Push/Pull/Legs (PPL)
Push/Pull/Legs (PPL)
Definition
PPL (Push/Pull/Legs) ist eine Trainingsmethode, die Muskelgruppen in 3 Kategorien nach ihrer Funktion einteilt:
- Push: Brust, Schultern, Trizeps
- Pull: Rücken, Bizeps, Trapezmuskel, hinterer Deltamuskel
- Legs: Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden, Bauch
Es ist einer der weltweit beliebtesten Trainingssplits, besonders geschätzt von fortgeschrittenen Bodybuildern.
💡 PPL-Logik: Muskeln, die zusammenarbeiten (Synergisten), werden gruppiert, um Erholung und Volumen pro Einheit zu optimieren.
Für wen ist PPL geeignet?
PPL ist ideal für:
- ✅ Fortgeschrittene, die mehr Volumen brauchen
- ✅ Bodybuilder auf der Suche nach maximaler Hypertrophie
- ✅ Trainierende mit 5-6 Einheiten/Woche und guter Erholung
- ✅ Symmetrische Ästhetik (jede Einheit balanciert Push/Pull)
Weniger geeignet für:
- ⚠️ Anfänger (zu hohes Volumen, geringe Frequenz pro Muskel bei 3 Tagen)
- ⚠️ Trainierende, die auf 3 Einheiten/Woche begrenzt sind
Die 2 PPL-Versionen
6-Tage-Version (PPL x2)
Mo: Push | Di: Pull | Mi: Legs | Do: Push | Fr: Pull | Sa: Legs | So: Pause
✅ Frequenz pro Muskel: 2x/Woche → optimal für Hypertrophie
3-Tage-Version (klassisches PPL)
Mo: Push | Mi: Pull | Fr: Legs | Sa-So: Pause
⚠️ Frequenz pro Muskel: 1x/Woche → suboptimal für Muskelaufbau
Beispiel Push-Einheit
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Bankdrücken | 4 × 6-8 |
| Schulterdrücken | 3 × 8-10 |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 10-12 |
| Seitheben | 3 × 12-15 |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 × 12-15 |
| Dips | 3 × Max. |
Beispiel Pull-Einheit
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Klimmzüge oder Latzug | 4 × 6-8 |
| Langhantelrudern | 3 × 8-10 |
| Sitzendes Rudern am Kabelzug | 3 × 10-12 |
| Face Pull | 3 × 12-15 |
| Langhantel-Curl | 3 × 10-12 |
| Hammer-Curl | 3 × 12 |
Beispiel Legs-Einheit
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Kniebeuge | 4 × 6-8 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8-10 |
| Beinpresse | 3 × 10-12 |
| Beincurl | 3 × 12-15 |
| Wadenheben im Stehen | 4 × 12-15 |
| Bauch (Plank, Crunch) | 3 × 12-15 |
Vor- und Nachteile
Vorteile:
- ✅ Hohes Volumen pro Muskelgruppe
- ✅ Getrennte Erholung (Push beeinträchtigt Pull nicht)
- ✅ Variation der Angriffswinkel
- ✅ Sehr flexibel (3 oder 6 Tage)
Nachteile:
- ⚠️ Erfordert 6 Einheiten/Woche, um optimal zu sein
- ⚠️ Lange Einheiten (60-90 Min.)
- ⚠️ Eine verpasste Einheit bringt den Plan aus dem Gleichgewicht
Das Wichtigste in Kürze
PPL ist ein exzellenter Split für Trainierende mit 5-6 Einheiten/Woche mit 2x Frequenz pro Muskel. Um es richtig zu machen, solltest du dich auf 6 Tage pro Woche festlegen. Bei 3-4 Einheiten/Woche sind Full Body oder Upper/Lower vorzuziehen. Hohes Volumen, gezielter Fokus, Hypertrophie-Ergebnisse: PPL ist unschlagbar, wenn es gut programmiert ist.
Verwandte Begriffe
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RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.
Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, die mit ultrakurzen Pausen einen Satz verlängert – eine wirkungsvolle Methode für den Muskelaufbau.
Das Sarkomer ist die kontraktile Grundeinheit des Muskels. Aus Aktin und Myosin aufgebaut, erzeugt es all deine Bewegungen.
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