Makronährstoffe (Makros)
Makronährstoffe (Makros)
Definition
Makronährstoffe (oder "Makros") sind die 3 Hauptnährstoffgruppen, die dein Körper in großen Mengen aufnimmt, um Energie zu produzieren und zu funktionieren.
| Makro | kcal/g | Funktion |
|---|---|---|
| Protein | 4 | Aufbau & Reparatur |
| Kohlenhydrate | 4 | Sofortige Energie |
| Fette | 9 | Hormone & Langzeitenergie |
💡 Alkohol ist kein essenzielles Makro, liefert aber 7 kcal/g.
Warum Makros wichtig sind
Nur Kalorien zu zählen ist begrenzt aussagekräftig. Zwei Diäten mit 2000 kcal können radikal unterschiedliche Ergebnisse liefern:
- 2000 kcal mit 200 g Protein: begünstigt Muskelaufbau
- 2000 kcal mit 50 g Protein: begünstigt Muskelabbau
- 2000 kcal überwiegend aus einfachen Kohlenhydraten: schneller Hunger
- 2000 kcal ausgewogen: stabile Sättigung, optimale Leistung
So teilst du deine Makros auf
Schritt 1: Berechne deinen Tageskalorienbedarf (TDEE)
Schritt 2: Lege dein Protein fest (Priorität)
- 1,6 - 2 g/kg beim Halten und Muskelaufbau
- 2 - 2,5 g/kg in der Diätphase
Schritt 3: Teile den Rest auf
- Fette: 0,8 - 1,2 g/kg × 9 = Fettkalorien
- Kohlenhydrate: verbleibende Kalorien / 4 = Kohlenhydrate in Gramm
Vollständiges Beispiel
80 kg schwerer Athlet, TDEE 2800 kcal, im Muskelaufbau:
| Makro | Menge | Kalorien | % |
|---|---|---|---|
| Protein | 160 g | 640 kcal | 21% |
| Kohlenhydrate | 430 g | 1720 kcal | 56% |
| Fette | 80 g | 720 kcal | 23% |
| Gesamt | — | 3080 kcal | 100% |
Aufteilung nach Ziel
| Ziel | Prot | Kohlenhydrate | Fette |
|---|---|---|---|
| Moderate Diät | 30-40% | 30-40% | 20-30% |
| Ausgewogenes Halten | 25-30% | 40-50% | 25-30% |
| Muskelaufbau | 20-25% | 50-60% | 20-25% |
| Ausdauer | 15-20% | 55-65% | 20-25% |
| Ketogen | 20-25% | 5-10% | 65-75% |
Tracking-Tools
- 📱 MyFitnessPal: Marktreferenz
- 📱 Yazio: modernes Interface, kostenlos
- 📱 Cronometer: sehr präzise
- ⚖️ Küchenwaage: anfangs unverzichtbar
Häufige Fehler
- ❌ Protein unterschätzen (unter 1,6 g/kg bleiben)
- ❌ Fette zu drastisch kürzen
- ❌ Glauben "weniger Kohlenhydrate = besser"
- ❌ Nur Kalorien statt Makros tracken
- ❌ Ballaststoffe ignorieren (15-30 g/Tag)
Das Wichtigste in Kürze
Deine Makros zu beherrschen bedeutet, deine körperliche Transformation zu beherrschen. Drei Regeln: Protein-Priorität (1,6-2 g/kg), Fett-Minimum (0,8 g/kg), Kohlenhydrate je nach Ziel.
Verwandte Begriffe
Ein Makrozyklus ist die übergeordnete Organisation deines Trainings über 3-12 Monate. Die höchste Ebene der Periodisierung, dein Jahresspielplan.
Die Massephase (Bulking) ist eine kontrollierte Kalorienüberschuss-Phase für den Muskelaufbau. Erfahre, wie du sie ohne übermäßige Fettzunahme durchführst.
Maximalkraft ist die größte Kraft, die ein Muskel (oder eine Muskelgruppe) erzeugen kann – die fundamentale körperliche Fähigkeit jedes Athleten.
Ein Mesozyklus ist ein 4- bis 8-wöchiger Trainingsblock mit einem klaren Ziel (Hypertrophie, Kraft, Peak, Deload). Der Grundpfeiler der Periodisierung.
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