Tempo - Velocidade de execução

Definição

Tempo é a velocidade de execução controlada de cada fase de uma repetição. Notação: 4 números como "3-1-1-0" que representam excêntrica / pausa em baixo / concêntrica / pausa em cima, em segundos.

💡 Duas pessoas a fazer o mesmo exercício com a mesma carga podem ter estímulos radicalmente diferentes consoante o tempo. É uma variável subestimada.

Como funciona a notação do tempo

Exemplo de tempo "3-1-1-0" num agachamento: 3 seg de descida, 1 seg de pausa, 1 seg de subida, sem pausa em cima.

Benefícios do tempo controlado

• ✅ Aumenta o tempo sob tensão: mais estímulo por repetição
• ✅ Melhor conexão mente-músculo: sentes o músculo a trabalhar
• ✅ Técnica mais limpa: sem balanço, sem batota
• ✅ Reduz o risco de lesão: melhor controlo
• ✅ Desenvolve amplitudes fracas: as pausas visam ângulos específicos

Tempos ótimos por objetivo

O papel crucial da fase excêntrica

Abrandar a excêntrica (3-5 seg) é a forma mais simples de aumentar o estímulo sem alterar a carga:

• Recruta mais fibras musculares
• Cria mais microtraumatismos (bom para a hipertrofia)
• Melhora o controlo geral
• Reduz o risco de lesão

Erros comuns

• ❌ Deixar a carga cair livremente (sem controlo da excêntrica)
• ❌ Usar balanço para levantar
• ❌ Saltar as pausas num tempo prescrito com pausa
• ❌ Ter sempre o mesmo tempo rápido, sem variedade
• ❌ Contar de cabeça depressa demais (1 seg ≠ 0,3 seg)

Ideias-chave

O tempo é uma ferramenta de intensificação gratuita. Abranda a tua excêntrica (3 seg no mínimo), controla o fundo, sobe com intenção. Mesma carga, estímulo muito diferente. Não o subestimes.