Makronährstoffe (Makros)
Definition
Makronährstoffe (oder "Makros") sind die 3 Hauptnährstoffgruppen, die dein Körper in großen Mengen aufnimmt, um Energie zu produzieren und zu funktionieren.
| Makro | kcal/g | Funktion |
|---|---|---|
| Protein | 4 | Aufbau & Reparatur |
| Kohlenhydrate | 4 | Sofortige Energie |
| Fette | 9 | Hormone & Langzeitenergie |
💡 Alkohol ist kein essenzielles Makro, liefert aber 7 kcal/g.
Warum Makros wichtig sind
Nur Kalorien zu zählen ist begrenzt aussagekräftig. Zwei Diäten mit 2000 kcal können radikal unterschiedliche Ergebnisse liefern:
- 2000 kcal mit 200 g Protein: begünstigt Muskelaufbau
- 2000 kcal mit 50 g Protein: begünstigt Muskelabbau
- 2000 kcal überwiegend aus einfachen Kohlenhydraten: schneller Hunger
- 2000 kcal ausgewogen: stabile Sättigung, optimale Leistung
So teilst du deine Makros auf
Schritt 1: Berechne deinen Tageskalorienbedarf (TDEE)
Schritt 2: Lege dein Protein fest (Priorität)
- 1,6 - 2 g/kg beim Halten und Muskelaufbau
- 2 - 2,5 g/kg in der Diätphase
Schritt 3: Teile den Rest auf
- Fette: 0,8 - 1,2 g/kg × 9 = Fettkalorien
- Kohlenhydrate: verbleibende Kalorien / 4 = Kohlenhydrate in Gramm
Vollständiges Beispiel
80 kg schwerer Athlet, TDEE 2800 kcal, im Muskelaufbau:
| Makro | Menge | Kalorien | % |
|---|---|---|---|
| Protein | 160 g | 640 kcal | 21% |
| Kohlenhydrate | 430 g | 1720 kcal | 56% |
| Fette | 80 g | 720 kcal | 23% |
| Gesamt | — | 3080 kcal | 100% |
Aufteilung nach Ziel
| Ziel | Prot | Kohlenhydrate | Fette |
|---|---|---|---|
| Moderate Diät | 30-40% | 30-40% | 20-30% |
| Ausgewogenes Halten | 25-30% | 40-50% | 25-30% |
| Muskelaufbau | 20-25% | 50-60% | 20-25% |
| Ausdauer | 15-20% | 55-65% | 20-25% |
| Ketogen | 20-25% | 5-10% | 65-75% |
Tracking-Tools
- 📱 MyFitnessPal: Marktreferenz
- 📱 Yazio: modernes Interface, kostenlos
- 📱 Cronometer: sehr präzise
- ⚖️ Küchenwaage: anfangs unverzichtbar
Häufige Fehler
- ❌ Protein unterschätzen (unter 1,6 g/kg bleiben)
- ❌ Fette zu drastisch kürzen
- ❌ Glauben "weniger Kohlenhydrate = besser"
- ❌ Nur Kalorien statt Makros tracken
- ❌ Ballaststoffe ignorieren (15-30 g/Tag)
Das Wichtigste in Kürze
Deine Makros zu beherrschen bedeutet, deine körperliche Transformation zu beherrschen. Drei Regeln: Protein-Priorität (1,6-2 g/kg), Fett-Minimum (0,8 g/kg), Kohlenhydrate je nach Ziel.
Weiterführend
Verwandte Begriffe
Protein ist der essenzielle Makronährstoff für Muskelaufbau und -reparatur. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die besten Quellen und das optimale Timing.
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für intensives Training. Erfahre mehr über deinen Bedarf, die Arten und ihre Rolle für die Leistung.
Lipide sind essentiell für die Hormonproduktion und die Vitaminaufnahme. Erfahre deinen Bedarf, die besten Quellen und ihre Rolle beim Muskelaufbau.
Kalorien messen die Energie, die Lebensmittel liefern. Wer seinen Kalorienbedarf versteht, legt das Fundament für jedes Fitness- und Ernährungsziel.
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