Fitness-Glossar

AMRAP ist ein hochintensives Trainingsformat: so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in fester Zeit. Ein CrossFit-Favorit.

ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung des Körpers. Jede Muskelkontraktion und jede Zellfunktion deiner Zellen hängt davon ab.

Erfahre, was Abduktion im Krafttraining bedeutet: eine Bewegung, die ein Körperglied von der Körperachse wegführt und die stabilisierenden Muskeln stärkt.

Abwärmen ist leichte Aktivität nach hartem Training; hilfreich fürs Gefühl, kein Wundermittel der Erholung.

Adduktion ist eine Bewegung, die einen Körperteil zur Körpermitte hin bewegt. Das Gegenteil von Abduktion.

Das aerobe System erzeugt Energie mithilfe von Sauerstoff und versorgt lang andauernde Belastungen. Es bildet die Grundlage für Ausdauer und Erholung.

Aktive Erholung nutzt leichte Bewegung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Erfahre, wie du sie effektiv in deine Routine integrierst.

Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, die als ideal für die Nährstoffzufuhr gilt. Die Realität: Es ist viel länger als gedacht.

Das anaerobe System produziert Energie ohne Sauerstoff – für explosive, intensive Belastungen. Begrenzt, aber kraftvoll: der Motor für Kraft und Sprints.

Aufwärmen erhöht die Temperatur, bereitet das Nervensystem vor und übt die Bewegungsmuster der Einheit.

BCAA sind 3 essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin. Erfahre ihren echten Nutzen, das richtige Timing und ob du sie wirklich brauchst.

Der BMI (Body-Mass-Index) ist ein schnelles Screening-Tool für die Gesundheit, berücksichtigt aber nicht die Körperzusammensetzung. Begrenzt, aber nützlich.

Der Grundumsatz (BMR) ist dein Ruhestoffwechsel – die Kalorien, die du allein zum Überleben brauchst. Erfahre, wie du ihn berechnest und für deine Ziele optimierst.

Ballaststoffe unterstützen Sättigung, Verdauung und Stoffwechselgesundheit; hilfreich in Diäten.

Beta-Alanin erhöht Muskel-Carnosin und kann bei ~1–4-Min-Belastungen puffern; Kribbeln ist häufig.

Der Bewegungsumfang (ROM) ist die Amplitude, die ein Gelenk oder Muskel bei einer Übung durchläuft – entscheidend für Muskelaufbau und Gelenkgesundheit.

Blockperiodisierung bündelt Training in fokussierte Blöcke (Akkumulation, Intensivierung, Realisation).

BFR nutzt Manschetten zur teilweisen Blutflussrestriktion, damit leichte Lasten Hypertrophie reizen — mit Sicherheitsregeln.

Bodyweight-Training nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand. Kein Equipment nötig, überall trainierbar, für jedes Level skalierbar.

Calisthenics baut Kraft und Skill vor allem mit dem eigenen Körpergewicht auf (Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Levers).

Cluster-Sätze teilen einen Satz in Mini-Blöcke mit kurzen Pausen — hohe Last und Stangengeschwindigkeit für Kraft/Power.

Eine Cutting-Phase ist ein Kaloriendefizit mit dem Ziel, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Erfahre, wie du sie ohne Muskelverlust durchziehst.

Dehnen verbessert Flexibilität und Bewegungsumfang. Erfahre mehr über die verschiedenen Arten und wie du sie effektiv in dein Training einbaust.

Ein Deload ist eine Erholungswoche, in der du Trainingsvolumen und -intensität bewusst reduzierst, damit sich dein Körper vollständig erholt und du stärker zurückkommst.

Ein Dropset verlängert einen Satz durch Gewichtsreduktion nach dem Muskelversagen. Eine der wirkungsvollsten Intensitätstechniken für Muskelaufbau.

1RM ist die maximale Last für eine saubere Wiederholung — Referenz für Kraftprogrammierung.

EMOM (Every Minute On the Minute) ist ein Trainingsformat: Du startest jede Minute einen festen Satz und ruhst bis zur nächsten Minute.

Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium …) steuern Nervensignale und Flüssigkeitshaushalt — wichtig bei starkem Schwitzen.

Der Erhaltungsbedarf ist das Kalorienniveau, bei dem dein Gewicht stabil bleibt – die neutrale Basis jeder Ernährungsstrategie.

Die Erhaltungskalorien geben an, wie viele Kalorien du täglich brauchst, damit dein Gewicht stabil bleibt – die Grundlage jeder Ernährungsstrategie.

Extension ist die anatomische Bewegung, die den Winkel zwischen zwei Körpersegmenten vergrößert. Gegenteil von Flexion.

