Push/Pull/Legs (PPL)
Definição
PPL (Push/Pull/Legs) é um método de treino que divide os grupos musculares em 3 categorias consoante a sua função:
- Push (empurrar): peito, ombros, tríceps
- Pull (puxar): costas, bíceps, trapézios, deltoides posteriores
- Legs (pernas): quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gémeos, abdominais
É um dos splits mais populares do mundo, especialmente apreciado por bodybuilders intermédios e avançados.
💡 A lógica do PPL: agrupar músculos que trabalham em conjunto (sinergistas) para otimizar a recuperação e o volume por sessão.
Para quem é o PPL?
O PPL é ideal para:
- ✅ Praticantes intermédios/avançados que precisam de mais volume
- ✅ Bodybuilders que procuram hipertrofia máxima
- ✅ Praticantes que treinam 5-6x/semana com boa recuperação
- ✅ Estética simétrica (cada sessão equilibra push/pull)
Menos indicado para:
- ⚠️ Principiantes (volume excessivo, frequência baixa por músculo se forem 3 dias)
- ⚠️ Praticantes limitados a 3 sessões/semana
As 2 versões de PPL
Versão de 6 dias (PPL x2)
Seg: Push | Ter: Pull | Qua: Legs | Qui: Push | Sex: Pull | Sáb: Legs | Dom: Descanso
✅ Frequência por músculo: 2x/semana → ótimo para a hipertrofia
Versão de 3 dias (PPL clássico)
Seg: Push | Qua: Pull | Sex: Legs | Sáb-Dom: Descanso
⚠️ Frequência por músculo: 1x/semana → subótimo para o ganho muscular
Exemplo de sessão Push
| Exercício | Séries × Reps |
|---|---|
| Supino reto | 4 × 6-8 |
| Desenvolvimento militar | 3 × 8-10 |
| Supino inclinado com halteres | 3 × 10-12 |
| Elevações laterais | 3 × 12-15 |
| Tríceps na polia | 3 × 12-15 |
| Paralelas (dips) | 3 × máx |
Exemplo de sessão Pull
| Exercício | Séries × Reps |
|---|---|
| Barra fixa ou puxada alta | 4 × 6-8 |
| Remada com barra | 3 × 8-10 |
| Remada horizontal na polia | 3 × 10-12 |
| Face pull | 3 × 12-15 |
| Rosca direta com barra | 3 × 10-12 |
| Rosca martelo | 3 × 12 |
Exemplo de sessão Legs
| Exercício | Séries × Reps |
|---|---|
| Agachamento | 4 × 6-8 |
| Levantamento terra romeno | 3 × 8-10 |
| Leg press | 3 × 10-12 |
| Flexão de pernas (leg curl) | 3 × 12-15 |
| Elevação de gémeos em pé | 4 × 12-15 |
| Abdominais (prancha, crunch) | 3 × 12-15 |
Vantagens e desvantagens
Vantagens:
- ✅ Volume elevado por grupo muscular
- ✅ Recuperação separada (push não interfere com pull)
- ✅ Variação dos ângulos de ataque
- ✅ Muito flexível (3 ou 6 dias)
Desvantagens:
- ⚠️ Exige 6 sessões/semana para ser ótimo
- ⚠️ Sessões longas (60-90 min)
- ⚠️ Falhar uma sessão desequilibra o planeamento
Ideias-chave
O PPL é um excelente split para praticantes que treinam 5-6x/semana com frequência de 2x por músculo. Para o fazer bem, tens de te comprometer a 6 dias por semana. Para 3-4 sessões/semana, prefere Full Body ou Upper/Lower. Volume elevado, foco específico, resultados de hipertrofia: o PPL é imbatível quando bem programado.
Termos relacionados
Um programa full body treina todos os principais grupos musculares em cada sessão, 2-4 vezes por semana. Ideal para iniciantes e treino de força.
O Upper/Lower divide o treino em sessões superiores e inferiores, 4x/semana. Equilíbrio perfeito entre frequência (2x/semana) e volume, para todos os níveis.
Um treino em split divide os grupos musculares por dias diferentes. O split clássico trabalha cada músculo 1x por semana, ao longo de 5-6 dias.
O volume de treino representa a quantidade total de trabalho realizado. Descubra os volumes ideais por músculo e por semana para progredir.
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