RPE
Definition
RPE (Rate of Perceived Exertion, wahrgenommene Anstrengung) ist eine 1-10-Skala zur subjektiven Bewertung, wie hart sich ein Satz angefühlt hat. Ursprünglich von Borg im Ausdauerbereich entwickelt, ist die moderne Kraftsport-Version (Mike Tuchscherer) direkt mit den Wiederholungen in Reserve verknüpft.
💡 RPE ist das Goldstandard-Tool zur Autoregulation der Intensität. Statt fixer Prozentwerte passt du die Last an deine Tagesform an.
Die RPE-Skala im Krafttraining
| RPE | Beschreibung | Wiederholungen in Reserve |
|---|---|---|
| 10 | Maximum, keine Wiederholung mehr möglich | 0 |
| 9,5 | Vielleicht 1 Wiederholung, nicht sicher | 0-1 |
| 9 | 1 Wiederholung in Reserve | 1 |
| 8 | 2 Wiederholungen in Reserve | 2 |
| 7 | 3 Wiederholungen in Reserve | 3 |
| 6 | Leicht, 4+ Wiederholungen in Reserve | 4+ |
| 1-5 | Aufwärmen | Viele |
Vorteile von RPE
- ✅ Tägliche Autoregulation: passt die Last an deine tatsächliche Form an
- ✅ Vermeidet Übertraining: reduziert das Volumen an schlechten Tagen
- ✅ Maximiert gute Tage: mehr Intensität, wenn du dich stark fühlst
- ✅ Reduziert Verletzungsrisiko: stoppt, bevor die Technik zusammenbricht
- ✅ Funktioniert ohne 1RM-Test: kein Bedarf an Maximaltests
Wie du RPE in der Praxis einsetzt
- ✅ Hypertrophie: RPE 7-9 für die meisten Arbeitssätze anstreben
- ✅ Kraft: RPE 8-9 bei schweren Sätzen anstreben
- ✅ Deload: RPE bei 5-7 halten
- ✅ Ehrlich bleiben: lieber unter- als überbewerten
- ✅ Üben: die Bewertungsgenauigkeit verbessert sich mit Erfahrung
⚠️ Einsteiger überbewerten oft (denken, sie sind bei RPE 10, obwohl noch 3-4 Wiederholungen übrig wären). Übung und Videoanalyse helfen bei der Kalibrierung.
Häufige Fehler
- ❌ Immer bis RPE 10 pushen (Junk-Volumen + Verletzungsrisiko)
- ❌ Nie RPE 8+ erreichen (unzureichender Reiz)
- ❌ Ermüdung mit RPE verwechseln (du kannst müde sein, ohne dass der Satz RPE 10 ist)
- ❌ Sich selbst bei der Bewertung belügen
Das Wichtigste in Kürze
RPE ist dein bestes Autoregulations-Tool. Beherrsche es, um die Intensität an deine tatsächliche Tagesform anzupassen. Die meisten Arbeitssätze bei RPE 7-9, Deload bei 5-7, RPE 10 für seltene Momente aufheben. Ehrlichkeit schlägt Optimismus.
Verwandte Begriffe
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Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.
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