RIR

Definição

RIR (Reps in Reserve, ou Repetições em Reserva) é o número de repetições que ainda conseguiria fazer antes da falha muscular. RIR 0 = falha absoluta. RIR 3 = ainda conseguiria fazer mais 3 repetições com boa forma.

💡 O RIR é o primo mais simples e intuitivo do RPE. Ambos medem a mesma coisa: a distância até à falha.

A conversão RIR / RPE

Porque usar o RIR?

• ✅ Mais simples que o RPE: pensar em repetições é mais concreto
• ✅ Gere a fadiga: não precisa de ir à falha em todas as séries
• ✅ Melhor recuperação: deixa margem para as séries e sessões seguintes
• ✅ Mesmos ganhos: a ciência (Helms et al.) mostra que RIR 1-3 = falha para hipertrofia
• ✅ Menor risco de lesão: a técnica mantém-se limpa

RIR ideal por objetivo

Como estimar o seu RIR com honestidade

• ✅ Qualidade do movimento: se as repetições abrandam de forma notória, está perto da falha
• ✅ Velocidade da barra: perda de velocidade = falha a aproximar-se
• ✅ Forma: se a técnica começa a degradar-se, está em RIR 0-1
• ✅ Revisão em vídeo: filme as suas séries para calibrar o seu julgamento
• ✅ Ir à falha ocasionalmente: testa a precisão da sua estimativa de RIR

⚠️ A maioria dos principiantes sobrestima o seu esforço: dizem "RIR 0" quando ainda têm 3-4 repetições em reserva. A prática e a humildade ajudam.

Erros comuns

• ❌ Ir sempre até RIR 0 (volume inútil, recuperação subótima)
• ❌ Nunca se aproximar de RIR 1-2 (estímulo insuficiente)
• ❌ Confundir fadiga com RIR
• ❌ Mentir a si próprio para "se sentir hardcore"

Principais conclusões

O RIR é uma forma mais intuitiva de gerir a intensidade do que as percentagens fixas. Procure RIR 1-3 na maioria das séries de trabalho, RIR 0 apenas ocasionalmente. A falha não é necessária para a hipertrofia — chegar perto dela já é suficiente. Menos fadiga, os mesmos ganhos.