TDEE - Gesamtumsatz
TDEE - Gesamtumsatz
Definition
TDEE (Total Daily Energy Expenditure, auf Deutsch Gesamtumsatz) bezeichnet die Gesamtzahl an Kalorien, die dein Körper in 24 Stunden verbrennt, unter Berücksichtigung all deiner Aktivitäten: Ruhe, Sport, Verdauung, alltägliche Bewegung.
Es ist die wichtigste Zahl in deiner Ernährung: Wer seinen TDEE präzise kennt, kann Aufbau, Definition oder Erhaltung exakt kalibrieren.
💡 Der TDEE unterscheidet sich vom Grundumsatz (BMR). Der Grundumsatz misst nur den Energieverbrauch in Ruhe.
Die 4 Komponenten des TDEE
| Komponente | % des TDEE | Beschreibung |
|---|---|---|
| BMR | 60-75% | Grundumsatz in Ruhe |
| NEAT | 15-30% | Nicht-sportliche Aktivitäten |
| TEF | 8-12% | Thermischer Effekt der Nahrung |
| EAT | 5-15% | Strukturierte Trainingsaktivität |
1. BMR (Basal Metabolic Rate)
Minimale Energie zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen. Größter Anteil am TDEE.
2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Gehen, Treppensteigen, Zappeln, Körperhaltung. NEAT kann sich zwischen einem sitzenden und einem aktiven Tag verdreifachen.
3. TEF (Thermic Effect of Food)
Kalorien, die bei der Verdauung verbrannt werden. Protein: 20-30 %, Kohlenhydrate: 5-10 %, Fette: 0-3 %.
4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis)
Kalorien, die während des Trainings verbrannt werden. Wird oft überschätzt.
So berechnest du deinen TDEE
Schritt 1: Grundumsatz berechnen (Mifflin-St-Jeor)
- Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) + 5
- Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161
Schritt 2: Mit deinem Aktivitätsfaktor multiplizieren
| Aktivitätslevel | Faktor |
|---|---|
| Sitzend | × 1,2 |
| Leicht aktiv (1-3x/Woche) | × 1,375 |
| Mäßig aktiv (3-5x/Woche) | × 1,55 |
| Sehr aktiv (6-7x/Woche) | × 1,725 |
| Extrem aktiv | × 1,9 |
Beispiel: Mann, 30 Jahre, 80 kg, 180 cm, trainiert 4x/Woche
- Grundumsatz = (10×80) + (6,25×180) - (5×30) + 5 = 1780 kcal
- TDEE = 1780 × 1,55 = 2759 kcal/Tag
Vom TDEE zur Ernährungsstrategie
| Ziel | Kalorienziel | Entwicklung |
|---|---|---|
| Erhaltung | TDEE | Stabiles Gewicht |
| Moderate Definition | TDEE × 0,80 | -0,5 bis -0,8 kg/Woche |
| Aggressive Definition | TDEE × 0,70 | -0,8 bis -1,2 kg/Woche |
| Lean Bulk | TDEE × 1,10 | +0,2 bis +0,4 kg/Woche |
| Klassischer Aufbau | TDEE × 1,15-1,20 | +0,4 bis +0,6 kg/Woche |
Der TDEE ist nicht fix
⚠️ Dein TDEE verändert sich durch mehrere Faktoren:
- Körpergewicht: -1 kg = -20 bis -30 kcal TDEE
- Metabolische Anpassung: bei längeren Diäten sinkt er um 5-15 %
- Unbewusstes NEAT: dein Körper reduziert die Bewegung im Kaloriendefizit
- Stress / Schlaf: indirekte hormonelle Auswirkung
💡 Berechne deinen TDEE alle 4-6 Wochen neu.
Deinen TDEE optimieren
- ✅ Muskelmasse aufbauen: +13 kcal/kg/Tag
- ✅ NEAT erhöhen: 8000-12000 Schritte/Tag anstreben
- ✅ Hohe Proteinzufuhr: starker thermischer Effekt
- ✅ Regelmäßiges Training: "Afterburn"-Effekt
- ✅ Erholsamer Schlaf: wirkt sich auf die Schilddrüse aus
Das Wichtigste in Kürze
Der TDEE ist der Grundpfeiler jeder ernsthaften Ernährung. Berechne ihn mit Mifflin-St-Jeor, überprüfe ihn über 2-3 Wochen Tracking und passe ihn anhand der Ergebnisse an. Wer seinen TDEE nicht kennt, navigiert blind durch seine Ernährung.
Verwandte Begriffe
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