RPE

Definição

RPE (Rate of Perceived Exertion) é uma escala de 1 a 10 utilizada para medir subjetivamente a dificuldade sentida numa série. Desenvolvida originalmente por Borg no treino cardio, a versão moderna para o treino de força (Mike Tuchscherer) corresponde diretamente às repetições em reserva.

💡 O RPE é a ferramenta padrão-ouro para autorregular a intensidade. Em vez de percentagens fixas, ajustas a carga à tua forma do dia.

A escala de RPE no treino de força

Benefícios do RPE

• ✅ Autorregulação diária: ajusta a carga à tua forma real
• ✅ Evita o sobretreino: reduz o volume nos dias mais fracos
• ✅ Maximiza os bons dias: exige mais quando te sentes bem
• ✅ Reduz o risco de lesão: para antes de a técnica se degradar
• ✅ Funciona sem testes de 1RM: sem necessidade de sessões de máximo

Como usar o RPE na prática

• ✅ Hipertrofia: visa RPE 7-9 na maioria das séries de trabalho
• ✅ Força: visa RPE 8-9 nas séries pesadas
• ✅ Deload: mantém o RPE entre 5-7
• ✅ Sê honesto: mais vale subestimar do que sobrestimar
• ✅ Pratica: a precisão da avaliação melhora com a experiência

⚠️ Os iniciantes tendem a sobrestimar (acham que estão em RPE 10 quando ainda têm 3-4 repetições em reserva). A prática e a análise em vídeo ajudam a calibrar.

Erros comuns

• ❌ Ir sempre até RPE 10 (volume inútil + risco de lesão)
• ❌ Nunca chegar a RPE 8+ (estímulo insuficiente)
• ❌ Confundir fadiga com RPE (podes estar cansado sem a série ser RPE 10)
• ❌ Mentir a ti próprio sobre a avaliação

Ideias-chave

O RPE é a tua melhor ferramenta de autorregulação. Domina-a para ajustar a intensidade à tua forma real de cada dia. A maioria das séries de trabalho em RPE 7-9, deload entre 5-7, guarda o RPE 10 para momentos raros. Ser honesto vale mais do que ser otimista.