RIR

Definition

RIR (Reps in Reserve, zu Deutsch Wiederholungen in Reserve) ist die Anzahl an Wiederholungen, die du vor dem Muskelversagen noch schaffen könntest. RIR 0 = absolutes Muskelversagen. RIR 3 = du könntest noch 3 weitere Wiederholungen mit sauberer Technik ausführen.

💡 RIR ist der einfachere, intuitivere Cousin des RPE. Beide messen dasselbe: den Abstand zum Muskelversagen.

Die Umrechnung RIR / RPE

Warum RIR nutzen?

• ✅ Einfacher als RPE: In Wiederholungen zu denken ist konkreter
• ✅ Steuert die Ermüdung: Du musst nicht bei jedem Satz bis zum Versagen gehen
• ✅ Bessere Erholung: Lässt Spielraum für die nächsten Sätze und Einheiten
• ✅ Gleiche Fortschritte: Die Wissenschaft (Helms et al.) zeigt, dass RIR 1-3 = Versagen für den Muskelaufbau ist
• ✅ Geringeres Verletzungsrisiko: Die Technik bleibt sauber

Optimaler RIR je nach Ziel

So schätzt du deinen RIR ehrlich ein

• ✅ Bewegungsqualität: Wenn die Wiederholungen spürbar langsamer werden, bist du nah am Versagen
• ✅ Stangengeschwindigkeit: Geschwindigkeitsverlust = Annäherung an das Versagen
• ✅ Form: Beginnt die Technik zu bröckeln, bist du bei RIR 0-1
• ✅ Videoanalyse: Filme deine Sätze, um dein Gefühl zu kalibrieren
• ✅ Gelegentlich bis zum Versagen gehen: Testet die Genauigkeit deiner RIR-Einschätzung

⚠️ Die meisten Anfänger überschätzen ihre Anstrengung: Sie sagen "RIR 0", obwohl noch 3-4 Wiederholungen übrig wären. Übung und Selbstkritik helfen dabei.

Häufige Fehler

• ❌ Immer bis RIR 0 gehen (unnötiges Volumen, suboptimale Erholung)
• ❌ Sich nie an RIR 1-2 herantasten (unzureichender Reiz)
• ❌ Ermüdung und RIR verwechseln
• ❌ Sich selbst belügen, um sich "hart" zu fühlen

Das Wichtigste in Kürze

RIR ist eine intuitivere Art, die Intensität zu steuern als feste Prozentwerte. Ziele bei den meisten Arbeitssätzen auf RIR 1-3, RIR 0 nur gelegentlich. Muskelversagen ist für den Muskelaufbau nicht notwendig — nah heranzukommen reicht aus. Weniger Ermüdung, gleiche Fortschritte.