EMOM - Every Minute On the Minute
EMOM - Every Minute On the Minute
Definition
EMOM steht für "Every Minute On the Minute" – jede Minute zur vollen Minute. Du startest zu Beginn jeder Minute einen festen Satz und ruhst dann bis zum Start der nächsten Minute. Die Pause hängt davon ab, wie schnell du den Satz beendest.
Es handelt sich um ein Intervallformat, das Arbeitskapazität, Kondition und Tempokontrolle aufbaut.
💡 EMOM = erzwungene Konstanz. Schneller Satz = lange Pause. Langsamer Satz = kurze Pause. Die Uhr bestimmt das Tempo.
Wie ein EMOM funktioniert
Beispiel-EMOM über 10 Minuten:
- Minute 0-1: 10 Burpees, dann Pause bis Minute 1
- Minute 1-2: 10 Burpees, dann Pause bis Minute 2
- ... und so weiter für 10 Minuten
Schaffst du die Burpees in 30 Sek, ruhst du 30 Sek. In 45 Sek? Dann ruhst du 15 Sek. Die Intensität passt sich selbst an.
EMOM-Varianten
| Format | Anwendung |
|---|---|
| Einfaches EMOM | Jede Minute dieselbe Übung |
| Wechselndes EMOM | Übung A in ungeraden, B in geraden Minuten |
| 3-fach-EMOM | 3 Übungen im Wechsel (A, B, C, von vorn) |
| EMOM Kraft | Schwere Übung jede Minute (3-5 Wdh bei 70-80 % 1RM) |
Beispiel-EMOM-Workouts
EMOM 12 Min - Kondition
- Min 1, 4, 7, 10: 15 Burpees
- Min 2, 5, 8, 11: 12 Liegestütze
- Min 3, 6, 9, 12: 20 Air Squats
EMOM 10 Min - Kraft
- Jede Minute: 5 Wdh Kreuzheben bei 75 % 1RM
- 50 Wiederholungen insgesamt in 10 Minuten
Vorteile von EMOM
- ✅ Eingebautes Pacing: die Uhr regelt die Pause automatisch
- ✅ Gesamtvolumen im Voraus bekannt
- ✅ Für alle Levels anpassbar: passende Wiederholungszahl wählen
- ✅ Entwickelt aerobe + anaerobe Fitness
- ✅ Leicht nachzuverfolgen: wurde jeder Satz geschafft?
Wie du die richtige Wiederholungszahl wählst
Goldene Regel: Der Satz sollte 30-45 Sekunden dauern und 15-30 Sekunden Pause übrig lassen.
- Schaffst du ihn in 20 Sek: zu leicht, Wiederholungen erhöhen
- Brauchst du 50+ Sek: zu schwer, Wiederholungen reduzieren
- Kommst du ab Minute 5-6 nicht mehr mit: deutlich zu schwer
Häufige Fehler
- ❌ Zu viele Wiederholungen wählen (Satz füllt die ganze Minute, keine Pause)
- ❌ Zu wenige Wiederholungen wählen (Workout wird zum Spaziergang)
- ❌ Technik opfern, um "pünktlich zu sein"
- ❌ EMOM mit technischen Übungen (Reißen, komplexe Bewegungen), die volle Konzentration erfordern
Das Wichtigste in Kürze
EMOM ist eines der vielseitigsten Trainingsformate. Wähle eine Dauer (10-20 Min), Übungen und eine Wiederholungszahl, die 30-45 Sek dauert. Die Uhr erledigt den Rest. Zeiteffizient, messbar, skalierbar – Top-Format für Kondition.
Verwandte Begriffe
Der Erhaltungsbedarf ist das Kalorienniveau, bei dem dein Gewicht stabil bleibt – die neutrale Basis jeder Ernährungsstrategie.
Die Erhaltungskalorien geben an, wie viele Kalorien du täglich brauchst, damit dein Gewicht stabil bleibt – die Grundlage jeder Ernährungsstrategie.
Extension ist die anatomische Bewegung, die den Winkel zwischen zwei Körpersegmenten vergrößert. Gegenteil von Flexion.
Die exzentrische Phase ist die Senkbewegung, in der sich der Muskel unter Spannung verlängert. Sie ist die schädlichste Phase und der Haupttreiber der Hypertrophie.
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