Glossário fitness

O 1RM é a carga máxima numa repetição limpa — referência para programar força e percentagens.

AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. Um clássico do CrossFit e do HIIT.

O ATP é a moeda energética universal do corpo. Todas as contrações musculares e funções celulares dependem dele.

Descubra o que é a abdução na musculação, o movimento que afasta um membro do eixo central do corpo para desenvolver os músculos estabilizadores do ombro e da anca.

A adução é um movimento que aproxima uma parte do corpo em relação à linha média do corpo. É o oposto da abdução.

O alongamento melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento. Descubra os diferentes tipos e como incorporá-los eficazmente na sua rotina.

Amplitude de movimento (ADM): distância que uma articulação ou músculo percorre num exercício. Fundamental para a hipertrofia e a saúde articular.

O aquecimento eleva a temperatura, prepara o sistema nervoso e ensaia os padrões da sessão.

Os BCAA são 3 aminoácidos essenciais de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Descubra a sua real utilidade, o timing e se realmente precisa deles.

O BMR (Basal Metabolic Rate) é o seu metabolismo em repouso — as calorias que queima só por estar vivo. Saiba como calculá-lo e otimizá-lo para os seus objetivos.

A beta-alanina eleva a carnosina muscular e pode ajudar em esforços de ~1–4 min; formigueiro é comum.

O bulking limpo é um superávit lento e controlado para maximizar músculo limitando gordura.

A cafeína é um estimulante que pode melhorar alerta e performance; dose e timing importam para o sono.

A calistenia desenvolve força e skill sobretudo com o peso corporal (flexões, elevações, fundos, levers) e progressões.

As calorias medem a energia fornecida pelos alimentos. Perceber as tuas necessidades calóricas é a base de qualquer objetivo de treino ou fitness.

A caseína é uma proteína láctea de digestão mais lenta, muitas vezes entre refeições ou à noite para a meta proteica.

O colagénio é uma proteína estrutural; como suplemento pode apoiar o tecido conjuntivo mas é incompleto para a proteína muscular total.

A conexão mente-músculo é o foco intencional no músculo-alvo — útil em hipertrofia e isolamento.

A creatina é o suplemento mais estudado da nutrição desportiva, com eficácia comprovada no aumento de força, potência e massa muscular. Descobre dosagem e benefícios.

O DOMS é a dor muscular que surge entre 24 e 72 horas após o exercício. Descubra as causas, como geri-la e o que significa realmente para a sua evolução.

A definição muscular é uma fase de défice calórico para perder gordura preservando o músculo. Descubra como o fazer sem perder os seus ganhos musculares.

O deload é uma semana de recuperação ativa em que reduz voluntariamente o volume e a intensidade do treino para o corpo recuperar totalmente e voltar mais forte.

A densidade de treino mede a quantidade de trabalho realizado por unidade de tempo numa sessão. Aumenta-a para potenciar a intensidade e o stress metabólico.

O descanso entre séries é fundamental e depende do objetivo. Força: 3-5 min. Hipertrofia: 1-3 min. Resistência: 30-60 seg.

Um dia de descanso é tempo planeado sem treino duro para adaptar; descanso total ou atividade muito leve.

Um dropset prolonga uma série reduzindo a carga ao atingir a falha muscular. Um dos métodos de intensificação mais poderosos para a hipertrofia.

Um défice calórico é consumir menos calorias do que gasta. É o único mecanismo comprovado para perder gordura. Aprenda a configurá-lo corretamente.

O EMOM (Every Minute On the Minute) é um formato de treino em que inicias uma série no início de cada minuto e descansas até ao seguinte.

Os eletrólitos (sódio, potássio, magnésio…) regulam sinais nervosos e equilíbrio de fluidos, sobretudo com muita sudação.

Um exercício composto envolve várias articulações e grupos musculares (agachamento, hinge, press, puxada).

Um exercício de isolamento foca sobretudo uma articulação e um músculo (curl, elevação lateral, extensão de pernas).

Descubra o que é a extensão na musculação: o movimento anatómico que aumenta o ângulo articular, essencial para saltos, sprints e levantamentos olímpicos.

A falha muscular é o ponto em que não consegues mais uma rep limpa — RIR 0 / RPE 10.

