Treino

O 1RM é a carga máxima numa repetição limpa — referência para programar força e percentagens.

A conexão mente-músculo é o foco intencional no músculo-alvo — útil em hipertrofia e isolamento.

A densidade de treino mede a quantidade de trabalho realizado por unidade de tempo numa sessão. Aumenta-a para potenciar a intensidade e o stress metabólico.

O descanso entre séries é fundamental e depende do objetivo. Força: 3-5 min. Hipertrofia: 1-3 min. Resistência: 30-60 seg.

Um exercício composto envolve várias articulações e grupos musculares (agachamento, hinge, press, puxada).

Um exercício de isolamento foca sobretudo uma articulação e um músculo (curl, elevação lateral, extensão de pernas).

A falha muscular é o ponto em que não consegues mais uma rep limpa — RIR 0 / RPE 10.

A fase concêntrica é o movimento de levantamento, no qual o músculo encurta sob carga. É a fase ativa que produz a força necessária para levantar o peso.

A fase excêntrica é o movimento de descida, em que o músculo se alonga sob tensão. É a fase mais lesiva e o principal motor da hipertrofia muscular.

A força muscular é a capacidade máxima de um músculo (ou grupo) produzir força contra uma resistência. A qualidade física fundamental de qualquer atleta.

A frequência de treino define quantas vezes por semana estimulas um músculo. Descobre a frequência ideal para progredir com eficácia.

Um programa full body treina todos os principais grupos musculares em cada sessão, 2-4 vezes por semana. Ideal para iniciantes e treino de força.

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho das fibras musculares. É o principal mecanismo por trás do crescimento muscular gerado pelo treino de força.

A intensidade no treino de força mede a dificuldade do esforço. Descubra como a calcular através da % de 1RM, do RPE e do RIR.

A contração isométrica acontece quando o músculo produz tensão sem alterar o seu comprimento. Sem movimento visível, mas com trabalho muscular intenso.

Um macrociclo é a organização global do teu treino ao longo de 3 a 12 meses. É o nível mais elevado da periodização — o teu plano de jogo anual completo.

Um mesociclo é um bloco de treino de 4 a 8 semanas com um objetivo específico (hipertrofia, força, pico, descarga). A pedra angular da periodização.

O microciclo é a menor unidade de planeamento em bodybuilding: geralmente 1 semana de treino, com sessões, cargas e descanso definidos ao pormenor.

Um PR (Recorde Pessoal) é a tua melhor performance de sempre num movimento. O indicador fundamental do progresso objetivo no treino.

Descubra o que é um patamar no treino: um período de estagnação apesar de um treino consistente, e porque identificar a causa é a chave para o ultrapassar.

A periodização é a organização cíclica do treino em fases distintas para otimizar a progressão, evitar estagnações e prevenir lesões.

A potência é força × velocidade. Treina-se com intenção, cargas moderadas rápidas, saltos/lançamentos e bom descanso.

O Push/Pull/Legs divide o treino em 3 sessões: push (peito/ombros/tríceps), pull (costas/bíceps) e pernas. Ideal para todos os níveis, 2x/semana por músculo.

O RIR (Repetições em Reserva) mede quantas repetições ainda tem antes da falha. Uma ferramenta moderna e intuitiva para gerir a intensidade do treino.

O RPE (Rate of Perceived Exertion) é uma escala de 1 a 10 para medir o esforço subjetivo. Ferramenta essencial para gerir a intensidade do treino.

Uma repetição é a execução completa de um exercício. A gama de repetições determina se desenvolves sobretudo força, hipertrofia ou resistência muscular.

RTF significa fazer reps até não conseguir uma limpa; útil com parcimónia em hipertrofia, caro em compostos pesados.

A resistência muscular é a capacidade de um músculo sustentar contrações repetidas ou prolongadas sem fadiga excessiva. Base de muitos desportos.

A seleção de exercícios escolhe movimentos conforme objetivo, material, anatomia e skill — base de um bom programa.

A sobrecarga progressiva é o princípio fundamental do treino: aumentar gradualmente a exigência sobre os músculos para continuar a ganhar força e volume.

Um treino em split divide os grupos musculares por dias diferentes. O split clássico trabalha cada músculo 1x por semana, ao longo de 5-6 dias.

Uma série (ou "set") é um grupo de repetições consecutivas realizadas sem descanso. É a unidade estrutural básica de qualquer programa de treino.

O TUT (Tempo Sob Tensão) mede o tempo total, em segundos, que o músculo permanece sob carga mecânica durante uma série. Variável-chave para a hipertrofia.

O tempo é a velocidade de execução controlada de cada fase de um movimento — uma ferramenta poderosa para maximizar o estímulo e o controlo do gesto.

O treino de resistência muscular desenvolve a capacidade de sustentar esforço prolongado. Cargas leves, muitas repetições, descansos curtos.

O treino de força visa desenvolver a força máxima com cargas pesadas (80-95% do 1RM) e poucas repetições (1-6 reps).

O treino de hipertrofia visa maximizar o crescimento muscular com cargas moderadas (65-85% 1RM) e 8-15 repetições por série.

O treino de peso corporal usa o próprio corpo como resistência. Sem equipamento, em qualquer lugar, escalável a qualquer nível, do iniciante ao avançado.

O Upper/Lower divide o treino em sessões superiores e inferiores, 4x/semana. Equilíbrio perfeito entre frequência (2x/semana) e volume, para todos os níveis.

O volume de treino representa a quantidade total de trabalho realizado. Descubra os volumes ideais por músculo e por semana para progredir.