Satz und ausreichendem Trainingsvolumen.

Isolationsübungen belasten vor allem ein Gelenk und eine Muskelgruppe (Curl, Seitheben, Beinstrecker).

Bei der isometrischen Kontraktion erzeugt der Muskel Spannung, ohne seine Länge zu verändern. Keine sichtbare Bewegung, aber intensive Arbeit.

Die konzentrische Phase ist die Hebephase, in der sich der Muskel unter Last verkürzt. Sie ist die aktive Phase, die Kraft erzeugt.

Kraftausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, wiederholte oder andauernde Kontraktionen ohne übermäßige Ermüdung aufrechtzuerhalten. Grundlage vieler Sportarten.

Krafttraining zielt darauf ab, die Maximalkraft mit schweren Lasten (80-95% des 1RM) und wenigen Wiederholungen (1-6) zu entwickeln.

Ein Makrozyklus ist die übergeordnete Organisation deines Trainings über 3-12 Monate. Die höchste Ebene der Periodisierung, dein Jahresspielplan.

Maximalkraft ist die größte Kraft, die ein Muskel (oder eine Muskelgruppe) erzeugen kann – die fundamentale körperliche Fähigkeit jedes Athleten.

Ein Mesozyklus ist ein 4- bis 8-wöchiger Trainingsblock mit einem klaren Ziel (Hypertrophie, Kraft, Peak, Deload). Der Grundpfeiler der Periodisierung.

Ein Mikrozyklus ist die kleinste Planungseinheit im Krafttraining: in der Regel eine Trainingswoche. Das ist deine wöchentliche Routine.

Mind-Muscle-Connection ist der bewusste Fokus auf die Zielmuskel-Kontraktion — hilfreich bei Hypertrophie und Isolation.

Muskelausdauertraining trainiert die Fähigkeit, wiederholte oder lange Kontraktionen durchzuhalten. Leichte Lasten, viele Wiederholungen, kurze Pausen.

Muskelversagen ist der Punkt, an dem keine saubere Wiederholung mehr möglich ist — RIR 0 / RPE 10.

Ein PR (Persönlicher Rekord) ist deine beste jemals erzielte Leistung bei einer Bewegung – der wichtigste Marker für objektiven Trainingsfortschritt.

Periodisierung gliedert dein Training zyklisch in klar definierte Phasen, um Fortschritt zu optimieren, Plateaus zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.

Ein Plateau ist eine Stagnationsphase, in der du trotz konsequenten Trainings nicht mehr vorankommst. Die Ursache zu finden ist der Schlüssel, um es zu durchbrechen.

Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.

PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.

RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.

RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.

Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.

Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.

Power ist Kraft × Geschwindigkeit. Training mit Intent, moderaten schnellen Lasten, Sprüngen/Würfen und genug Pause.

Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.

TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.

Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.

Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.

Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.

Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.

Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.

Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.

Übungsauswahl wählt Bewegungen nach Ziel, Equipment, Anatomie und Skill — Basis eines guten Plans.

Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.

RTF heißt Wiederholungen bis keine saubere mehr geht; sparsam nützlich für Hypertrophie, teuer auf schweren Grundübungen.