AMRAP - So viele Wiederholungen/Runden wie möglich
Definition
AMRAP steht für "As Many Rounds (or Reps) As Possible" – so viele Runden (oder Wiederholungen) wie möglich. Es handelt sich um ein hochintensives Trainingsformat, bei dem du innerhalb eines festen Zeitfensters so viele Runden oder Wiederholungen einer Übung (oder Sequenz) wie möglich absolvieren musst.
Bekannt geworden durch CrossFit, wird AMRAP heute auch im Metcon, HIIT und Konditionstraining eingesetzt.
💡 Das Prinzip ist einfach: eine Uhr + eine Übungsliste + ein konstantes Tempo = maximale messbare Arbeit in minimaler Zeit.
Zwei AMRAP-Varianten
| Typ | Beschreibung | Beispiel |
|---|---|---|
| AMRAP Runden | Eine Sequenz so oft wie möglich absolvieren | "In 12 Min: 5 Klimmzüge + 10 Liegestütze + 15 Kniebeugen" |
| AMRAP Wiederholungen | Maximale Wiederholungen einer einzelnen Übung | "In 1 Min: maximale Liegestütze" |
Beispiel-AMRAP-Workouts
AMRAP 20 Minuten (CrossFit-Style)
- 5 Klimmzüge
- 10 Liegestütze
- 15 Air Squats
- Ziel: maximale vollständige Runden in 20 Minuten
AMRAP 7 Minuten "Burpee-Challenge"
- Maximale Burpees in 7 Minuten
- Gesamtwiederholungen festhalten
- In 4-6 Wochen wiederholen, um den Fortschritt zu messen
Vorteile von AMRAP
- ✅ Zeiteffizient: 10-30 Min insgesamt
- ✅ Messbar: echte Leistungskennzahl
- ✅ Anpassbar: mit Körpergewicht oder Zusatzgewicht
- ✅ Steigert Ausdauer + Muskelausdauer
- ✅ Hohe mentale Herausforderung: das eigene Tempo zu halten ist schwer
Wie man sich beim AMRAP das Tempo einteilt
Der Schlüssel ist die Pacing-Strategie – wer zu hart startet, ruiniert den Rest:
- Kurzes AMRAP (< 10 Min): 90-95 % Intensität ab der ersten Wiederholung
- Mittleres AMRAP (10-20 Min): bei ca. 80 % starten, konstant halten
- Langes AMRAP (> 20 Min): nachhaltiges Tempo von ca. 70-75 %, stark beenden
⚠️ Häufiger Anfängerfehler: die ersten 3 Minuten verpulvern und danach einbrechen. Besser ist es, ein moderates Tempo zu halten und stark zu beenden.
Häufige Fehler
- ❌ Von Sekunde 1 an am Limit gehen (frühes Ausbrennen)
- ❌ Technik zugunsten von Geschwindigkeit opfern (Verletzungsrisiko)
- ❌ Jeden Tag AMRAP machen (keine echte Erholung)
- ❌ Aufwärmen auslassen (Körper nicht bereit für hohe Intensität)
- ❌ Für den ermüdeten Zustand zu technische Übungen wählen
Das Wichtigste in Kürze
AMRAP ist ein hervorragendes Format für messbare Kondition. Nutze es 1-2x pro Woche, mit einfachen Übungen (Liegestütze, Kniebeugen, Burpees), in einem nachhaltigen Tempo. Halte deine Ergebnisse fest: Nur so lässt sich echter Fortschritt nachverfolgen.
Verwandte Begriffe
EMOM (Every Minute On the Minute) ist ein Trainingsformat: Du startest jede Minute einen festen Satz und ruhst bis zur nächsten Minute.
For Time ist ein Trainingsformat, bei dem du ein festgelegtes Arbeitspensum so schnell wie möglich absolvierst. Ein Wettlauf gegen die Uhr.
Tabata ist ein 4-minütiges HIIT-Protokoll: 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Maximale Effizienz in minimaler Zeit.
Zirkeltraining verkettet mehrere Übungen mit wenig Pause. Ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.
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