Konzentrische Phase

Definition

Die konzentrische Phase ist der Teil der Wiederholung, in dem sich der Muskel während der Kontraktion verkürzt und dabei die Kraft erzeugt, die nötig ist, um die Last gegen die Schwerkraft anzuheben. Sie ist die "positive" Hälfte der Bewegung.

Beispiele:

• Kniebeuge: das Aufstehen aus der tiefen Position
• Bankdrücken: das Hochdrücken der Stange
• Bizepscurl: das Hochziehen des Gewichts zur Schulter
• Klimmzug: das Hochziehen des Körpers zur Stange

💡 Die konzentrische Phase ist das, worauf sich die meisten Menschen konzentrieren (die "Anstrengungsphase"), doch die exzentrische Phase ist für den Muskelaufbau genauso wichtig.

Was passiert im Muskel?

Während der konzentrischen Phase:

• Sarkomere verkürzen sich: Aktin- und Myosinfilamente gleiten ineinander
• Querbrücken entstehen: die Aktin-Myosin-Bindung erzeugt Kraft
• ATP wird verbraucht: chemische Energie wird in mechanische Arbeit umgewandelt
• Der Muskel verkürzt sich sichtbar: der Bizeps "wölbt sich", der Quadrizeps schwillt an

Konzentrisch vs. Exzentrisch

⚠️ Du kannst eine Last senken, die 30-50 % schwerer ist als dein konzentrisches Maximum. Deshalb funktionieren exzentrische Trainingsprogramme (Negativwiederholungen) so gut, um Plateaus zu durchbrechen.

Optimales konzentrisches Tempo

Für maximale Wirkung:

Für Hypertrophie

✅ Kontrolliert und explosiv konzentrisch (1-2 Sekunden). Die Absicht, schnell zu bewegen, führt zu maximaler Rekrutierung motorischer Einheiten, auch wenn die tatsächliche Geschwindigkeit aufgrund der Last moderat bleibt.

Für Kraft

✅ So explosiv wie möglich: maximale Stangengeschwindigkeit, auch bei sehr schweren Lasten. Entwickelt die Kraftentwicklungsrate (Rate of Force Development, RFD).

Für Power

✅ Maximale Beschleunigung bei moderaten Lasten (50-70 % 1RM). Wird im olympischen Gewichtheben und bei ballistischen Übungen eingesetzt.

Häufige Fehler in der konzentrischen Phase

• ❌ Langsame / passive Konzentrik: schlechte Rekrutierung motorischer Einheiten
• ❌ Schummel-Wiederholungen: das Heben mit Schwung, wobei der Zielmuskel verfehlt wird
• ❌ Vernachlässigter Lockout: das Abbrechen vor der vollständigen Kontraktion
• ❌ Abprallen der Stange (z. B. beim Bankdrücken): das Ausnutzen elastischer Energie
• ❌ Hastige Wiederholungen ohne Kontrolle = verlorene Time under Tension

Gezieltes Training der konzentrischen Phase

Einige fortgeschrittene Techniken trainieren gezielt diese Phase:

• ✅ Concentric-only: ein Partner übernimmt die exzentrische Phase für dich (spezialisierte Maschinen)
• ✅ Pin Presses: toter Start von Pins aus, ohne elastischen Rückstoß
• ✅ Pause-Wiederholungen: Pause am tiefsten Punkt, dann explosive Konzentrik
• ✅ Speed Work: leichte Lasten (50-70 %) mit maximaler Beschleunigung

Das Wichtigste in Kürze

Die konzentrische Phase ist essenziell, aber nicht die ganze Geschichte. Trainiere sie explosiv und bewusst, doch vernachlässige die exzentrische Phase nicht. Die vollständige Wiederholung (konzentrisch + exzentrisch) baut Muskeln und Kraft auf. Heben mit Absicht, senken mit Kontrolle.