Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Definition
Kohlenhydrate sind Makromoleküle und stellen die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper dar, insbesondere für Gehirn und Muskeln bei intensiver Belastung.
1 Gramm liefert 4 kcal. Sie werden in Leber und Muskeln als Glykogen gespeichert.
💡 Entgegen der landläufigen Meinung sind Kohlenhydrate nicht lebensnotwendig, aber sehr nützlich für Leistung und Muskelaufbau.
Arten von Kohlenhydraten
Einfache Kohlenhydrate
Bestehen aus 1 oder 2 Zuckermolekülen. Schnelle Aufnahme, starker Blutzuckeranstieg.
- Quellen: Zucker, Honig, Obst, Limonade, Süßigkeiten
Komplexe Kohlenhydrate
Lange Zuckermolekülketten. Langsame Aufnahme.
- Stärke: Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln
- Ballaststoffe: Vollkornprodukte, Gemüse
Glykämischer Index (GI)
| GI | Kategorie | Beispiele |
|---|---|---|
| ≥ 70 | Hoch | Weißbrot, Limonade, Zucker |
| 56-69 | Mittel | Weißer Reis, reife Banane |
| ≤ 55 | Niedrig | Hafer, Linsen, Süßkartoffel |
Wie viel pro Tag?
| Ziel | Empfohlene Zufuhr |
|---|---|
| Definitionsphase | 2 - 3 g/kg/Tag |
| Erhaltung | 3 - 5 g/kg/Tag |
| Aufbauphase | 4 - 6 g/kg/Tag |
| Ausdauer | 6 - 10 g/kg/Tag |
Beispiel: Ein 80 kg schwerer Athlet in einer moderaten Aufbauphase strebt 320 bis 480 g Kohlenhydrate pro Tag an.
Kohlenhydrate und Leistung
- ✅ Sofortige Energie für explosive Sätze
- ✅ Wiederauffüllung des Muskelglykogens zwischen den Einheiten
- ✅ Anti-kataboler Effekt (begrenzt die Nutzung von Protein als Energiequelle)
- ✅ Muskelvolumen: 1 g Glykogen speichert 3 g intramuskuläres Wasser
Timing der Kohlenhydratzufuhr
Vor dem Training (1-3h vorher)
Kohlenhydrate mit niedrigem bis mittlerem GI: Hafer, Reis, Süßkartoffel. Menge: 1-2 g/kg.
Während des Trainings (lange Einheiten)
Ab 90 Minuten: 30-60 g einfache Kohlenhydrate, in Wasser verdünnt.
Nach dem Training
Glykogen-Wiederauffüllung: 1 g/kg Kohlenhydrate mit einer Proteinquelle innerhalb einer Stunde.
Mythen im Check
- ❌ "Kohlenhydrate machen dick": nur die Gesamtkalorien machen dick
- ❌ "Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr": keine wissenschaftliche Grundlage
- ❌ "Glutenfrei hilft beim Abnehmen": falsch, außer bei Unverträglichkeit
- ❌ "Fruchtzucker ist böse": ja bei industriellem Sirup, nein bei ganzem Obst
Das Wichtigste in Kürze
Kohlenhydrate sind der Freund des Athleten, nicht sein Feind. Strebe je nach Ziel 3 bis 6 g/kg/Tag an und bevorzuge vollwertige Quellen (Reis, Hafer, Süßkartoffel, Obst). Kohlenhydrate drastisch zu streichen bedeutet, deine Leistung zu streichen.
Verwandte Begriffe
Die konzentrische Phase ist die Hebephase, in der sich der Muskel unter Last verkürzt. Sie ist die aktive Phase, die Kraft erzeugt.
Kraftausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, wiederholte oder andauernde Kontraktionen ohne übermäßige Ermüdung aufrechtzuerhalten. Grundlage vieler Sportarten.
Krafttraining zielt darauf ab, die Maximalkraft mit schweren Lasten (80-95% des 1RM) und wenigen Wiederholungen (1-6) zu entwickeln.
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