Magermasse
Magermasse
Definition
Die Magermasse (oder fettfreie Masse, FFM) ist das Gesamtgewicht aller Körpergewebe außer Fett. Sie umfasst Muskeln, Knochen, Organe, Wasser, Blut und Bindegewebe.
💡 Gesamtgewicht = Magermasse + Fettmasse. Sie sind die beiden komplementären Hälften der Körperzusammensetzung.
Woraus besteht die Magermasse?
| Bestandteil | % der Magermasse |
|---|---|
| Skelettmuskulatur | 40-50% |
| Körperwasser | 30-40% |
| Knochen | 15-20% |
| Organe und sonstige Gewebe | 10-15% |
Warum ist die Magermasse entscheidend?
- ✅ Höherer Stoffwechsel: die Magermasse bestimmt maßgeblich den Grundumsatz
- ✅ Funktionelle Kraft: mehr Muskeln = mehr Kraft
- ✅ Starkes Skelett: durch Training gestärkte Knochen
- ✅ Geringeres Verletzungsrisiko: stabile Gelenke
- ✅ Langlebigkeit: Studien verknüpfen Magermasse mit geringerer Sterblichkeit
- ✅ Ästhetik: athletische, volle Silhouette
Magermasse vs. Muskelmasse
Nicht verwechseln:
- Muskelmasse: NUR die Skelettmuskulatur
- Magermasse: Muskeln + Knochen + Organe + Wasser + alles außer Fett
Für einen 80 kg schweren erwachsenen Mann:
- Magermasse: ~65 kg (81%)
- Skelettmuskulatur: ~32 kg (40%)
- Fettmasse: ~15 kg (19%)
Wie du Magermasse aufbaust
- ✅ Schweres Krafttraining: 3-5x/Woche
- ✅ Ausreichend Protein: 1,6-2,2 g/kg
- ✅ Kalorienüberschuss: +200-400 kcal/Tag
- ✅ Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Wasser = ~30% der Magermasse
- ✅ Guter Schlaf: 7-9h für die hormonelle Erholung
Vorsicht bei Wasserschwankungen
Messungen der Magermasse (insbesondere per Bioimpedanz) werden stark von der Hydratation beeinflusst:
- Dehydriert → Magermasse wird zu niedrig angezeigt
- Direkt nach salzigen Mahlzeiten → Magermasse wird zu hoch angezeigt (Wassereinlagerung)
- Direkt nach intensivem Training → verzerrte Messwerte
⚠️ Miss immer unter denselben Bedingungen: morgens, nüchtern, nach dem Toilettengang, vor dem Trinken.
Häufige Fehler
- ❌ Magermasse und Muskelmasse verwechseln
- ❌ Bioimpedanz-Messwerten vertrauen, ohne die Bedingungen zu kontrollieren
- ❌ Magermasse während aggressiver Diäten opfern
- ❌ Krafttraining im Alter aufgeben
Das Wichtigste in Kürze
Die Magermasse ist alles im Körper außer Fett. Baue sie auf (schweres Training + Protein + Überschuss), schütze sie (kontrollierte Diät, nie aggressiv) und verfolge sie unter stabilen Bedingungen. Optimale Magermasse = solides Fundament fürs Leben.
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