Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit
Tempo - Ausführungsgeschwindigkeit
Definition
Tempo ist die kontrollierte Ausführungsgeschwindigkeit jeder Phase einer Wiederholung. Notation: 4 Zahlen wie "3-1-1-0" für Exzentrik / Pause unten / Konzentrik / Pause oben, jeweils in Sekunden.
💡 Zwei Personen, die dieselbe Übung mit derselben Last ausführen, können je nach Tempo einen radikal unterschiedlichen Reiz erzeugen. Eine unterschätzte Variable.
So funktioniert die Tempo-Notation
| Position | Phase | Beispiel (Kniebeuge) |
|---|---|---|
| 1. Zahl | Exzentrik (Verlängerung) | 3 Sek. Absenken |
| 2. Zahl | Pause unten | 1 Sek. in der tiefen Position |
| 3. Zahl | Konzentrik (Verkürzung) | 1 Sek. Aufstehen |
| 4. Zahl | Pause oben | 0 Sek. oben |
Beispiel-Tempo "3-1-1-0" bei der Kniebeuge: 3 Sek. runter, 1 Sek. Pause, 1 Sek. hoch, keine Pause oben.
Vorteile eines kontrollierten Tempos
- ✅ Erhöht die Time under Tension: mehr Reiz pro Wiederholung
- ✅ Bessere Muskel-Geist-Verbindung: den arbeitenden Muskel spüren
- ✅ Saubere Technik: kein Schwung, kein Mogeln
- ✅ Reduziert das Verletzungsrisiko: bessere Kontrolle
- ✅ Trainiert Schwachstellen: Pausen zielen auf bestimmte Winkel ab
Optimale Tempos je nach Ziel
| Ziel | Empfohlenes Tempo |
|---|---|
| Maximalkraft | 2-1-X-0 (X = explosiv) |
| Hypertrophie | 3-1-1-0 oder 4-0-1-0 |
| Power / Explosivität | 1-0-X-0 |
| Technik / Reha | 4-2-3-1 |
| Ego beiseitelassen | 5-0-2-0 |
Die entscheidende Rolle der exzentrischen Phase
Die Exzentrik zu verlangsamen (3-5 Sek.) ist der einfachste Weg, den Reiz zu erhöhen, ohne die Last zu verändern:
- Rekrutiert mehr Muskelfasern
- Erzeugt mehr Mikrotraumata (gut für die Hypertrophie)
- Verbessert die allgemeine Kontrolle
- Senkt das Verletzungsrisiko
Häufige Fehler
- ❌ Die Last frei fallen lassen (keine Kontrolle der Exzentrik)
- ❌ Schwung zum Heben nutzen
- ❌ Vorgeschriebene Pausen beim Tempo auslassen
- ❌ Immer dasselbe schnelle Tempo, keine Abwechslung
- ❌ Zu schnell im Kopf zählen (1 Sek. ≠ 0,3 Sek.)
Das Wichtigste in Kürze
Tempo ist ein kostenloses Intensivierungswerkzeug. Verlangsame deine Exzentrik (mindestens 3 Sek.), kontrolliere die untere Position und drücke gezielt nach oben. Gleiche Last, völlig unterschiedlicher Reiz. Unterschätze es nicht.
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