Métodos e formatos

AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. Um clássico do CrossFit e do HIIT.

O ATP é a moeda energética universal do corpo. Todas as contrações musculares e funções celulares dependem dele.

A calistenia desenvolve força e skill sobretudo com o peso corporal (flexões, elevações, fundos, levers) e progressões.

Um dropset prolonga uma série reduzindo a carga ao atingir a falha muscular. Um dos métodos de intensificação mais poderosos para a hipertrofia.

O EMOM (Every Minute On the Minute) é um formato de treino em que inicias uma série no início de cada minuto e descansas até ao seguinte.

For Time é um formato de treino em que completas uma quantidade fixa de trabalho o mais rápido possível. Uma corrida contra o cronómetro, típica do CrossFit.

O GVT é um esquema de hipertrofia de volume muito alto, clássico 10×10 em grandes lifts com pausas curtas — muito fatigante.

O HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna esforços intensos curtos com recuperação para melhorar condição e gasto calórico em menos tempo.

LISS é cardio contínuo em ritmo de conversa — útil para recuperação, base aeróbia e gasto calórico extra.

Myo-reps: série de ativação perto da falha, depois mini-séries com micro-pausas para reps efetivas.

A periodização linear avança de mais volume/menos intensidade para menos volume/mais intensidade ao longo de semanas.

A periodização ondulatória varia volume e intensidade com frequência (dia ou semana) em vez de longas fases lineares.

A periodização por blocos concentra o treino em blocos focados (acumulação, intensificação, realização).

O powerlifting foca máximos de agachamento, supino e peso morto — força máxima e peaking.

O rest-pause é um método de intensificação que usa pausas ultracurtas para prolongar uma série. Ferramenta poderosa para a hipertrofia.

O BFR usa manguitos para restringir parcialmente o fluxo e estimular hipertrofia com cargas leves — com regras de segurança.

O sistema aeróbico produz energia com oxigénio, alimentando esforços de longa duração. É a base da resistência e da recuperação.

O sistema anaeróbio produz energia sem oxigénio — para esforços explosivos e intensos. Limitado mas potente, alimenta a força e os sprints.

Um superset encadeia dois exercícios sem descanso entre eles. Método eficiente que aumenta a intensidade e a densidade do treino em menos tempo.

As séries cluster dividem a série em mini-blocos com micro-pausas para manter carga e velocidade — força e potência.

O Tabata é um protocolo HIIT de 4 minutos: 20 segundos de esforço máximo, 10 segundos de descanso, 8 rondas. Eficiência máxima em tempo mínimo.

O treino em circuito encadeia vários exercícios com pouco descanso. Ideal para queimar calorias e melhorar a forma cardiovascular mantendo o músculo.

O VO2 máx é a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo consegue usar durante o exercício intenso. É o padrão de referência da forma cardiovascular.

A zona 2 é intensidade aeróbia moderada (~60–70% FCmáx) com conversa possível — base da resistência.