Satz (Sätze)
Satz (Sätze)
Definition
Ein Satz (oder „Serie") ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Nach dem Ende des Satzes machst du eine definierte Pause, bevor der nächste beginnt. Er ist die grundlegende strukturelle Einheit jedes Trainingsprogramms.
💡 Ein Programm baut auf dem Trio auf: Anzahl der Sätze × Anzahl der Wiederholungen × Last. Gesamtvolumen = Sätze × Wiederholungen × Last.
Die verschiedenen Ziele nach Wiederholungszahl
| Wdh | % des 1RM | Ziel | Pause |
|---|---|---|---|
| 1-3 | 90-100% | Maximalkraft | 3-5 min |
| 4-6 | 85-90% | Kraft-Power | 3-5 min |
| 6-12 | 65-85% | Hypertrophie | 1-3 min |
| 12-20 | 50-65% | Kraftausdauer | 30-60 Sek |
| 20+ | <50% | Muskelausdauer | 30 Sek |
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe?
Der aktuelle wissenschaftliche Konsens zum wöchentlichen Volumen:
- Anfänger: 8-12 Sätze/Muskel/Woche
- Fortgeschrittene: 12-18 Sätze/Muskel/Woche
- Erfahrene: 16-22 Sätze/Muskel/Woche
- Maximal tragfähig: 25-30 Sätze (seltenes Profil)
⚠️ Sätze zählen: Nur die Arbeitssätze nahe am Muskelversagen zählen (RIR 0-3). Aufwärmsätze zählen nicht.
Die verschiedenen Satzarten
- ✅ Straight Set: gleiche Last, gleiche Wiederholungen, feste Pause
- ✅ Pyramide: Last steigt, Wiederholungen sinken (z. B. 12-10-8-6)
- ✅ Umgekehrte Pyramide: schwerster Satz zuerst, dann leichter
- ✅ Cluster-Satz: kleine Wiederholungszahlen mit Mini-Pausen im selben Satz
- ✅ Arbeitssatz: Satz mit maximalem Einsatz
- ✅ Aufwärmsatz: leicht, zählt nicht als Volumen
Häufige Fehler
- ❌ Aufwärmsätze zum Arbeitsvolumen zählen
- ❌ Systematisch zu weit vom Muskelversagen entfernt aufhören (RIR 5+)
- ❌ Bei jedem Satz bis zum absoluten Versagen gehen
- ❌ Zu viele Sätze ohne Erholung → Übertraining
- ❌ Zu wenige Sätze machen und denken, das sei „intelligente Programmierung"
Das Wichtigste in Kürze
Der Satz ist die Grundeinheit jedes Trainings. Beherrsche Wiederholungsbereiche, Wochenvolumen und Pausen. Volumen treibt das Muskelwachstum an — aber nur tragfähiges Volumen. Verfolge und passe an.
Verwandte Begriffe
Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.
Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.
Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.
Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.
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