Nutrição

Os BCAA são 3 aminoácidos essenciais de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Descubra a sua real utilidade, o timing e se realmente precisa deles.

O BMR (Basal Metabolic Rate) é o seu metabolismo em repouso — as calorias que queima só por estar vivo. Saiba como calculá-lo e otimizá-lo para os seus objetivos.

A beta-alanina eleva a carnosina muscular e pode ajudar em esforços de ~1–4 min; formigueiro é comum.

O bulking limpo é um superávit lento e controlado para maximizar músculo limitando gordura.

A cafeína é um estimulante que pode melhorar alerta e performance; dose e timing importam para o sono.

As calorias medem a energia fornecida pelos alimentos. Perceber as tuas necessidades calóricas é a base de qualquer objetivo de treino ou fitness.

A caseína é uma proteína láctea de digestão mais lenta, muitas vezes entre refeições ou à noite para a meta proteica.

O colagénio é uma proteína estrutural; como suplemento pode apoiar o tecido conjuntivo mas é incompleto para a proteína muscular total.

A creatina é o suplemento mais estudado da nutrição desportiva, com eficácia comprovada no aumento de força, potência e massa muscular. Descobre dosagem e benefícios.

A definição muscular é uma fase de défice calórico para perder gordura preservando o músculo. Descubra como o fazer sem perder os seus ganhos musculares.

Um défice calórico é consumir menos calorias do que gasta. É o único mecanismo comprovado para perder gordura. Aprenda a configurá-lo corretamente.

Os eletrólitos (sódio, potássio, magnésio…) regulam sinais nervosos e equilíbrio de fluidos, sobretudo com muita sudação.

A fibra apoia saciedade, digestão e saúde cardiometabólica; útil em cutting.

O ganho de massa (ou bulking) é uma fase de superávit calórico controlado para construir músculo. Descubra como fazê-lo sem ganhar gordura a mais.

O glicogénio é a forma de armazenamento de hidratos de carbono no músculo e fígado — combustível-chave do treino intenso.

A hidratação mantém o equilíbrio de fluidos para performance e recuperação — água e eletrólitos se suares muito.

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o treino intenso. Descobre as tuas necessidades, os tipos existentes e o seu papel no desempenho.

O intra-treino é a nutrição consumida durante o treino para manter a energia, a hidratação e o desempenho nas sessões longas.

A janela anabólica é o período pós-treino considerado ideal para a nutrição. A realidade: é muito mais ampla do que se pensava.

O jejum intermitente limita refeições a janelas horárias; a perda de gordura depende sobretudo do balanço calórico e da proteína.

Os lípidos são essenciais para a produção hormonal e a absorção de vitaminas. Descobre as tuas necessidades, as fontes certas e o seu papel na hipertrofia.

Os macronutrientes são os 3 tipos principais de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Essenciais para o desempenho e a composição corporal.

A manutenção é o nível calórico ao qual o seu peso se mantém estável. A base neutra de qualquer estratégia nutricional.

A manutenção calórica é o nível de calorias que mantém o seu peso estável. Base de qualquer plano nutricional.

O NEAT é a energia que o seu corpo queima em todas as atividades diárias fora do treino. A alavanca mais subestimada da composição corporal.

Os ómega-3 (EPA/DHA) apoiam a saúde; no desporto falam-se para recuperação/inflamação — comida primeiro.

A proteína é o macronutriente essencial para a construção e reparação muscular. Descobre as tuas necessidades, as melhores fontes e o timing ideal.

A proteína em pó é um suplemento proteico concentrado e prático para atingires as tuas necessidades diárias de proteína sem depender sempre da comida sólida.

O pré-treino é a refeição, bebida ou suplemento tomado antes do treino para otimizar o desempenho: energia, foco mental e pump.

O pós-treino é a nutrição logo após o treino para otimizar a recuperação e o crescimento muscular. Proteína, hidratos de carbono, hidratação.

A recomposição corporal consiste em ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. É possível, mas lenta — descubra as condições para o sucesso.

Um refeed é um aumento planeado e curto de calorias (muitas vezes HC) em cutting para treino, hormonas e aderência.

O superávit calórico consiste em consumir mais calorias do que as que se gasta. Mecanismo obrigatório para um ganho de massa muscular a sério.

O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa o seu gasto energético total diário. Saiba como calculá-lo com precisão para otimizar os seus resultados.

O timing das refeições é a distribuição estratégica das suas refeições em torno do treino e ao longo do dia para otimizar o desempenho e a recuperação.

A whey é proteína láctea de digestão rápida, rica em leucina — prática para bater a meta diária de proteína.