Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)
Upper/Lower (Oberkörper/Unterkörper)
Definition
Das Upper/Lower-Programm ist eine Trainingsmethode, die den Körper in 2 Kategorien einteilt:
- Upper: Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme)
- Lower: Unterkörper (Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden, Bauch)
Es ist ein exzellenter Kompromiss zwischen Full Body und PPL, besonders geschätzt von Trainierenden mit mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau.
💡 Upper/Lower gilt als einer der vielseitigsten Splits: Er ermöglicht eine Frequenz von 2x/Woche pro Muskel bei nur 4 wöchentlichen Einheiten.
Für wen ist es geeignet?
Ideal für:
- ✅ Mittelstufe (1-3 Jahre Trainingserfahrung)
- ✅ Verfügbarkeit von 4 Einheiten/Woche
- ✅ Suche nach Balance aus Kraft + Hypertrophie
- ✅ Übergang nach einem Full-Body-Programm für Einsteiger
- ✅ Trainierende, die keine 6 Einheiten/Woche schaffen (PPL)
Beispielprogramm für 4 Tage/Woche
| Tag | Einheitstyp |
|---|---|
| Montag | Upper (Fokus Kraft) |
| Dienstag | Lower (Fokus Kraft) |
| Mittwoch | Pause |
| Donnerstag | Upper (Fokus Hypertrophie) |
| Freitag | Lower (Fokus Hypertrophie) |
| Sa-So | Pause |
Beispiel Upper-Einheit
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Bankdrücken | 4 × 6-8 |
| Klimmzüge oder Latzug | 4 × 6-8 |
| Schulterdrücken | 3 × 8-10 |
| Langhantelrudern | 3 × 8-10 |
| Seitheben | 3 × 12-15 |
| Curl + Trizeps-Superset | 3 × 10-12 |
Beispiel Lower-Einheit
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Kniebeuge | 4 × 6-8 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8-10 |
| Beinpresse oder Hackenschmidt-Kniebeuge | 3 × 10-12 |
| Beinbeuger (Leg Curl) | 3 × 12-15 |
| Wadenheben im Stehen | 4 × 12-15 |
| Bauch (Plank, Crunch) | 3 × 12-15 |
Vorteile
- ✅ Optimale Frequenz: 2x/Woche pro Muskel
- ✅ Ausgewogenes Volumen: weder zu viel noch zu wenig
- ✅ 4 Einheiten/Woche: vereinbar mit einem vollen Alltag
- ✅ Flexibilität: 3 oder 5 Einheiten möglich durch Anpassung
- ✅ Geeignet für Kraft UND Hypertrophie
Mögliche Varianten
Upper/Lower 5 Tage (1,25x/Woche)
Mo: Upper | Di: Lower | Mi: Upper | Do: Lower | Fr: Upper
Upper/Lower / Full Body
Mo: Upper | Mi: Lower | Fr: Full Body | Hervorragend für 3 Einheiten/Woche
Upper/Lower mit Spezialisierung
Wenn ein Muskel hinterherhinkt, füge eine zusätzliche gezielte Einheit hinzu.
Häufige Fehler
- ❌ Beide Upper-Einheiten identisch gestalten (verliert die Kraft/Hypertrophie-Variation)
- ❌ Die Lower-Einheit vernachlässigen, weil sie "anstrengender" ist
- ❌ Zu viele Übungen pro Einheit (Übersättigung)
- ❌ Die Lower-Einheiten nicht ausreichend verteilen (Montag/Dienstag vermeiden)
- ❌ Übermäßiges Armvolumen (Arme erholen sich bereits bei den Upper-Einheiten)
Das Wichtigste in Kürze
Upper/Lower ist einer der besten Splits für Trainierende der Mittelstufe. 4 Einheiten/Woche, 2x/Muskel-Frequenz, ausgewogenes Verhältnis Kraft-Hypertrophie. Der perfekte Kompromiss zwischen Full Body und PPL. Wenn du 4 Einheiten/Woche schaffst und überall Fortschritte machen willst: Das ist dein Split.
Verwandte Begriffe
VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.
Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.
Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.
AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.
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