Intensidade de treino

Definição

A intensidade no treino de força mede a dificuldade do esforço em relação à sua capacidade máxima. É um dos 3 pilares da programação, juntamente com o volume e a frequência.

Importante: no treino de força, intensidade NÃO significa "sessão dura" ou "treino curto mas exaustivo". É um termo técnico preciso.

💡 A intensidade pode ser medida de 3 formas: em % de 1RM, através do RPE (esforço percebido) ou do RIR (repetições em reserva).

Os 3 métodos de medição

1. Percentagem de 1RM

Método clássico. Calcula a sua carga como uma percentagem da sua repetição máxima.

2. RPE (Rate of Perceived Exertion)

Escala subjetiva de 1 a 10 que mede o esforço no final da série.

• RPE 10: falha absoluta, impossível fazer mais 1 repetição
• RPE 9: 1 repetição em reserva
• RPE 8: 2 repetições em reserva
• RPE 7: 3 repetições em reserva
• RPE 6: 4 repetições em reserva

3. RIR (Reps In Reserve)

Variante do RPE: quantas repetições ainda conseguiria fazer com boa forma. RIR 2 = ainda faltam 2 repetições até à falha.

Que intensidade para que objetivo?

O mito da falha sistemática

Durante anos, pensou-se que ir à falha em todas as séries era necessário para a hipertrofia. A ciência moderna vem nuançar fortemente esta ideia.

• ✅ Ir à falha ocasionalmente (1-2 séries no final de um exercício): útil
• ❌ Ir à falha em todas as séries: demasiada fadiga, degrada a técnica
• ✅ Trabalhar em RIR 0-3 na maioria das séries: ótimo

⚠️ A falha sistemática em exercícios compostos pesados (agachamento, levantamento terra) aumenta significativamente o risco de lesão.

Como progredir em intensidade

Várias alavancas:

• ✅ Aumentar a carga com as mesmas repetições
• ✅ Reduzir o RIR (de 3 para 2 para 1)
• ✅ Aumentar o tempo excêntrico (descida mais lenta)
• ✅ Reduzir os tempos de descanso (maior densidade)
• ✅ Técnicas de intensificação (drop sets, rest-pause)

Erros comuns

• ❌ Confundir intensidade (% 1RM) com intensidade percebida (RPE)
• ❌ Ir à falha em todas as séries da sessão
• ❌ Parar longe demais da falha (RIR 5+) pensando que é suficiente
• ❌ Não adaptar a intensidade ao tipo de exercício (falha aceitável em isolamento, perigosa em compostos pesados)
• ❌ Testar o 1RM com demasiada frequência

Ideias-chave

A intensidade é a alavanca qualitativa do treino. Trabalhar em RIR 0-3 na maioria das séries garante um estímulo suficiente sem sobretreino. Para hipertrofia: 65-85% 1RM. Para força: 85-95%. Intensidade bem doseada + volume coerente = a fórmula do progresso.