TUT - Time Under Tension

Definition

TUT (Time Under Tension) ist die gesamte Zeit in Sekunden, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht. Berechnung: Anzahl der Wiederholungen × Dauer je Wiederholung.

💡 TUT ist eine Schlüsselvariable für Hypertrophie. Sie hängt vom Tempo ab, nicht nur von der Wiederholungszahl.

Wie du die TUT berechnest

Beispiel mit einem Satz von 10 Wiederholungen, Tempo 3-1-1-0:

• Jede Wiederholung dauert 3 + 1 + 1 + 0 = 5 Sek.
• 10 Wiederholungen × 5 Sek. = 50 Sek. TUT

Derselbe Satz ohne Tempo (1-0-1-0, explosiv):

• Jede Wiederholung dauert 2 Sek.
• 10 Wiederholungen × 2 Sek. = 20 Sek. TUT

Optimale TUT je nach Ziel

Warum TUT für Hypertrophie wichtig ist

• ✅ Maximiert die mechanische Spannung: längere Zeit unter Last
• ✅ Erhöht den metabolischen Stress: Laktat, Hypoxie
• ✅ Fördert den Pump: größer, ausdauernder
• ✅ Stimuliert das Wachstum: 30-70 Sek. pro Satz ist der "Hypertrophie-Sweet-Spot"
• ✅ Verbessert die Muskel-Geist-Verbindung: den Muskel besser spüren

Wie du deine TUT optimierst

• ✅ Exzentrische Phase verlangsamen: mindestens 3-4 Sek.
• ✅ Pausen einbauen: 1-2 Sek. unten oder oben
• ✅ Konzentrische Phase kontrollieren: 1-2 Sek., nicht explosiv (außer bei Schnellkraft)
• ✅ Lockout vermeiden: am oberen Bewegungspunkt unter Spannung bleiben
• ✅ Passende Wiederholungszahl wählen: 8-15 Wiederholungen mit kontrolliertem Tempo = ideale TUT

⚠️ TUT ist ein Werkzeug, nicht das einzige Ziel. Ein 60-Sek.-Satz mit leichtem Gewicht entspricht nicht einem 60-Sek.-Satz mit schwerem Gewicht. Die mechanische Spannung zählt mehr als die reine Zeit.

Häufige Fehler

• ❌ Schnelle Wiederholungen ausführen und denken, das Volumen reiche aus
• ❌ Zu leichte Gewichte verwenden, um die TUT zu maximieren (unzureichende mechanische Spannung)
• ❌ TUT mit der Pausenzeit verwechseln
• ❌ Bei jeder Übung immer dieselbe TUT anwenden

Das Wichtigste in Kürze

TUT ist eine oft vernachlässigte Schlüsselvariable für Hypertrophie. Ziel: 30-70 Sek. pro Satz mit kontrolliertem Tempo. Es geht nicht darum, bei leichtem Gewicht langsam zu sein, sondern darum, schweres Gewicht zu kontrollieren. Tempo + Last + Wiederholungen = optimale TUT.