Intra-Workout

Definition

Intra-Workout bezeichnet alles, was du während der Trainingseinheit zu dir nimmst: Wasser, Elektrolyte, Kohlenhydrate, Aminosäuren. Das Ziel: Energie, Hydration und Leistung während der gesamten Einheit aufrechtzuerhalten.

💡 Bei einer normalen Einheit unter 90 Minuten reicht Wasser aus. Das Intra-Workout wird erst bei langen Einheiten oder besonderen Kontexten wirklich sinnvoll.

Wann wird Intra-Workout sinnvoll?

Die 4 Komponenten eines Intra-Workouts

1. Hydration (immer)

Der wichtigste Faktor. 2-3 % Dehydration = -10 bis -20 % Leistung.

• 500-750 ml Wasser pro Trainingsstunde
• In kleinen Schlucken trinken, nicht alles auf einmal
• Trinken, bevor der Durst einsetzt (verzögertes Signal)

2. Kohlenhydrate (bei > 90 Min.)

Um den Blutzucker stabil zu halten und die Glykogenentleerung hinauszuzögern:

• 30-60 g/h schnelle Kohlenhydrate (Maltodextrin, Dextrose, Fruktose-Mix)
• Einfachzucker-Konzentrationen > 8 % vermeiden (Verdauungsprobleme)
• Cluster-Dextrin: High-End-Option, kein Insulinspike

3. Elektrolyte (starkes Schwitzen)

Essenziell, um Krämpfen vorzubeugen und die Hydration aufrechtzuerhalten:

• Natrium: 300-700 mg/h
• Kalium: 100-200 mg/h
• Magnesium: 50-100 mg/h

4. Aminosäuren (besondere Kontexte)

• EAAs: 10-20 g, sinnvoll bei Nüchterntraining oder aggressiver Diät
• BCAAs: nutzlos, wenn die tägliche Gesamtproteinzufuhr ausreicht (1,6+ g/kg)

⚠️ Bei einer normalen, gut versorgten Einheit hat der Körper Glykogen + Aminosäuren als Reserve. Wasser reicht aus.

Beispielprotokolle

Standard-Einheit (1 Std.)

• 500-1000 ml Wasser über die Einheit verteilt
• Sonst nichts nötig, wenn 1-3 Std. vorher gegessen wurde

Lange Einheit (2 Std.)

• 1,5-2 L Wasser
• 30-60 g Kohlenhydrate/h (Sportgetränk oder Mix)
• Elektrolyte bei starkem Schwitzen

Nüchterntraining

• 500 ml Wasser + 10 g EAA vorher
• 10 g EAA zur Halbzeit der Einheit
• Wasser + proteinreiche Mahlzeit sofort danach

Ausdauer > 2 Std. (Laufen, Radfahren)

• 500-750 ml/h Wasser mit Elektrolyten
• 60-90 g Kohlenhydrate/h (mehrere Quellen: Glukose + Fruktose)
• Optional Koffein in der zweiten Hälfte

Beste Intra-Workout-Quellen

Häufige Fehler

• ❌ Nur BCAAs trinken, obwohl gut versorgt (Geldverschwendung)
• ❌ In den ersten 10 Minuten literweise Wasser trinken und danach nichts mehr
• ❌ Elektrolyte im Sommer / bei Hitze ignorieren
• ❌ Kohlenhydrate für eine 45-minütige Krafteinheit einnehmen (nutzlos)
• ❌ Glauben, das Intra-Workout gleiche eine schlechte Pre-/Post-Workout-Ernährung aus

Das Wichtigste in Kürze

Für 90 % der normalen Trainingseinheiten reicht Wasser aus. Intra-Workout wird erst bei langen Einheiten, im nüchternen Zustand, bei Hitze oder in einer aggressiven Diät wirklich sinnvoll. Immer Hydration, Kohlenhydrate bei langen Einheiten, Elektrolyte bei Schwitzen, Aminosäuren bei besonderem Kontext. Verschwende dein Geld nicht mit unnötigen Produkten für normale Einheiten.