Wiederholungen (Reps)

Definition

Eine Wiederholung (oder „Rep") ist eine vollständige Ausführung einer Übung: Ausgangsposition, vollständige Bewegung, Rückkehr zum Start. Sie ist die kleinste Arbeitseinheit im Krafttraining.

Wiederholungen werden zu Sätzen zusammengefasst (z. B. „3 Sätze à 10 Wiederholungen"). Der gewählte Wiederholungsbereich bestimmt maßgeblich, welche Anpassungen du erzielst.

💡 Die 3 Phasen einer Wiederholung: konzentrisch (das Heben), isometrisch (maximale Anspannung), exzentrisch (das Absenken). Jede spielt eine andere Rolle.

Wiederholungsbereiche und Anpassungen

Der Wiederholungsbereich, in dem du trainierst, zielt primär auf eine bestimmte körperliche Eigenschaft ab:

⚠️ Aktuelle Forschung zeigt, dass Hypertrophie über einen Bereich von 5 bis 30 Wiederholungen erreicht wird, solange die Anstrengung nah am Muskelversagen liegt. Die „magische Zone 6-12" ist nicht so exklusiv wie einst angenommen.

Die 3 Phasen einer Wiederholung

1. Exzentrische Phase (das Absenken)

Der Muskel verlängert sich unter Spannung. Schädigendste Phase, primärer Auslöser für Hypertrophie. Sollte kontrolliert (2-4 Sekunden) erfolgen.

2. Isometrische Phase (die untere oder obere Position)

Der Muskel hält die Position, ohne sich zu bewegen. Optionale 1-2 Sekunden Pause für maximale Muskelaktivierung.

3. Konzentrische Phase (das Heben)

Der Muskel verkürzt sich, um die Last zu heben. Sollte explosiv, aber kontrolliert erfolgen.

Qualität vs. Quantität

Der größte Fehler: Wiederholungen zählen, ohne die Qualität zu prüfen. Eine saubere Wiederholung ist mehr wert als 10 unsaubere.

Kriterien für eine hochwertige Wiederholung:

• ✅ Vollständiger ROM (voller Bewegungsumfang)
• ✅ Kontrolliertes Tempo in der exzentrischen Phase
• ✅ Mind-Muscle-Connection zum Zielmuskel
• ✅ Stabile Technik von Wiederholung 1 bis Wiederholung N
• ✅ Kontrollierte Atmung

Reps in Reserve (RIR)

RIR (Reps in Reserve) gibt an, wie viele Wiederholungen du am Ende eines Satzes noch schaffen könntest. Es ist die moderne Methode, um die Intensität einzuschätzen:

Wie viele Wiederholungen für welches Ziel?

Maximalkraft (Powerlifting)

Sätze von 1 bis 5 Wiederholungen, 4-6 Sätze, 3-5 Min. Pause, 85-95 % 1RM.

Hypertrophie (Muskelaufbau)

Sätze von 6-15 Wiederholungen, 3-5 Sätze, 1,5-3 Min. Pause, RIR 1-2.

Kraftausdauer

Sätze von 15-25 Wiederholungen, 2-4 Sätze, 30-90 Sek. Pause, RIR 0-2.

Athletische Kraft (Power)

Sätze von 1-5 explosiven Wiederholungen, 4-6 Sätze, 2-3 Min. Pause, 50-70 % 1RM mit maximaler Stangengeschwindigkeit.

Häufige Fehler

• ❌ Schummel-Wiederholungen am Ende eines Satzes (verlorene Technik = verlorene Wiederholungen)
• ❌ Immer die gleichen Wiederholungsbereiche trainieren (keine Variation = Plateau)
• ❌ Wiederholungen hetzen, um mehr zu schaffen (verlorene Zeit unter Spannung)
• ❌ Bei jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen (übermäßige nervliche Ermüdung)
• ❌ Halbe Wiederholungen („nur noch eine!"), die im Kopf als volle Wiederholung zählen

Das Wichtigste in Kürze

Wiederholungen sind die Bausteine jedes Trainings. Wähle deinen Wiederholungsbereich nach deinem Ziel, priorisiere Qualität vor Quantität, steuere über RIR. Das wöchentliche Gesamtvolumen (Sätze × Wiederholungen × Last) zählt mehr als ein einzelner Satz für sich. 5 saubere Wiederholungen schlagen 15 schlampige.