RPE
RPE
Definition
RPE (Rate of Perceived Exertion, wahrgenommene Anstrengung) ist eine 1-10-Skala zur subjektiven Bewertung, wie hart sich ein Satz angefühlt hat. Ursprünglich von Borg im Ausdauerbereich entwickelt, ist die moderne Kraftsport-Version (Mike Tuchscherer) direkt mit den Wiederholungen in Reserve verknüpft.
💡 RPE ist das Goldstandard-Tool zur Autoregulation der Intensität. Statt fixer Prozentwerte passt du die Last an deine Tagesform an.
Die RPE-Skala im Krafttraining
| RPE | Beschreibung | Wiederholungen in Reserve |
|---|---|---|
| 10 | Maximum, keine Wiederholung mehr möglich | 0 |
| 9,5 | Vielleicht 1 Wiederholung, nicht sicher | 0-1 |
| 9 | 1 Wiederholung in Reserve | 1 |
| 8 | 2 Wiederholungen in Reserve | 2 |
| 7 | 3 Wiederholungen in Reserve | 3 |
| 6 | Leicht, 4+ Wiederholungen in Reserve | 4+ |
| 1-5 | Aufwärmen | Viele |
Vorteile von RPE
- ✅ Tägliche Autoregulation: passt die Last an deine tatsächliche Form an
- ✅ Vermeidet Übertraining: reduziert das Volumen an schlechten Tagen
- ✅ Maximiert gute Tage: mehr Intensität, wenn du dich stark fühlst
- ✅ Reduziert Verletzungsrisiko: stoppt, bevor die Technik zusammenbricht
- ✅ Funktioniert ohne 1RM-Test: kein Bedarf an Maximaltests
Wie du RPE in der Praxis einsetzt
- ✅ Hypertrophie: RPE 7-9 für die meisten Arbeitssätze anstreben
- ✅ Kraft: RPE 8-9 bei schweren Sätzen anstreben
- ✅ Deload: RPE bei 5-7 halten
- ✅ Ehrlich bleiben: lieber unter- als überbewerten
- ✅ Üben: die Bewertungsgenauigkeit verbessert sich mit Erfahrung
⚠️ Einsteiger überbewerten oft (denken, sie sind bei RPE 10, obwohl noch 3-4 Wiederholungen übrig wären). Übung und Videoanalyse helfen bei der Kalibrierung.
Häufige Fehler
- ❌ Immer bis RPE 10 pushen (Junk-Volumen + Verletzungsrisiko)
- ❌ Nie RPE 8+ erreichen (unzureichender Reiz)
- ❌ Ermüdung mit RPE verwechseln (du kannst müde sein, ohne dass der Satz RPE 10 ist)
- ❌ Sich selbst bei der Bewertung belügen
Das Wichtigste in Kürze
RPE ist dein bestes Autoregulations-Tool. Beherrsche es, um die Intensität an deine tatsächliche Tagesform anzupassen. Die meisten Arbeitssätze bei RPE 7-9, Deload bei 5-7, RPE 10 für seltene Momente aufheben. Ehrlichkeit schlägt Optimismus.
Verwandte Begriffe
Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, die mit ultrakurzen Pausen einen Satz verlängert – eine wirkungsvolle Methode für den Muskelaufbau.
Das Sarkomer ist die kontraktile Grundeinheit des Muskels. Aus Aktin und Myosin aufgebaut, erzeugt es all deine Bewegungen.
Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.
Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.
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