A fase concêntrica é o movimento de levantamento, no qual o músculo encurta sob carga. É a fase ativa que produz a força necessária para levantar o peso.

A fase excêntrica é o movimento de descida, em que o músculo se alonga sob tensão. É a fase mais lesiva e o principal motor da hipertrofia muscular.

A fibra apoia saciedade, digestão e saúde cardiometabólica; útil em cutting.

As fibras musculares são as células que compõem o músculo. Dois tipos principais — Tipo I (lentas) e Tipo II (rápidas) — definem o seu potencial físico.

As fibras Tipo I (contração lenta) são fibras musculares orientadas para a resistência. Resistentes à fadiga, sustentam esforços prolongados.

As fibras Tipo II (contração rápida) são fibras musculares potentes, otimizadas para esforços explosivos. Essenciais para a força e a potência.

Descubra o que é a flexão: o movimento anatómico que diminui o ângulo entre dois segmentos corporais numa articulação. Oposto da extensão.

O foam rolling é uma técnica de automassagem miofascial para libertar tensões musculares. Descubra como usá-lo para melhorar a recuperação e a mobilidade.

For Time é um formato de treino em que completas uma quantidade fixa de trabalho o mais rápido possível. Uma corrida contra o cronómetro, típica do CrossFit.

A força muscular é a capacidade máxima de um músculo (ou grupo) produzir força contra uma resistência. A qualidade física fundamental de qualquer atleta.

A frequência de treino define quantas vezes por semana estimulas um músculo. Descobre a frequência ideal para progredir com eficácia.

Um programa full body treina todos os principais grupos musculares em cada sessão, 2-4 vezes por semana. Ideal para iniciantes e treino de força.

O ganho de massa (ou bulking) é uma fase de superávit calórico controlado para construir músculo. Descubra como fazê-lo sem ganhar gordura a mais.

O GVT é um esquema de hipertrofia de volume muito alto, clássico 10×10 em grandes lifts com pausas curtas — muito fatigante.

O glicogénio é a forma de armazenamento de hidratos de carbono no músculo e fígado — combustível-chave do treino intenso.

O HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna esforços intensos curtos com recuperação para melhorar condição e gasto calórico em menos tempo.

A hidratação mantém o equilíbrio de fluidos para performance e recuperação — água e eletrólitos se suares muito.

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o treino intenso. Descobre as tuas necessidades, os tipos existentes e o seu papel no desempenho.

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho das fibras musculares. É o principal mecanismo por trás do crescimento muscular gerado pelo treino de força.

O IMC (Índice de Massa Corporal) é uma ferramenta rápida de rastreio de saúde, mas não tem em conta a composição corporal. Útil, mas com limites a conhecer.

A intensidade no treino de força mede a dificuldade do esforço. Descubra como a calcular através da % de 1RM, do RPE e do RIR.

O intra-treino é a nutrição consumida durante o treino para manter a energia, a hidratação e o desempenho nas sessões longas.

A contração isométrica acontece quando o músculo produz tensão sem alterar o seu comprimento. Sem movimento visível, mas com trabalho muscular intenso.

A janela anabólica é o período pós-treino considerado ideal para a nutrição. A realidade: é muito mais ampla do que se pensava.

O jejum intermitente limita refeições a janelas horárias; a perda de gordura depende sobretudo do balanço calórico e da proteína.

LISS é cardio contínuo em ritmo de conversa — útil para recuperação, base aeróbia e gasto calórico extra.

Os lípidos são essenciais para a produção hormonal e a absorção de vitaminas. Descobre as tuas necessidades, as fontes certas e o seu papel na hipertrofia.

Um macrociclo é a organização global do teu treino ao longo de 3 a 12 meses. É o nível mais elevado da periodização — o teu plano de jogo anual completo.

Os macronutrientes são os 3 tipos principais de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Essenciais para o desempenho e a composição corporal.

A manutenção é o nível calórico ao qual o seu peso se mantém estável. A base neutra de qualquer estratégia nutricional.

A manutenção calórica é o nível de calorias que mantém o seu peso estável. Base de qualquer plano nutricional.

