Upper/Lower (Superior/Inferior)
Definição
O programa Upper/Lower divide o corpo em 2 categorias:
Um excelente compromisso entre o Full Body e o PPL, particularmente indicado para atletas de nível intermédio a avançado.
💡 O Upper/Lower é considerado um dos splits mais versáteis: permite uma frequência de 2x/semana por músculo com apenas 4 sessões semanais.
Para quem é?
Ideal para:
Exemplo de programa de 4 dias/semana
| Dia | Tipo de sessão |
|---|---|
| Segunda | Upper (foco em força) |
| Terça | Lower (foco em força) |
| Quarta | Descanso |
| Quinta | Upper (foco em hipertrofia) |
| Sexta | Lower (foco em hipertrofia) |
| Sáb-Dom | Descanso |
Exemplo de sessão Upper
| Exercício | Séries × Reps |
|---|---|
| Supino | 4 × 6-8 |
| Dominadas ou Puxada Alta | 4 × 6-8 |
| Press Militar | 3 × 8-10 |
| Remo com Barra | 3 × 8-10 |
| Elevações Laterais | 3 × 12-15 |
| Curl + Tríceps em Superset | 3 × 10-12 |
Exemplo de sessão Lower
| Exercício | Séries × Reps |
|---|---|
| Agachamento | 4 × 6-8 |
| Levantamento Terra Romeno | 3 × 8-10 |
| Leg Press ou Hack Squat | 3 × 10-12 |
| Leg Curl | 3 × 12-15 |
| Elevação de Gémeos em Pé | 4 × 12-15 |
| Abdominais (prancha, crunch) | 3 × 12-15 |
Vantagens
Variantes possíveis
Upper/Lower 5 dias (1.25x/semana)
Seg: Upper | Ter: Lower | Qua: Upper | Qui: Lower | Sex: Upper
Upper/Lower / Full Body
Seg: Upper | Qua: Lower | Sex: Full Body | Excelente para 3 sessões/semana
Upper/Lower com especialização
Se um músculo estiver atrasado, adicione uma sessão dedicada.
Erros comuns
Principais conclusões
O Upper/Lower é um dos melhores splits para atletas de nível intermédio. 4 sessões/semana, frequência de 2x/músculo, equilíbrio entre força e hipertrofia. O compromisso perfeito entre Full Body e PPL. Se consegue fazer 4 sessões/semana e quer progredir em tudo: este é o seu split.
Termos relacionados
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O VO2 máx é a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo consegue usar durante o exercício intenso. É o padrão de referência da forma cardiovascular.
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