Die exzentrische Phase ist die Senkbewegung, in der sich der Muskel unter Spannung verlängert. Sie ist die schädlichste Phase und der Haupttreiber der Hypertrophie.

Die Fettmasse ist das Gesamtgewicht des Fettgewebes im Körper – lebensnotwendig in der richtigen Menge, aber im Übermaß schädlich für Gesundheit und Optik.

Flexion ist die anatomische Bewegung, die den Winkel zwischen zwei Körpersegmenten an einem Gelenk verkleinert – das Gegenteil der Extension.

Foam Rolling ist eine myofasziale Selbstmassage-Technik zur Lösung von Muskelverspannungen. Nutze sie richtig für bessere Regeneration und Beweglichkeit.

For Time ist ein Trainingsformat, bei dem du ein festgelegtes Arbeitspensum so schnell wie möglich absolvierst. Ein Wettlauf gegen die Uhr.

Ein Full-Body-Programm trainiert bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen, 2 bis 4 Mal pro Woche. Ideal für Anfänger und effektives Krafttraining.

GVT ist ein Hochvolumen-Hypertrophie-Schema, klassisch 10×10 auf großen Lifts mit kurzen Pausen — sehr ermüdend.

Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten in Muskel und Leber — Hauptbrennstoff harter Trainingseinheiten.

Eine mehrgelenkige Übung beansprucht mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig (Kniebeuge, hinge, Drücken, Ziehen).

HIIT (High-Intensity Interval Training) wechselt kurze harte Intervalle mit Erholung ab — effizient für Fitness und Kalorienverbrauch.

Hydration hält den Flüssigkeitshaushalt für Leistung und Erholung — Wasser plus Elektrolyte bei hohem Schweißverlust.

Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelfasergröße – der zentrale Mechanismus für Muskelaufbau durch Krafttraining.

Hypertrophietraining zielt auf maximalen Muskelaufbau durch moderate Lasten (65-85% 1RM) mit 8-15 Wiederholungen pro Satz und ausreichendem Trainingsvolumen.

Intervallfasten begrenzt Essensfenster; Fettabbau hängt vor allem an Kalorienbilanz und Protein.

Intra-Workout bezeichnet die Ernährung während des Trainings, um Energie, Hydration und Leistung bei langen Einheiten aufrechtzuerhalten.

Isolationsübungen belasten vor allem ein Gelenk und eine Muskelgruppe (Curl, Seitheben, Beinstrecker).

Bei der isometrischen Kontraktion erzeugt der Muskel Spannung, ohne seine Länge zu verändern. Keine sichtbare Bewegung, aber intensive Arbeit.

Kalorien messen die Energie, die Lebensmittel liefern. Wer seinen Kalorienbedarf versteht, legt das Fundament für jedes Fitness- und Ernährungsziel.

Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als du verbrennst. Der einzig bewiesene Mechanismus für Fettabbau. So richtest du deins richtig ein.

Ein Kalorienüberschuss bedeutet, mehr Kalorien zu essen, als man verbrennt. Unverzichtbarer Mechanismus für ernsthaften Muskelaufbau.

Kasein ist langsameres Milchprotein, oft zwischen Mahlzeiten oder abends für die Tagesproteinmenge.

Koffein ist ein Stimulans, das Wachheit und Leistung steigern kann; Dosis und Timing beeinflussen Schlaf und Anspannung.

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für intensives Training. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die Arten und ihre Rolle für die Leistung.

Kollagen ist ein Strukturprotein; als Supplement kann es Bindegewebe unterstützen, ist aber unvollständig für den gesamten Muskelproteinbedarf.

Die konzentrische Phase ist die Hebephase, in der sich der Muskel unter Last verkürzt. Sie ist die aktive Phase, die Kraft erzeugt.

Kraftausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, wiederholte oder andauernde Kontraktionen ohne übermäßige Ermüdung aufrechtzuerhalten. Grundlage vieler Sportarten.

Powerlifting maximiert Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben — schwere Grundübungen und Peaking.

Krafttraining zielt darauf ab, die Maximalkraft mit schweren Lasten (80-95% des 1RM) und wenigen Wiederholungen (1-6) zu entwickeln.

Kreatin ist das bestuntersuchte Supplement der Sporternährung – belegt für mehr Kraft, Power und Muskelmasse. Dosierung, Timing und echte Vorteile im Überblick.

Der Körperfettanteil (KFA) misst den Anteil an Fettgewebe an deinem Gesamtkörpergewicht – ein zentraler Indikator für die Körperzusammensetzung.

Körperrekomposition bedeutet, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Möglich, aber langsam – entdecke die Bedingungen für den Erfolg.

LISS ist lockeres Dauer-Cardio im Sprechtempo — gut für Erholung, aerobe Basis und zusätzlichen Kalorienverbrauch.

