Repetições (Reps)

Definição

Uma repetição (ou "rep") é uma execução completa de um exercício: posição inicial, movimento completo, regresso ao início. É a unidade mais pequena de trabalho no treino de força.

As repetições organizam-se em séries (por exemplo, "3 séries de 10 repetições"). A gama de repetições que escolhes determina em grande parte as adaptações que vais obter.

💡 As 3 fases de uma repetição: concêntrica (o levantamento), isométrica (contração máxima), excêntrica (a descida). Cada uma desempenha um papel diferente.

Gamas de repetições e adaptações

A gama de repetições em que treinas visa sobretudo uma qualidade física específica:

⚠️ Estudos recentes mostram que a hipertrofia é alcançada numa gama de 5 a 30 repetições, desde que o esforço esteja próximo da falha. A "zona mágica das 6-12" não é assim tão exclusiva como antes se acreditava.

As 3 fases de uma repetição

1. Fase excêntrica (a descida)

O músculo alonga sob tensão. É a fase mais lesiva e o principal motor da hipertrofia. Deve ser controlada (2-4 segundos).

2. Fase isométrica (o fundo ou o pico)

O músculo mantém a posição sem se mover. Pausa opcional de 1-2 segundos para ativação muscular máxima.

3. Fase concêntrica (o levantamento)

O músculo encurta para levantar a carga. Deve ser explosiva mas controlada.

Qualidade vs Quantidade

O maior erro: contar repetições sem verificar a qualidade. Uma repetição limpa vale por 10 mal executadas.

Critérios de uma repetição de qualidade:

• ✅ ADM completa (amplitude de movimento total)
• ✅ Tempo controlado na fase excêntrica
• ✅ Conexão mente-músculo com o músculo visado
• ✅ Técnica estável da repetição 1 à repetição N
• ✅ Respiração controlada

Repetições em reserva (RIR)

O RIR (Repetições em Reserva) indica quantas repetições ainda conseguirias fazer no final de uma série. É a forma moderna de avaliar a intensidade:

Quantas repetições para cada objetivo?

Força máxima (powerlifting)

Séries de 1 a 5 repetições, 4-6 séries, 3-5 min de descanso, 85-95% 1RM.

Hipertrofia (ganho de massa muscular)

Séries de 6-15 repetições, 3-5 séries, 1,5-3 min de descanso, RIR 1-2.

Resistência muscular

Séries de 15-25 repetições, 2-4 séries, 30-90 seg de descanso, RIR 0-2.

Potência atlética

Séries de 1-5 repetições explosivas, 4-6 séries, 2-3 min de descanso, 50-70% 1RM com velocidade máxima da barra.

Erros comuns

• ❌ Repetições com batota no final de uma série (perda de técnica = perda de repetições)
• ❌ Usar sempre as mesmas gamas de repetições (sem variação = patamar)
• ❌ Apressar as repetições para fazer mais (perda de tempo sob tensão)
• ❌ Ir à falha em todas as séries (fadiga nervosa excessiva)
• ❌ Meias-repetições ("só mais uma!") que contam como repetição completa na tua cabeça

Ideias-chave

As repetições são os blocos de construção de qualquer treino. Escolhe a tua gama de repetições em função do objetivo, prioriza a qualidade sobre a quantidade e gere o RIR. O volume semanal total (séries × repetições × carga) é o que mais conta, mais do que qualquer série isolada. 5 repetições de qualidade valem mais do que 15 feitas de qualquer maneira.