A massa gorda é o peso total do tecido adiposo. Essencial para a sobrevivência, mas o excesso prejudica a saúde e a estética.

A massa magra é tudo no corpo exceto a gordura: músculos, ossos, órgãos, água. Um verdadeiro indicador de desempenho.

A massa muscular é o peso total dos músculos esqueléticos no corpo, entre 30-50% do peso total. Indicador-chave de força, metabolismo e longevidade.

Um mesociclo é um bloco de treino de 4 a 8 semanas com um objetivo específico (hipertrofia, força, pico, descarga). A pedra angular da periodização.

O microciclo é a menor unidade de planeamento em bodybuilding: geralmente 1 semana de treino, com sessões, cargas e descanso definidos ao pormenor.

A mobilidade é a capacidade de controlar ativamente a amplitude de movimento. Descobre como melhorá-la para otimizar o teu desempenho.

Myo-reps: série de ativação perto da falha, depois mini-séries com micro-pausas para reps efetivas.

O NEAT é a energia que o seu corpo queima em todas as atividades diárias fora do treino. A alavanca mais subestimada da composição corporal.

O overreaching é uma queda breve de performance após carga dura, recuperável com descanso planeado — diferente do sobretreino prolongado.

Os ómega-3 (EPA/DHA) apoiam a saúde; no desporto falam-se para recuperação/inflamação — comida primeiro.

Um PR (Recorde Pessoal) é a tua melhor performance de sempre num movimento. O indicador fundamental do progresso objetivo no treino.

Descubra o que é um patamar no treino: um período de estagnação apesar de um treino consistente, e porque identificar a causa é a chave para o ultrapassar.

A percentagem de massa gorda mede a proporção de gordura em relação ao peso corporal total. Descobre porque é um indicador mais fiável do que o IMC.

A periodização é a organização cíclica do treino em fases distintas para otimizar a progressão, evitar estagnações e prevenir lesões.

A periodização linear avança de mais volume/menos intensidade para menos volume/mais intensidade ao longo de semanas.

A periodização ondulatória varia volume e intensidade com frequência (dia ou semana) em vez de longas fases lineares.

A periodização por blocos concentra o treino em blocos focados (acumulação, intensificação, realização).

A potência é força × velocidade. Treina-se com intenção, cargas moderadas rápidas, saltos/lançamentos e bom descanso.

O powerlifting foca máximos de agachamento, supino e peso morto — força máxima e peaking.

A proteína é o macronutriente essencial para a construção e reparação muscular. Descobre as tuas necessidades, as melhores fontes e o timing ideal.

A proteína em pó é um suplemento proteico concentrado e prático para atingires as tuas necessidades diárias de proteína sem depender sempre da comida sólida.

O pré-treino é a refeição, bebida ou suplemento tomado antes do treino para otimizar o desempenho: energia, foco mental e pump.

O Push/Pull/Legs divide o treino em 3 sessões: push (peito/ombros/tríceps), pull (costas/bíceps) e pernas. Ideal para todos os níveis, 2x/semana por músculo.

O pós-treino é a nutrição logo após o treino para otimizar a recuperação e o crescimento muscular. Proteína, hidratos de carbono, hidratação.

O RIR (Repetições em Reserva) mede quantas repetições ainda tem antes da falha. Uma ferramenta moderna e intuitiva para gerir a intensidade do treino.

O RPE (Rate of Perceived Exertion) é uma escala de 1 a 10 para medir o esforço subjetivo. Ferramenta essencial para gerir a intensidade do treino.

A recomposição corporal consiste em ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. É possível, mas lenta — descubra as condições para o sucesso.

A recuperação ativa recorre a atividade física ligeira para acelerar a recuperação muscular. Descubra como a integrar eficazmente na sua rotina de treino.

A recuperação passiva consiste no descanso total para o corpo regenerar. Descubra quando e como a aplicar de forma eficaz.

Um refeed é um aumento planeado e curto de calorias (muitas vezes HC) em cutting para treino, hormonas e aderência.

Uma repetição é a execução completa de um exercício. A gama de repetições determina se desenvolves sobretudo força, hipertrofia ou resistência muscular.

RTF significa fazer reps até não conseguir uma limpa; útil com parcimónia em hipertrofia, caro em compostos pesados.