Lean Bulk ist ein langsamer, kontrollierter Surplus für maximalen Muskelzuwachs bei begrenztem Fett.

Lineare Periodisierung geht von mehr Volumen/weniger Intensität zu weniger Volumen/höherer Intensität über Wochen.

Lipide sind essentiell für die Hormonproduktion und die Vitaminaufnahme. Erfahre deinen Bedarf, die besten Quellen und ihre Rolle beim Muskelaufbau.

Die Magermasse ist alles im Körper außer Fett: Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Ein echter Leistungsindikator für Fitness und Gesundheit.

Mahlzeiten-Timing ist die strategische Verteilung deiner Mahlzeiten rund ums Training und über den Tag, um Leistung und Erholung zu optimieren.

Makronährstoffe sind die 3 Hauptnährstoffgruppen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Ihre Balance ist entscheidend für Leistung und Körperkomposition.

Ein Makrozyklus ist die übergeordnete Organisation deines Trainings über 3-12 Monate. Die höchste Ebene der Periodisierung, dein Jahresspielplan.

Die Massephase (Bulking) ist eine kontrollierte Kalorienüberschuss-Phase für den Muskelaufbau. Erfahre, wie du sie ohne übermäßige Fettzunahme durchführst.

Maximalkraft ist die größte Kraft, die ein Muskel (oder eine Muskelgruppe) erzeugen kann – die fundamentale körperliche Fähigkeit jedes Athleten.

Ein Mesozyklus ist ein 4- bis 8-wöchiger Trainingsblock mit einem klaren Ziel (Hypertrophie, Kraft, Peak, Deload). Der Grundpfeiler der Periodisierung.

Ein Mikrozyklus ist die kleinste Planungseinheit im Krafttraining: in der Regel eine Trainingswoche. Das ist deine wöchentliche Routine.

Mind-Muscle-Connection ist der bewusste Fokus auf die Zielmuskel-Kontraktion — hilfreich bei Hypertrophie und Isolation.

Mobilität ist die Fähigkeit, den Bewegungsradius aktiv zu kontrollieren. Erfahre, wie du deine Mobilität verbesserst und deine Leistung optimierst.

Muskelausdauertraining trainiert die Fähigkeit, wiederholte oder lange Kontraktionen durchzuhalten. Leichte Lasten, viele Wiederholungen, kurze Pausen.

Muskelfasern sind die Zellen, aus denen ein Muskel besteht. Zwei Haupttypen – Typ I (langsam) und Typ II (schnell) – bestimmen dein körperliches Potenzial.

Muskelkater (DOMS) tritt 24-72 Stunden nach dem Training auf. Erfahre die Ursachen, wie du ihn richtig behandelst und was er über deinen Fortschritt aussagt.

Die Muskelmasse ist das Gesamtgewicht der Muskulatur im Körper – ein Schlüsselindikator für Kraft, Stoffwechsel und Langlebigkeit.

Muskelversagen ist der Punkt, an dem keine saubere Wiederholung mehr möglich ist — RIR 0 / RPE 10.

Myo-reps: Aktivierungssatz nahe am Versagen, dann Mini-Sätze mit kurzen Pausen für effektive Reps.

NEAT ist die Energie, die du durch alle Alltagsaktivitäten außerhalb des Trainings verbrennst. Der am meisten unterschätzte Hebel deiner Körperzusammensetzung.

Omega-3 (EPA/DHA) unterstützen die Gesundheit; im Sport Thema für Erholung/Entzündung — erst Essen, dann Supplement.

Ein PR (Persönlicher Rekord) ist deine beste jemals erzielte Leistung bei einer Bewegung – der wichtigste Marker für objektiven Trainingsfortschritt.

Passive Erholung bedeutet vollständige Ruhe, damit sich der Körper regenerieren kann. Erfahre, wann und wie du sie effektiv nutzt.

Periodisierung gliedert dein Training zyklisch in klar definierte Phasen, um Fortschritt zu optimieren, Plateaus zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.

Ein Plateau ist eine Stagnationsphase, in der du trotz konsequenten Trainings nicht mehr vorankommst. Die Ursache zu finden ist der Schlüssel, um es zu durchbrechen.

Post-Workout bezeichnet die Ernährung direkt nach dem Training zur Optimierung von Erholung und Muskelaufbau. Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit.

Pre-Workout bezeichnet die Mahlzeit oder das Supplement vor dem Training, um die Leistung zu optimieren: mehr Energie, mentaler Fokus und besserer Pump.

Progressive Overload ist das Grundprinzip jedes Trainings: die Belastung deiner Muskeln stetig steigern, um weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.

Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.

Proteinpulver sind konzentrierte Eiweißpräparate aus Milch, Ei oder Pflanzen. Praktisch, um den täglichen Proteinbedarf einfach und schnell zu decken.