A resistência muscular é a capacidade de um músculo sustentar contrações repetidas ou prolongadas sem fadiga excessiva. Base de muitos desportos.

O rest-pause é um método de intensificação que usa pausas ultracurtas para prolongar uma série. Ferramenta poderosa para a hipertrofia.

O BFR usa manguitos para restringir parcialmente o fluxo e estimular hipertrofia com cargas leves — com regras de segurança.

O retorno à calma é atividade leve após o esforço para baixar intensidade; útil no feeling, não mágico para recuperar.

O sarcómero é a unidade contráctil mais pequena do músculo. Composto por actina e miosina, é responsável por todos os movimentos que produz durante o treino.

A seleção de exercícios escolhe movimentos conforme objetivo, material, anatomia e skill — base de um bom programa.

O sistema aeróbico produz energia com oxigénio, alimentando esforços de longa duração. É a base da resistência e da recuperação.

O sistema anaeróbio produz energia sem oxigénio — para esforços explosivos e intensos. Limitado mas potente, alimenta a força e os sprints.

A sobrecarga progressiva é o princípio fundamental do treino: aumentar gradualmente a exigência sobre os músculos para continuar a ganhar força e volume.

O sobretreino é uma queda prolongada de performance por excesso de stress sem recuperação suficiente.

O sono é a variável de treino mais subestimada. É durante o sono que acontecem a recuperação, a construção muscular e a regulação hormonal do atleta.

Um treino em split divide os grupos musculares por dias diferentes. O split clássico trabalha cada músculo 1x por semana, ao longo de 5-6 dias.

Um superset encadeia dois exercícios sem descanso entre eles. Método eficiente que aumenta a intensidade e a densidade do treino em menos tempo.

O superávit calórico consiste em consumir mais calorias do que as que se gasta. Mecanismo obrigatório para um ganho de massa muscular a sério.

Uma série (ou "set") é um grupo de repetições consecutivas realizadas sem descanso. É a unidade estrutural básica de qualquer programa de treino.

As séries cluster dividem a série em mini-blocos com micro-pausas para manter carga e velocidade — força e potência.

O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa o seu gasto energético total diário. Saiba como calculá-lo com precisão para otimizar os seus resultados.

O TUT (Tempo Sob Tensão) mede o tempo total, em segundos, que o músculo permanece sob carga mecânica durante uma série. Variável-chave para a hipertrofia.

O Tabata é um protocolo HIIT de 4 minutos: 20 segundos de esforço máximo, 10 segundos de descanso, 8 rondas. Eficiência máxima em tempo mínimo.

O tempo é a velocidade de execução controlada de cada fase de um movimento — uma ferramenta poderosa para maximizar o estímulo e o controlo do gesto.

O timing das refeições é a distribuição estratégica das suas refeições em torno do treino e ao longo do dia para otimizar o desempenho e a recuperação.

O treino de resistência muscular desenvolve a capacidade de sustentar esforço prolongado. Cargas leves, muitas repetições, descansos curtos.

O treino de força visa desenvolver a força máxima com cargas pesadas (80-95% do 1RM) e poucas repetições (1-6 reps).

O treino de hipertrofia visa maximizar o crescimento muscular com cargas moderadas (65-85% 1RM) e 8-15 repetições por série.

O treino de peso corporal usa o próprio corpo como resistência. Sem equipamento, em qualquer lugar, escalável a qualquer nível, do iniciante ao avançado.

O treino em circuito encadeia vários exercícios com pouco descanso. Ideal para queimar calorias e melhorar a forma cardiovascular mantendo o músculo.

O Upper/Lower divide o treino em sessões superiores e inferiores, 4x/semana. Equilíbrio perfeito entre frequência (2x/semana) e volume, para todos os níveis.

O VO2 máx é a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo consegue usar durante o exercício intenso. É o padrão de referência da forma cardiovascular.

O volume de treino representa a quantidade total de trabalho realizado. Descubra os volumes ideais por músculo e por semana para progredir.

A whey é proteína láctea de digestão rápida, rica em leucina — prática para bater a meta diária de proteína.

A zona 2 é intensidade aeróbia moderada (~60–70% FCmáx) com conversa possível — base da resistência.