PPL (Push/Pull/Legs) teilt das Training in Push (Brust/Schultern/Trizeps), Pull (Rücken/Bizeps) und Legs – optimal für Fortgeschrittene mit 2x/Woche pro Muskel.

RIR (Reps in Reserve) misst, wie viele Wiederholungen dir bis zum Muskelversagen bleiben. Modernes, intuitives Tool zur Intensitätssteuerung.

RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der subjektiv empfundenen Anstrengung – essenzielles Tool zur Intensitätssteuerung.

Ein Refeed ist eine geplante kurze Kalorien-/KH-Erhöhung in der Diät für Training, Hormone und Adhärenz.

Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, die mit ultrakurzen Pausen einen Satz verlängert – eine wirkungsvolle Methode für den Muskelaufbau.

Ein Ruhetag ist geplante Pause vom harten Training für Anpassung; komplett oder sehr leicht aktiv.

Das Sarkomer ist die kontraktile Grundeinheit des Muskels. Aus Aktin und Myosin aufgebaut, erzeugt es all deine Bewegungen.

Ein Satz (oder eine Serie) ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause. Die Grundeinheit jeder Trainingsprogrammierung.

Die Satzpause zwischen den Sätzen ist entscheidend und hängt vom Trainingsziel ab. Kraft: 3-5 Min. Hypertrophie: 1-3 Min. Ausdauer: 30-60 Sek.

Schlaf ist die am meisten unterschätzte Trainingsvariable. Während des Schlafs finden Regeneration, Muskelaufbau und Hormonregulation statt.

Power ist Kraft × Geschwindigkeit. Training mit Intent, moderaten schnellen Lasten, Sprüngen/Würfen und genug Pause.

Beim Split-Training werden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Der klassische Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche an 5-6 Tagen.

Ein Superset verbindet zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Zeitsparende Trainingsmethode, die Intensität und Dichte im Krafttraining steigert.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz. Erfahre, wie du ihn präzise berechnest, um Aufbau, Definition oder Erhaltung zu optimieren.

TUT (Time Under Tension) misst die gesamte Zeit, die ein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht – Schlüsselvariable für Hypertrophie.

Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.

Tempo ist die kontrollierte Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase. Ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Trainingsreiz zu maximieren und zu steuern.

Trainingsdichte misst die geleistete Arbeit pro Zeiteinheit während des Trainings. Erhöhe sie, um Intensität und metabolischen Stress zu steigern.

Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen bestimmten Muskel pro Woche trainierst. Entdecke die optimale Frequenz, um schneller Fortschritte zu erzielen.

Die Intensität im Krafttraining misst die Schwierigkeit der Anstrengung. Erfahre, wie du sie mit % des 1RM, RPE und RIR berechnest.

Trainingsvolumen beschreibt die gesamte geleistete Arbeit im Training. Entdecke die optimalen Volumen pro Muskel und Woche, um Fortschritte zu erzielen.

Typ-I-Fasern (langsame Zuckungsfasern) sind auf Ausdauer ausgelegte Muskelfasern. Ermüdungsresistent, ermöglichen sie lang andauernde Belastungen.

Typ-II-Fasern (schnelle Zuckungsfasern) sind kraftvolle Muskelfasern, optimiert für explosive, kurze Belastungen. Essenziell für Kraft und Power.

Overreaching ist ein kurzfristiger Leistungsabfall nach harter Last, der mit geplanter Erholung zurückkommt — anders als langes Übertraining.

Undulierende Periodisierung variiert Volumen und Intensität häufig (täglich/wöchentlich) statt langer linearer Phasen.

Upper/Lower teilt das Training auf 4 Tage/Woche in Ober- und Unterkörper-Einheiten. Perfekte Balance aus Frequenz (2x/Woche) und Volumen für jedes Level.

Übertraining ist ein länger anhaltender Leistungsabfall durch zu viel Stress ohne genug Erholung.

Übungsauswahl wählt Bewegungen nach Ziel, Equipment, Anatomie und Skill — Basis eines guten Plans.

VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als Goldstandard der kardiovaskulären Fitness.

Whey ist schnell verdauliches Milchprotein mit viel Leucin — praktisch für die tägliche Proteinmenge.

Eine Wiederholung (Rep) ist die vollständige Ausführung einer Übung. Der Wiederholungsbereich bestimmt, ob du Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer entwickelst.

RTF heißt Wiederholungen bis keine saubere mehr geht; sparsam nützlich für Hypertrophie, teuer auf schweren Grundübungen.

Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.

Zone 2 ist moderate aerobe Intensität (~60–70 % HFmax) mit flüssigem Sprechen — Basis der Ausdauer.